Втрата ваги - це складний процес, що включає споживання калорій, фізичне навантаження, гормони та генетику. Вам потрібна вся допомога, яку ви можете отримати, коли ви намагаєтеся схуднути. Використання сироваткового білкового порошку для протеїнових коктейлів може стати зручним інструментом у ваших прагненнях стати стрункішими.
Білка для схуднення
Білок - це макроелемент, який допомагає росту та розвитку. Він присутній у кожній клітині організму і відіграє важливу роль в обміні речовин, почутті ситості і утримуванні маси тіла, оскільки ви втрачаєте жир.
Дослідження, опубліковані у випуску американського журналу Clinical Nutrition за 2015 рік, показали за допомогою аналізу даних про білок та втрату ваги, що вищі білкові дієти, що містять від 1, 2 до 1, 6 грама білка на кілограм вашої маси тіла щодня, знижують апетит та допомагають у вазі тіла управління. Кілограм дорівнює 2, 2 фунта, тож щодня це від 0, 55 до 0, 73 грама білка на фунт вашої ваги; Наприклад, людина, яка має 150 кілограмів, має націлюватись на 82, 5 - 109, 5 г білка щодня.
: Як білок може допомогти вам схуднути більше
Про сироваткові протеїнові коктейлі
Сироватковий білок, похідне молока, дозволяє легко працювати більше білка у своєму раціоні. Сироватка - це білок, що залишився в процесі виготовлення сиру, який очищається і зневоднюється в порошок, який змішується, і продається як добавка. У той час як ви можете додавати білок в пудинги, хлібобулочні вироби, каву або вівсянку, змішування сироватки в коктейль зручно і задоволення.
Совок сироваткового білка містить близько 100 калорій, доки в ньому немає доданих наповнювачів або рафінованого цукру. Змішайте сироватку з водою для суперзамінної заміни сироваткового білка. Деякі люди вважають за краще змішувати сироватку з соком, молоком або пюре зі свіжими фруктами та льодом.
Якщо ви включаєте протеїновий коктейль як частину плану їжі для схуднення, не забудьте підрахувати калорії всього, що ви додаєте в рецепт, разом із сироваткою. Додавання великої кількості меду, повножирного йогурту, бананів та горіхового масла сильно спрямовує ваш коктейль назустріч висококалорійному.
Змішані сироваткові білкові напої можуть містити більше калорій, ніж ті, які ви робите самі. Ретельно перевіряйте етикетки та включайте їх у свої розрахунки, щоб не перевищувати щоденні цілі калорій для схуднення.
Білкові коктейлі можуть бути зручними, особливо коли доступ до цільної, високобілкової їжі обмежений. Але всебічний аналіз, опублікований у журналі «Харчові харчові добавки» за 2018 рік, наголошує на вживанні цілих продуктів як основного джерела білка, оскільки вони містять різноманітні життєво важливі поживні речовини. Більшість людей не потребують сироваткових протеїнових коктейлях для задоволення їх щоденних потреб у білках.
Білкові коктейлі для схуднення
Оскільки сироватковий білок стримує апетит, це може допомогти вам дотримуватися низькокалорійної дієти для схуднення. Журнал « Апетит» опублікував невелике дослідження у 2015 році, в якому оцінювали голод 10 спортсменів-чоловіків, які виконували як тренування витривалості, так і стійкості та пили сироватковий білок через годину після стандартного сніданку. Порівняно з днями, коли вони пройшли без білка, учасники відчули відчуття зниження голоду при наступних прийомах їжі після вживання сироватки.
У 2018 році Європейський журнал з питань харчування опублікував дослідження, що показують подібні результати. Серед 15 чоловіків, які регулярно брали участь у тренуванні проти опору, ті, хто вживав сироватковий білок після тренування, порівняно з напоєм на основі вуглеводів, знизили споживання енергії пізніше дня. Хоча в результаті вони отримували менше калорій, зростання їх м’язів не було порушене.
: Найкращий спосіб схуднути за один місяць
Рекомендації з протеїну сироваткового протеїну
Дослідження в Appetite встановило, що 20 грам сироваткового білка здається оптимальною кількістю для задушення апетиту. Коли спортсменів годували додатково білковою пудрою на додаток до тренувань, це не помітно знизило апетит.
Дослідження за 2015 рік в американському журналі Journal of Clinical Nutrition_ також підтвердило, що помірні порції білка найкращі, коли мова йде про схуднення. Це дослідження припустило, що специфічні для їжі порції з 25 до 30 грам білка є достатніми. Коли ви їсте більше, ви, ймовірно, зберігаєте калорії і, можливо, підірвете ваші зусилля щодо схуднення. Учасники, які побачили результати в дослідженні European Journal of Nutrition, споживали близько 23 грамів сироваткового білка за коктейль.
Робіть більше, ніж пийте сироватку
У той час як сироваткові протеїнові коктейлі можуть допомогти вам схуднути, це не гарна ідея зробити їх єдиною стратегією. Вам все одно слід працювати з гирями та займатися аеробною діяльністю, щоб спалювати калорії та заохочувати збереження м'язової маси. Сироватковий білок - це доповнення до фізичних вправ, а не його заміна.
Зниження ваги сироваткового білка також відбувається, коли ви ретельно обчислюєте загальний прийом їжі та пам'ятаєте, щоб включити калорії від трясі у свій загальний денний план калорій.
Хоча втрата ваги є складним процесом, вживання менше калорій, ніж ви спалюєте, зазвичай призводить до втрати кілограмів. Як правило, скорочення 500-1000 калорій від загального споживання призводить до втрати від 1 до 2 фунтів на тиждень. Стандартне споживання калорій для схуднення становить від 1200 до 1500 калорій на день, згідно з даними Endotext 2015 року.
Оптимально створити дефіцит калорій, спалюючи зайві калорії та їсти менше. Наприклад, робіть тренування, яке спалює близько 250 калорій на день і скоротить 250 калорій зі свого раціону, щоб втратити приблизно 1 фунт на тиждень.
: Чи можете ви схуднути просто харчуючись здоровіше?
Дотримуйтесь різноманітної дієти
Сироваткові протеїнові коктейлі роблять зручну закуску після тренування, коли цільна їжа просто не смачна або проста у використанні. Ви також можете вибирати протеїн сироваткового протеїну як швидкий сніданок у ході випадку. Під час інших прийомів їжі використовуйте цілі харчові джерела білка, такі як курка на грилі, тунець, нежирний йогурт, тофу та нежирний стейк. Пам’ятайте, що ці продукти містять більше поживних речовин, що покращить загальну якість вашого раціону.
