Веганська їжа складається виключно на рослинній основі і включає овочі, фрукти, боби та бобові, горіхи та насіння, цільні зерна, а в деяких випадках соєві продукти. Можна бути на дієті з високим вмістом білка і все одно виключати тваринні білки зі свого раціону. Тофу, соєвий продукт, є одним із варіантів веганського протеїну, але є багато інших джерел веганського білка, з яких можна вибрати, якщо ви хочете виключити соєві продукти зі свого раціону. Можливо, ви захочете вивчити дієту з високим вмістом білка, якщо ви намагаєтеся схуднути або збільшити м’язову масу.
Соєві білкові порошки без сої
Білковий порошок - це простий спосіб збільшити споживання білка під час веганської дієти. Якщо ви любите робити вегетаріанські фруктові та овочеві коктейлі або соки, можете додати у свій напій білки з конопель, жовтого гороху та коричневого рису. Також можна додати порошок у воду або сік. Одноразова порція суміші цих трьох порошків містить близько 20 грамів білка, дещо залежить від марки. Поєднання цих трьох білків створює повноцінне джерело білка, забезпечуючи всі необхідні вам амінокислоти.
Квасоля та бобові
Бобові та бобові - ще одне сильне джерело веганського білка і забезпечують близько 15 грам білка на одну 1-скляну порцію залежно від сорту. Оскільки існує так багато видів квасолі та бобових, включаючи гарбанзо, бруньку, чорний, пінтовий, білий, сочевицю та розрізаний горох, ви можете регулярно чергувати тип квасолі чи бобових, які ви їсте, щоб ніколи не нудьгувати від того, щоб їсти один і той же день після дня. Ще одна позитивна побічна користь бобів та бобових, якщо ви намагаєтесь схуднути, - це їх високий вміст клітковини. Це сприяє почуттю повноти і робить вас менше шансів переїдати, що може допомогти вам у зниженні ваги.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння мають високий вміст білка - 7–10 грам білка на одну порцію на 1/4 склянки, залежно від сорту горіха чи насіння. Вони також містять клітковину та мононенасичені жири, які допомагають знизити апетит. Якщо ви намагаєтеся схуднути або збільшити м’язову масу, не забудьте дотримуватися лише однієї порції горіхів і насіння для джерела білка, оскільки вони мають високу калорійність і жир.
Овочі
Оскільки ви перебуваєте на веганській дієті, вам слід вживати багато овочів. Якщо ви намагаєтеся дотримуватися вегетаріанської дієти з високим вмістом білка, деякі овочі особливо високо містять білок. На 1-скляну порцію вареної брокколі входить 4 г білка, 1 склянка вареного шпинату містить 5 г білка, а одна картопля на 6 унцій - 4 г білка. Якщо ви їсте щодня рекомендовані мінімум п'ять порцій овочів, ви легко отримуєте від цих джерел від 20 до 25 грамів білка.
Зерна
Цілі зерна є ще одним джерелом веганського білка. Seitan, їжа, виготовлена з пшеничного клейковини, містить колосальних 31 грам білка в 3-унційній порції. В одній чашці вареної квіноа міститься 9 грам білка, дві скибочки цільнозернового хліба містять 5 г білка, а 1 склянка вареного коричневого рису забезпечує 5 г білка.
