Замість того, щоб прагнути до ідеальної ваги, яка не обов'язково існує, ви можете попрацювати на вагу в межах здорового для вашого зросту. Якщо ви знаєте, скільки у вас худорлявої маси, а отже, і скільки жирової маси, ви можете скористатися рівнянням, щоб визначити, яку вагу потрібно скинути, щоб знизити відсоток жиру в організмі, щоб перейти в більш здоровий діапазон. Лікар або дієтолог може порадити вам, скільки слід важити, щоб мінімізувати ризик захворювання.
Вимірювання жиру в організмі
Щоб визначити, яка у вас маса худорлявої маси тіла, вам потрібно визначити відсоток жирності. Для жінок відсоток здорового жиру в організмі становить від 14 до 31 відсотків, а для чоловіків - від 6 до 24 відсотків, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Однак отримати точне вимірювання жиру в організмі непросто. Найбільш точні способи вимірювання жиру в організмі - такі як підводне зважування та КТ повного тіла або МРТ - зазвичай вимагають призначення лікаря і є дорогими.
У клубах оздоровлення часто є навчені працівники, які використовують штангенциркулі для обчислення жиру, а деякі з цих клубів також мають ручні сканери, які використовують біоелектричний аналіз імпедансу. BIA передбачає проходження безболісного електричного струму через ваше тіло. Жир уповільнює струм, при цьому він відносно швидко проходить через воду і м’язи; отже, чим довше це потрібно, тим більше жиру у вас є. Будь-який із цих методів може дати точну оцінку жиру в тілі, якщо це виконує добре навчений чоловік.
Розрахунок худорлявої маси тіла
Худісна маса тіла зазвичай становить від 60 до 90 відсотків вашої ваги. Якщо ви знаєте свій відсоток жирності, легко зрозуміти вашу худорляву масу; просто віднімайте відсоток від 100. Наприклад, якщо у вас є 25 відсотків жиру, у вас 75 відсотків худорлявої маси тіла. Потім ви помножите свою вагу на відсоткову масу тіла, щоб визначити, скільки кілограмів худорлявої тканини у вас є. Так, 140-кілограмова жінка з 75-відсотковою худорлявою тканиною має 105 кілограмів худорлявої маси тіла.
Також можна отримати оцінку з онлайн-калькулятора худорлявої маси тіла, використовуючи свій вік, стать, ріст і вагу. Рівняння, які використовуються для оцінки худорлявої маси тіла, іноді завищують її, але результати виходять не більше ніж на кілька кілограмів, згідно з дослідженням, опублікованим в BMC Pharmacology and Toxicology в 2013 році.
Визначення ідеальної ваги
Цільова вага = пісна вага / (100 відсотків - бажаний відсоток жиру в тілі).
Отже, якщо ви важите 140 кілограмів і маєте 25 відсотків жиру, але хочете мати 20 відсотків жиру, ваша цільова вага становить 105 / (1, 00 -, 20), або близько 131 фунта. Тільки майте на увазі, що це базується на припущенні, що вся вага, яку ви втрачаєте, походить від жиру. Якщо ви не робите силових тренувань як частину своєї рутини, поки ви втрачаєте вагу, приблизно 25 відсотків того, що ви втрачаєте, становитиме м'язи замість жиру, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ.
Інші способи визначення здорових ваг
Просте рівняння може допомогти вам обчислити ідеальну масу тіла або IBW. Якщо ви жінка, почніть з 100 фунтів за перші 5 футів зросту, а потім додайте 5 фунтів за кожен дюйм після цього. Для чоловіків використовуйте 106 фунтів за перші 5 футів, і додайте 6 фунтів за кожен додатковий дюйм. Додайте 10 відсотків до загальної суми, якщо у вас є великий кадр, і відніміть 10 відсотків, якщо у вас невеликий кадр. Ось приклад того, як це працює:
Для жінки середнього віку, яка має 5 футів, висота 8 дюймів: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 фунтів. Жінка такої ж висоти з невеликим каркасом має IBW на 10 відсотків менше, або на 126 фунтів. Жінка з великою оправою може важити на 10 відсотків більше, або 154 фунта. Так, загальний діапазон IBW для жінки у 68 дюймів заввишки становить від 126 до 154 фунтів.
Лікарі часто використовують індекс маси тіла, щоб обчислити, чи є людина здоровою вагою для свого зросту. ІМТ дорівнює вашій вазі в фунтах, поділеній на ваш зріст в квадратних сантиметрах, а потім помноженій на 703. Однак, вам не потрібно робити математику самостійно, оскільки ви можете підключити свій зріст і вагу до онлайн-калькуляторів ІМТ, щоб отримати Ваш ІМТ номер. Здоровий ІМТ становить від 18, 5 до 24, 9. ІМТ, що перевищує 25 сигналів із зайвою вагою та понад 30, класифікується як ожиріння.
