Магній є електролітом, кофактором якого є понад 300 ферментів, що регулюють хімічні процеси у всьому організмі і важливі для вашого загального здоров’я. Він відповідає за правильне функціонування вашого мозку, нервів, серця, очей, імунної системи та м’язів, зазначають у Національних інститутах здоров’я.
Дефіцит, який скидає збалансовану "поживну симфонію", може спричинити багато проблем зі здоров’ям. Якщо ви приймаєте добавки з магнієм або вважаєте, що слід, зробіть підсумки того, що ви можете зробити, щоб скоротити час, необхідний для отримання переваг, які може запропонувати магній.
Скільки тобі потрібно?
Магній є четвертим найпоширенішим мінералом у вашому організмі, і приблизно 50 відсотків американців не споживають достатньо для задоволення рекомендованої дієтичної норми (RDA), згідно з журналом Open Heart у звіті про дослідження дефіциту магнію та його роль у охороні здоров'я.
Для чоловіків у віці від 19 до 30 років RDA для магнію становить 400 міліграмів на день; для жінок тієї ж вікової групи це 310 міліграм. Для чоловіків і жінок старше 31 року це 420 міліграм на день і 320 міліграм відповідно. Однак дослідники виявили, що багатьом людям потрібно додатково 300 міліграмів магнію щодня, щоб знизити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Якщо ви не можете отримати достатній вміст магнію зі свого раціону, можуть виникнути й інші фактори, що можуть загрожувати дефіциту. До них відносяться цукровий діабет 2-го типу, алкоголізм, ліки або шлунково-кишкові захворювання, наприклад, хвороба Крона, яка може інгібувати всмоктування магнію, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.
Симптоми дефіциту магнію
Ранні ознаки дефіциту можуть включати втрату апетиту, нудоту, блювоту, втому та слабкість. Більш розвинений дефіцит може викликати оніміння і поколювання, м'язові скорочення або судоми, судоми, зміни особистості, нерегулярні серцеві ритми і спазми. Медлайн Плюс, серйозний дефіцит може призвести до низького вмісту кальцію або калію. Деякі стани, включаючи занепокоєння, депресію, порушення сну або головні болі від мігрені, можуть покращитись із застосуванням добавок магнію.
Тривога, депресія та розлади сну
Якщо одним із ваших симптомів є безсоння, спричинене стресом, тривогою чи депресією, підвищення рівня магнію може допомогти. Магній допомагає зберігати спокій і розслабленість, регулюючи нейромедіатори, які відповідають за заспокоєння нервової діяльності. Магній також регулює мелатонін, гормон, відповідальний за цикли сну-неспання у вашому тілі, повідомляє Healthline.
Дослідження, яке аналізувало зменшення стресу за рахунок споживання магнію протягом тримісячного періоду, вводило 400 міліграм магнію щодня в групу дослідження. У висновку, опублікованому в журналі MMW Fortschritte Der Medizin у 2016 році, було встановлено, що доповнення магнію людям з психічними та фізичними навантаженнями може допомогти зняти неспокій, дратівливість, депресію, відсутність концентрації та порушення сну.
Збільшення магнію з дієтою
Найкращий спосіб отримати вигоду від магнію швидко - просто їсти правильні продукти. Додавши салат з листяної зелені та жменю горіхів, кинутих зверху, ви включите магній у навіть найжвавіший спосіб життя. Іншими хорошими джерелами магнію є ламінарія, чорна квасоля, едамам, хліб з цільної пшениці, авокадо, патока, риба та горіхи, як мигдаль, кешью, бразильські горіхи та філе.
Щоб прискорити засвоєння магнію, спробуйте виключити продукти, багаті кальцієм, за дві години до їжі, що містять продукти, багаті магнієм. Уникайте добавок цинку, які можуть порушити баланс магнію у вашому організмі. Переконайтеся, що ви отримуєте кількість вітаміну D, необхідного для ефективного засвоєння магнію. Також їжте свої овочі сирими. Приготування їжі знищує деякі поживні речовини, зокрема магній, повідомляє Medical News Today. Зі зміною дієти ви можете почати почувати себе краще всього за кілька днів.
Що слід врахувати
Незважаючи на те, що від прийому полівітаміну, що містить магній, може бути користь, для виправлення дефіциту може бути недостатньо. Щоб поспішити разом, попросіть лікаря про те, як додати у ваші харчові джерела концентровану добавку магнію.
Магнійні добавки випускаються в різних формах, включаючи цитрат магнію, оксид і хлорид - кожен з різною швидкістю поглинання. Цитрат магнію, аспартат, лактат і хлорид краще засвоюються вашим організмом, ніж оксид магнію та сульфат магнію, згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я. Щоб пришвидшити користь магнію в якості доповнення, розгляньте актуальні спреї, олії та сольові ванни Epsom. Якщо ви сильно дефіцитні, ваш лікар може призначити ін'єкційну форму магнію для швидкого полегшення.
