Постійне голодування - це більше, ніж просто швидкоплинна пристрасть до здоров'я. За даними Harvard Health Publishing, періодичне голодування (як правило, прийом усіх ваших прийомів їжі на 8–10 годинний денний період і голодування вночі) слугує як потенційно ефективною тактикою схуднення, а навіть може допомогти запобігти діабету.
Але як бути з фізичними вправами під час посту? Як виявляється, ви можете не тільки займатися фізичними вправами під час посту, але й деякі докази підказують, що вам слід - важливіше питання полягає в тому, як збалансувати їх.
Порада
Вправи під час періодичного голодування часто корисні, але безпека абсолютно необхідна.
Що відбувається з вашим тілом?
Хоча дослідження не є переконливим, дослідження, проведене за 2016 рік, опубліковане в Журналі харчування та метаболізму, виявило, що голодування перед ранковими фізичними вправами насправді збільшує окислення жиру, потенційно заохочуючи можливість схуднення під час фізичних навантажень. Під час фізичних навантажень ваш організм використовує вуглеводи як паливо; якщо ви деякий час голодуєте, ваш організм, природно, звертається до інших джерел енергії, коли вуглеводів немає.
Як розповіла Healthline, зареєстрована дієтолог Челсі Аменгуал з віртуальних партнерів з охорони здоров'я, "ваші накопичені вуглеводи - відомі як глікоген - швидше за все виснажені, тому ви спалите більше жиру, щоб підживити тренування".
Отже, в основному організм, що голодує, спочатку виснажує цукрові важкі запаси глікогену. Коли ці запаси виснажуються, організм переходить до спалювання жиру для отримання енергії. З часом ваше тіло «вчиться» покладатися на цей процес, спонукаючи себе спалювати жир ефективніше. Чотири дослідження, оцінені журналом Cureus у 2018 році, показали, що періодичне голодування є ефективним методом схуднення незалежно від індексу маси тіла.
Поради щодо графіку тренувальних тренувань на голодування
Так само, як і сам голодування, максимізація вашого періодичного режиму тренування після голодування в кінцевому рахунку зводиться до конкретних потреб вашого організму, але це також інформується про ваші конкретні цілі тренування та їжу, яку ви споживаєте, коли ви не голодуєте. Денний період, протягом якого ви їсте, відомий як вікно заправки; ключове питання - чи тренуватися до , під час або після цього вікна. Тут немає «правильної» відповіді - враховуйте ці фактори, коли ви плануєте свій графік тренувань, що постійно перебувають на голодуванні:
- Вправа під час вікна заправки зазвичай служить надійним варіантом "все навколо" як для виконання, так і для відновлення; також корисно, якщо ваша рутина зосереджена на харчуванні після тренування (наприклад, на відновлення білка).
- Деякі люди вважають, що вони працюють добре натщесерце; якщо це ви, вправа перед вікном - це варіант.
- Якщо ви вважаєте за краще займатися фізичними вправами після підживлення їжею, найкраще може стати наступне вікно, особливо якщо ви терплять час під час заправки.
- Дни з низьким вмістом вуглеводів краще підходять для кардіо- або високоінтенсивних інтервальних тренувань.
- Оскільки силові тренування вимагають відновлення білка, його, можливо, найкраще запланувати у вікні «до» або «під час».
Розумно використовуйте їжу
Поряд з регулярними фізичними вправами, дієта - це завжди половина перебування у формі, але оскільки переривчасте голодування так сильно покладається на це найважливіше вікно, що ви їсте, те , що ви їсте і коли їсте, стають невід'ємними елементами способу життя настільки швидко. Приступайте до прийому їжі близько до тренувань середньої та високої інтенсивності, щоб гарантувати, що запаси глікогену у вашому організмі виконані завдання; резервуйте тренування високої інтенсивності після їжі.
Наприклад, під час силових тренувань, наприклад, у ваш раціон під час заправки на пальне повинно бути більше вуглеводів та білків. Крім того, силові тренування слід дотримуватися споживання вуглеводів та білка (приблизно 20 - 30 грам якісного білка) приблизно через 30 хвилин після тренування. Як правило, розкладіть високобелкові "бенкетні" страви приблизно один раз на чотири години, коли силові тренування регулярно.
Спробуйте кокосову воду для низькокалорійної гідратації, яка пропонує електроліти без усього цукру більшості спортивних напоїв. Якщо ви схильні до низького рівня цукру в крові, перед тим, як відпрацювати їжу, переконайтесь, що приймаєте їжу або закуски.
Розглянемо потенційні недоліки
Хоча підвищене окислення жиру, яке може статися під час фізичного навантаження під час посту, потенційно може прискорити ваші цілі зниження ваги, є можливість перевернути монету: це також може перешкоджати набору м'язів, оскільки ваше тіло замість цього почне розщеплювати м’язові білки як джерело енергії. Як розповіла CNN доктор наук, наукових наук та сертифікований фахівець із спортивної дієтології Келлі Притчетт, "Коли дефіциту глікогену не вистачає, ваш організм також повертається до руйнування білка - будівельних блоків ваших м'язів - для палива". Це може призвести до важкого нарощування м’язів або навіть до втрати м’язів.
Цілком можливо, що ваш організм просто не буде добре реагувати на тренування під час посту. Як повідомляє Amengual Healthline, цілком можливо, що "ви більше сприйнятливі до удару об стіну, а це означає, що у вас буде менше енергії і ви не зможете працювати так важко або добре".
Так само не виключено, що тривале поєднання періодичного голодування та регулярних фізичних вправ може уповільнити ваш загальний обмін речовин, ускладнюючи схуднення в майбутньому. Це тому, що ваш організм під час посту адаптується до меншої кількості калорій, які отримує, спалюючи менше калорій в день.
Безпечні вправи під час посту
Безпека абсолютно важлива для будь-якого періодичного тренування після голодування. Перш за все, зверніть увагу на свій організм і шукайте ознаки зневоднення або низького рівня цукру в крові. Вказівки щодо безпеки, які слід пам’ятати під час фізичних вправ під час посту, є:
- Залишайтеся зволоженою; не пийте води, коли ви постите, пийте більше води, ніж зазвичай, коли ви постите.
- Перестаньте працювати, якщо відчуваєте слабкість, запаморочення або задишку.
- Якщо виникає запаморочення або слабкість, пийте спортивний напій вуглевод-електроліт.
- Якщо ви голодуєте протягом 24 годин і більше, будьте в безпеці, займаючись лише фізичними вправами низької інтенсивності, такими як йога або ходьба.
- На кардіо фронті, як правило, дотримуйтесь вправ нижчої інтенсивності - думайте еліптичні, а не спринти - під час посту.
- Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до нового режиму фітнесу або дієтичної програми.
