Вагітність - це хвилюючий час, але це також має свої проблеми, коли ваше тіло переживає зміни. Не рідкість попутно виникають болі та болі - наприклад, дисфункція симфізу лобка.
Дисфункція лондозного симфізу (СПД), яка також називається болем у тазовому поясі, пов’язаною з вагітністю, може розвиватися на будь-якій стадії вагітності. Цей хворобливий стан може вплинути на вашу здатність виконувати прості щоденні завдання, такі як одягатися і ходити.
Що таке вагітність?
Ваш таз складається з двох великих кісток, які утворюють суглоби з крижів біля основи вашого хребта. Спереду лобкові кістки на передній частині кожної половини таза з'єднуються хрящами для формування лобкового симфізу.
Під час вагітності та подальших пологів зв’язки, які підтримують лобковий симфіз, стають більш гнучкими, щоб таз розширився. Крім того, набряки часто виникають, що робить цей суглоб менш стійким, що призводить до виникнення SPD, повідомляє BabyCentre.
Хоча біль у паху та лобковій зоні є найпоширенішими симптомами SPD, ви також можете відчувати біль у спині або вздовж внутрішніх стегон. Цей стан також може спричинити клацання або розтирання на лобковому симфізі.
Біль зазвичай посилюється при ходьбі, підйомі по сходах, розвороту ніг або стоячи після лежання протягом певного періоду часу. Ви, швидше за все, відчуєте біль у паху та стегнах, коли вперше встанете з ліжка вранці.
Спробуйте SPD Вправи
Вправи SPD можуть допомогти зняти біль, пов’язану з цим станом, згідно з даними Фонду жіночих NHS Foundation Liverpool. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед фізичними вправами, щоб переконатися, що це безпечно для вас.
Рух 1: Зміцнення тазового підлоги
Цей простий рух зміцнить глибокі м’язи таза або тазового дна, що допоможе зменшити біль при дисфункції симфізу лобка.
- Лежати або зручно сидіти в розслабленому положенні.
- Напружте м’язи таза так, ніби намагаєтесь зупинити приплив сечі.
- При цьому напружуйте анальні м’язи так, ніби намагаєтесь не пропускати газ.
- Виконуйте повільні сутички, тримаючи кожну сутичку до 10 секунд.
- Відпочиньте 10 секунд між повторами.
- Повторюйте, поки ваші м’язи не втомлюються.
- Виконуйте швидкі скорочення, підтягуючи і звільняючи якомога швидше, 10 разів поспіль.
Переміщення 2: Нахил таза
Вправу нахилу таза іноді називають підтягуванням живота. Ця вправа спрямована на глибокі м’язи живота.
- Відкиньтеся в підтримуваному положенні, на твердій поверхні. Зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу.
- Покладіть руки на стегна.
- Напружте м’язи нижньої частини живота, ніби ви тягнете пупок назад до хребта. Ви повинні відчути, як м’язи під кінчиками пальців підтягуються, а нижню частину спини натисніть на землю.
- Утримуйте 10 секунд, нормально дихаючи; потім розслабтесь.
- Виконайте 10 повторень.
Нахил таза також можна виконувати в сидячому, чотирилапий (руки і коліна), боковому лежачому та стоячому положеннях. Виберіть положення, яке вам найбільше комфортно, виходячи з поточного етапу вагітності.
Переміщення 3: Пташина собака (змінено)
Вправа з пташиною собакою або вправа з чотиригранною протилежною рукою / ногами додає рухів рук і ніг до нахилу таза, як це продемонструвало Атлетична медицина університету Прінстона.
- Поставте себе в чотириноги з руками прямо під плечима, а коліна врівень з стегнами.
- Виконайте нахил таза.
- Підніміть праву руку від землі на кілька сантиметрів.
- При цьому підніміть ліве коліно від землі, але лише на кілька сантиметрів.
- Утримуйте це положення до п’яти секунд; потім опустіться вниз.
- Повторіть на протилежному боці.
Будьте обережні під час цієї вправи - якщо у вас є труднощі з підтриманням рівноваги або не можете підтримувати рівень таза, підніміть одну кінцівку за один раз, залишивши інші три на землі для стійкості.
Рух 4: гірська поза
Згідно статті у червні 2015 року, опублікованої в Журналі аюрведичної та цілісної медицини , йога забезпечує фізичні, емоційні та психічні переваги, покращуючи вашу здатність адаптуватися до багатьох змін, що відбуваються під час вагітності. Гірська поза допомагає витягнути хребет та покращити поставу.
- Встаньте ногами разом, при цьому база великих пальців ніг торкається один одного.
- Розведіть пальці ніг і переведіть вагу в бік, поки ви не відчуєте, що вона рівномірно розподілена між обома ногами.
- Стисніть зовнішні гомілки назустріч один одному і підтягніть м’язи стегна.
- Підтягніть хвостик і акуратно підтягніть абс, ніби ви тягнете пупок назад до хребта.
- Притисніть лопатки донизу і назад і відкрийте груди.
- Зігніть руки в сторони, випряміть пальці і підтягніть трицепси, щоб лікті були прямими.
- Подовжуйте шию з кожним вдихом. Утримуйте цю позу до однієї хвилини.
Поради щодо СПД при вагітності
Окрім вправ, зміна способу виконання щоденних заходів може сприяти зменшенню болю при SPD. Уникайте занять, пов’язаних зі стоянням на одній нозі - це ставить вагу тіла через половину таза, посилюючи навантаження на лобковий симфіз.
Наприклад, сідайте, надягаючи штани, шкарпетки та взуття. Підйом по сходах також може бути досить важким із SPD. Замість того, щоб звернутись до сходів, піднімайтеся набік. Крок однією ногою; потім піднесіть протилежну ногу до того ж кроку, перш ніж продовжувати.
Покладіть подушку між колінами під час сну на боці. Стоячи від сидіння, тримайте ноги близько один до одного - хоча це може бути викликом в подальшому вагітності. SPD також може викликати біль під час статевого акту, який можна зменшити, обмеживши відстань, на якій розставлені ноги.
