Рекламований як лікування деменції та хвороби Альцгеймера, лецитин часто приймають у формі доповнення. Але якщо ви намагаєтеся збільшити споживання несуттєвих жирів без використання добавок, можливо, ви шукаєте продукти з лецитином.
Що таке лецитин?
Лецитин - це тип жиру, відомий як фосфоліпід, який є жиром, який відіграє структурну та метаболічну роль в організмі. Він підтримує виробництво життєво важливих хімічних речовин і допомагає переміщати жир навколо, щоб підтримувати обмінний процес.
Лецитин також є джерелом холіну, який є найважливішим живильним речовиною, яке ваше тіло потребує для отримання нейротрансміттера ацетилхоліном. Нейромедіатори служать хімічними посланниками між нейронами (нервовими клітинами) у всьому тілі, відскакуючи повідомлення від одного нейрона до іншого.
Ацетилхолін знаходиться насамперед у вашій периферичній нервовій системі - нервах, які простягаються від спинного мозку та мозку до іншої частини вашого тіла - і відіграє життєво важливу роль, щоб допомогти вам рухати м’язи.
Ацетилхолін також знаходиться у вашому мозку, де він допомагає контролювати настрій та підтримувати пам’ять. За даними університету Австралії Квінсленду, пошкодження нервів, які виділяють ацетилхолін, іменовані холінергічними нервами, можуть відігравати роль у розвитку хвороби Альцгеймера.
Лецитин також містить жирні кислоти, включаючи насичені, мононенасичені та поліненасичені жири. Незважаючи на безліч застосувань у вашому організмі, лецитин не є важливою поживною речовиною. Ваше тіло здатне виробляти весь лецитин, необхідний для виконання цих життєво важливих функцій.
Порада
Холін міститься в багатьох видах продуктів, від м'яса, овочів до горіхів до фруктів, а не тільки в багатих лецитином. До найкращих джерел належать яловичина, яйця, йогурт, зародки пшениці та соя. За даними Бюро харчових добавок, дефіцит холіну в США рідкісний, і дорослим потрібно від 425 до 560 міліграмів на день.
Продукти харчування з лецитином
З огляду на його життєво важливу роль у здоров’ї мозку та нервів, особливо в зв’язку з хворобою Альцгеймера, ви можете шукати найбагатше джерело лецитину, яке потрібно включити у свій раціон, щоб забезпечити достатню кількість цього жиру. Пощастило для вас, лецитин міститься у багатьох видах продуктів, включаючи тваринні та рослинні продукти.
Деякі продукти з лецитином включають:
- Яєчні жовтки
- Соя
- Цільного зерна
- Молоко
- Арахіс
- Пшеничний зародок
М'ясо органіки, включаючи мозок, печінку та нирки, також є одним із найбагатших джерел лецитину.
Лецитин також є емульгатором, а це означає, що він має можливість поєднувати два інгредієнти, які зазвичай не змішуються добре, наприклад, олія та вода. Завдяки емульгуючим можливостям лецитин використовується як харчова добавка в багатьох різних продуктах харчування, включаючи заправки для салатів, заморожені десерти та хлібобулочні вироби. Окрім того, що допомагає змішувати жир та воду, лецитин також знижує ймовірність прогінку.
Що з добавками лецитину?
Лецитин не тільки міститься у багатьох поширених продуктах, але він також доступний як дієтична добавка. Ви можете знайти лецитин у різних формах, включаючи гранули, капсули та олію, у своєму місцевому магазині з вітамінами.
Відповідно до USDA FoodData Central, 2 столові ложки гранул натурального соєвого лецитину містять:
- 80 калорій
- 8 грам жиру в цілому
- 2 грами ненасиченого жиру
- 4 грама поліненасиченого жиру
- 230 міліграм фосфору
- 3250 міліграм холіну
Ця натуральна добавка також містить натуральні фруктові аромати (кокосовий і ананасовий), а також трикальційфосфат. Кількість вітамінів E і K недоступна для гранул лецитину.
Для порівняння, 2 столові ложки соєвого лецитинового масла містять:
- 208 калорій
- 27 грам жиру в цілому
- 4 грами насиченого жиру
- 3 грами ненасиченого жиру
- 12 грам насиченого жиру
- 95 міліграм холіну
- 2, 2 міліграма вітаміну Е
- 50 мкг вітаміну К
Соєвий лецитинова олія не містить інших доданих інгредієнтів.
Порада
Перш ніж додавати лекситинові добавки до свого розпорядку дня, спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб обговорити переваги, ризики та потреби.
Передбачувані переваги лецитину
За даними Медичного центру Рочестерського університету (URMC), лецитин використовується як лікування хвороби Альцгеймера, деменції та жовчного міхура, а також для профілактики жирової печінки. Але докази на підтвердження цих переваг обмежені.
Що стосується хвороби Альцгеймера та деменції, то згідно з даними Інституту Лінуса Полінга, рандомізовані контрольовані випробування, які перевіряли високі дози лецитину для лікування цих нейродегенеративних станів, не показали позитивних ефектів. Тому доповнення або збільшення споживання продуктів, багатих лецитином, може не покращити роботу мозку для тих, хто страждає хворобою Альцгеймера або деменцією.
Згідно з давнім оглядом вересня 2009 року, опублікованим в « Альтернативної медицини огляд» , дані, що підтверджують використання лецитину для зменшення ризику розвитку каменів у жовчі або лікування жовчних каменів у вас уже є дуже слабкими. Натомість автор огляду рекомендує наполегливо працювати над тим, щоб досягти здорової ваги або підтримувати її та їсти здорову дієту, наповнену різноманітними продуктами, багатими поживними речовинами з усіх груп їжі.
Як джерело холіну, лецитин може допомогти захистити вас від розвитку безалкогольної жирової хвороби печінки, стану, при якому ваша печінка накопичує жир та збільшує ризик запалення та цирозу. Холін, особливо у формі фосфатидилхоліну або лецитину, допомагає виводити жир із печінки, тим самим запобігаючи накопиченню, згідно з оглядом у січні 2016 року, опублікованим у журналі Advances in Nutrition .
Незважаючи на те, що URMC не згадується як користь, лецитин може допомогти жінкам, які переживають менопаузу, відчути себе більш напруженими, згідно з дослідженнями за січень 2018 року, опублікованими в журналі Nutrition . Під час цього дослідження 96 жінкам віком від 40 до 60 років зі скаргами на втому випадковим чином отримували 600 міліграм лецитину, 1200 міліграм лецитину або плацебо протягом восьми тижнів.
Хоча дослідники відзначали відсутність значних відмінностей між кожною групою щодо втоми, жінки, які отримували 1200 міліграмів лецитину, повідомили про поліпшення бадьорості (відчуваючи себе сильнішими, здоровішими та більш напруженими). Також було відзначено, що у групі високих доз покращується артеріальний тиск.
Лецитин - це не лектин
На швидкий погляд, лецитин та лектин можуть здатися одним і тим же словом, але вони є двома абсолютно різними поживними речовинами. Хоча лецитин є жиром, лектин - це тип білка, який іноді називають антиживильним. Лектин міститься у багатьох продуктах харчування, включаючи боби, горіхи та зерна, в сирої квасолі та сирих цільних зернах, що містять найбільшу кількість.
Ваша травна система важко розщеплює активні лектини, і вживання їх в їжу може спричинити такі побічні ефекти, як нудота, блювота, біль у животі або діарея. Вони також можуть гальмувати всмоктування мінералів.
За даними Школи громадського здоров’я Гарвардської ТН Чан, лектини були зловмиснені і звинувачені у багатьох питаннях охорони здоров’я, які страждають на західні культури, включаючи хронічне запалення, ожиріння та аутоімунні захворювання. Але малоймовірно, що ви вживаєте велику кількість активних лектинів, і, звичайно, недостатньо, щоб викликати хронічні захворювання. Готуючи або навіть замочуючи, ваші боби або зерна інактивують лектин.
Крім того, лектини діють як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами. Поживна речовина також уповільнює засвоєння вуглеводів і зменшує сплески рівня цукру в крові та інсуліну. Однак якщо ви страждаєте синдромом роздратованого кишечника або відчуваєте чутливість до їжі, у вас можуть виникнути труднощі з перетравленням лектинів, навіть коли вони неактивні.
