Контроль свого здоров’я може бути настільки ж простим, як і ходьба 40 хвилин на день. Цей вид аеробних вправ, що виконуються послідовно протягом тижня, пропонує численні переваги. Незалежно від того, чи шукаєте ви поліпшеного здоров’я серця, кращого сну, підвищення настрою, зниження ваги чи інших переваг для здоров'я, щоденна прогулянка може стати дорогою до більшого здоров'я.
Порада
Ходьба 40 хвилин на день спалює калорії, допомагає керувати вагою, зміцнює імунну систему, покращує настрій, допомагає знизити ризик депресії, регулює рівень цукру в крові та покращує сон.
Скільки потрібно ходити кожен день?
Щоб відповідати мінімальним рекомендаціям щодо фізичної активності, рекомендованим Міністерством охорони здоров'я та людських служб США, вам слід отримати принаймні 150 хвилин на тиждень фізичних навантажень середньої інтенсивності. Це працює приблизно за 20 хвилин на день. Ви можете подвоїти це на 300 хвилин на тиждень (40 хвилин на день) для отримання більшої користі від спалювання калорій.
Недовгий час? Підвищуйте рівень інтенсивності щоденної прогулянки, а не орієнтуючись на час. Наприклад, замість 40-хвилинної прогулянки ви можете влаштувати пішки, пробіжки або бігати протягом 20 або 30 хвилин. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами з більш високою інтенсивністю, ви можете скоротити свій загальний час вправ навпіл і отримати 75-150 хвилин енергійних аеробних занять на тиждень (10-20 хвилин на день).
Ви також можете поєднувати помірні та енергійні заняття протягом тижня, щоб досягти рекомендованих тижневих хвилин, або навіть виконувати аеробні вправи на коротших сегментах двічі на день. Якщо ви ходите 40 хвилин на день для схуднення, ви можете поекспериментувати з різними рівнями інтенсивності, щоб побачити, яких результатів ви можете досягти.
Калорії спалюються при ходьбі протягом 40 хвилин
Хоча саме ваш спалювання калорій залежить від кількох різних факторів (наприклад, ваги, частоти серцевих скорочень / інтенсивності та навіть рівня фітнесу), ви можете приблизно оцінити кількість калорій, які ви спалите, гуляючи.
Наприклад, людина, яка має 155 кілограмів, спалює приблизно 200 калорій під час 40-хвилинної прогулянки в 3, 5 милі / год. Це число до 222 і майже 250 за 4 милі / год та 4, 5 милі / год відповідно.
Цікаво саме, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань? Завантажте додаток MyPlate для більш точної та спеціальної оцінки.
Користь для здоров'я від ходьби
Як аеробні вправи, ходьба - це серцево-судинна діяльність, яка допомагає вашому організму численними способами. Крім спалювання калорій, ходьба може допомогти керувати вагою, зміцнити імунну систему, покращити настрій, знизити ризик депресії, регулювати рівень цукру в крові та покращити сон.
Ходьба також допомагає зміцнити ваше серце і дозволить йому ефективніше перекачувати кров по всьому тілу, що може допомогти знизити артеріальний тиск і регулювати або покращувати рівень холестерину.
Ходьба для кращого сну
Мало того, що ходьба 40 хвилин на день спалює калорії та покращує загальний стан здоров’я, але також може покращити сон. За даними Національного фонду сну, щоденні заняття спортом, наприклад, ходьба або їзда на велосипеді, можуть підвищити якість вашого нічного сну, одночасно сприяючи підвищенню настороженості протягом дня.
Час дня, коли ви займаєтесь фізичними вправами, також може бути фактором якості вашого сну. Вправи вранці або вдень підвищують температуру тіла на кілька градусів. Пізніше вдень ваш внутрішній "термостат" опуститься в норму. Коли температура тіла знижується, це може викликати сонливість і допомогти вам перейти у сон.
Вечірня вправа не обов'язково передбачає достатній час для зміни цієї температури. Насправді, це може перенапружувати ваше тіло і тримати вас неспаними після бажаного сну. Таким чином, хоча ви можете розбивати свої прогулянкові сегменти протягом дня, ви, можливо, захочете завершити свій щоденний режим ходьби до дня.
Ходьба для схуднення
Аеробні вправи, наприклад, ходьба, також можуть допомогти вам залишатися у формі. Ходьба для схуднення - це досяжна мета, оскільки це низький вплив діяльності, який легко включити у повсякденне життя. Наприклад, ви можете додати кілька додаткових кроків до своєї рутинної ходьби, піднявшись по сходах, стоячи далі або пішки до магазину замість того, щоб їхати.
Окрім вищенаведених оцінок калорійності опіку, ви можете підрахувати, що хода милі спалює приблизно 100 калорій. Ви можете збільшити інтенсивність і потенційно спалити більше калорій, швидко прогулявшись по схилу або пройшовши частину маршруту.
Але ходьба - лише частина рівняння. Також вам потрібно буде зменшити споживання калорій приблизно на 250 до 500 калорій на день, обов’язково наповнивши тарілку свіжими фруктами та овочами, пісним білком, здоровими жирами та цільними зернами. Ви також можете розглянути можливість додавання силових тренувань до звичайної тренування, оскільки додані м’язи можуть допомогти посилити обмін речовин.
