Форма яблуні характеризується надлишковою масою верхньої частини тіла. Форма груші - це повна протилежність, де жир зберігається в нижній частині тіла. З іншого боку, форма пісочного годинника - це солодке місце. Ця конструкція кузова складається з витончених стегон і глютенів, міцної грудної клітки, визначених плечей і чіткого абс. Розробка форми пісочного годинника вимагає зусиль - особливо, коли ви хочете робити це поспіхом.
Крок 1
Харчуйтеся здоровим і в разі потреби скорочуйте калорії. Вибирайте продукти, які мають високий вміст поживних речовин, як м'ясо, нежирне молоко, фрукти, овочі та цільні зерна. Зменшіть споживання на 500-1000 калорій на день, якщо у вас є зайва вага. Дотримуйтесь більш високого зниження, якщо ви втратите багато ваги.
Крок 2
Виконуйте серцево-судинні вправи для спалювання жиру. Виберіть тип, який вам сподобається, і дотримуйтесь його протягом тижнів, як пробіжки, швидка ходьба, еліптичні тренування або крокова аеробіка. Націліться на 30 хвилин тренувань три дні без поспіль. Якщо у вас велика кількість жиру, збільште час до 45 або 60 хвилин і працюйте з більшою інтенсивністю.
Крок 3
Виконайте набір пресів з гантелями для стійкості, щоб орієнтуватися на груди. Ляжте обличчям вгору на м'яч, голова і плечі зручно спираються на вершину. Тримайте гантелі над тілом, на дюйм один від одного, долонями спрямовані вперед. Опустіть ваги вниз до боків, зігнувши лікті, і зупиніться, коли відчуєте гарне розтягнення в грудях. Відсуньте гирі назад і повторіть 10-12 повторень. Використання м'яча змушує вас також працювати ваш абс.
Крок 4
Одночасно націлюйте плечі та глюте, виконуючи сумо присідання з вертикальним рядом. Встаньте з ногами ширше, ніж на ширині плечей, і тримайте штангу перед тілом, витягнувши руки і трохи менше, ніж зчеплення ширини плечей. Виверніть пальці ніг на 45 градусів і опустіться вниз, зігнувши коліна. Зупиніться, коли стегна будуть паралельні підлозі, і встаньте вгору. Піднімайте штангу перед тілом, поки вона не досягне висоти шиї. Опустіть його назад вниз і повторіть весь рух 10-12 разів.
Крок 5
Візьміть набір гантелей, щоб робити прогулянкові виступи для стегон, стегон і глютенів. Утримуйте ваги вниз з боків, долонями звернуті, і правою ногою зробіть довгий крок вперед. Опустіться в проміжок, зігнувши обидва коліна на 90 градусів. Встаньте спиною, висуньте ліву ногу вперед і продовжуйте чергувати назад і назад протягом 10-12 повторень.
Крок 6
Виконайте набір вікон, щоб орієнтуватись на свій розсік. Ляжте обличчям вгору на підлогу, руки витягнуті за голову, долоні вгору і ноги разом. Одночасно підніміть руки і ноги і врівноважте сідницю, намагаючись торкнутися руки до ніг. Опустіться назад вниз і повторіть 15 - 20 разів. Тримайте руки і ноги прямо над підлогою, коли ви опускаєтесь вниз, щоб утримати опір ваших гнійників.
Порада
Виконайте чотири-п’ять комплектів ваших тренувань з силою та тренуйтеся три дні на тиждень у дні без кардіо.
