Зупиніться на секції білкових порошків практично в будь-якому магазині здорової їжі, і ви, швидше за все, знайдете різноманітні варіанти сироваткового білка. І хоча вам не потрібні білкові добавки для міцного здоров’я - навіть якщо ви намагаєтесь змінити свою вагу, додавання сироваткового протеїну в раціон може допомогти вам досягти поставлених цілей. Сироватка не повинна змушувати вас набирати вагу; насправді він пропонує деякі переваги для дієт для схуднення, але це може допомогти вам набрати масу, якщо це ваша мета фітнесу.
Порада
Сам сироватковий білок не може змусити вас набирати вагу. Але це може забезпечити ваш організм зайвим білком, який він потребує, якщо ви намагаєтеся набрати більше м’язової маси. Набір ваги вимагає збільшення споживання калорій.
Калорійний баланс і сироватковий білок
Зміна ваги вимагає коригування кількості споживаних калорій, а не просто додавання сироваткового білка до щоденного раціону. Наприклад, якщо ви з'їдаєте на 250 до 500 калорій більше, ніж ви спалюєте щодня, ви набираєте вагу в безпечній нормі від 0, 5 до 1 фунта щотижня. З іншого боку, зменшення споживання на 500-1000 калорій менше, ніж ви спалюєте щодня, дозволить схуднути - від 1 до 2 кілограмів щотижня.
Сироватковий білок служить джерелом калорій, тому ви можете використовувати його для отримання зайвих калорій, необхідних для збільшення ваги. З іншого боку, ви можете бюджетувати калорії в сироватці на дієту з обмеженою калорійністю, що дозволить схуднути. Скільки калорій ви знайдете в порції сироватки, залежить від обраного вами виду та від того, чи це виділення білка або концентрат білка. Ізоляційний білок обробляється, щоб видалити більше вуглеводів і жирів, тому він забезпечує більше білка на совок, і часто він забезпечує менше калорій на грам білка.
Якщо ви намагаєтеся додати більше калорій і набрати вагу, білок сироваткового концентрату може бути хорошим вибором. Однак, якщо ви намагаєтеся схуднути, білкова добавка, виготовлена з ізоляційного білка, може бути варіантом із меншою калорійністю. На додаток до використовуваного білка сироватки, якщо ви п’єте попередньо змішаний коктейль, можуть бути додані інші висококалорійні інгредієнти. Якщо ви намагаєтесь обмежити зайві калорії, переконайтеся, що ви перевірте етикетку фактів харчування, або запитайте, що вам потрібно.
Сироватковий білок та схуднення
Якщо ви намагаєтесь уникнути набору ваги або схуднути, включення більшої кількості сироваткового білка у раціон може допомогти. За даними Гарвардської школи громадського здоров'я TH Chan, протеїни мають тенденцію змусити людей відчувати себе більш повноцінно довше, за меншу кількість калорій. Насправді стаття в січні 2015 року, опублікована в Європейському журналі клінічного харчування, виявила, що сироватковий білок підвищує рівень кількох гормонів у крові, пов’язаних із ситністю або почуттям повноти.
Більш дієтичні дієти також можуть допомогти підтримувати нежирну м’язову масу, якщо ви їсте, щоб схуднути. Це може бути корисним для вашого обміну речовин. Результати невеликого дослідницького дослідження, опублікованого у травневому випуску « Journal of Strength and Conditioning Research», показали, що чоловіки, які вживали добавку сироваткового білка разом із дієтою з обмеженими калоріями, втрачали вагу, але підтримували більше м’язів, ніж чоловіки, які вживали вуглеводи, основана добавка.
Переваги для збільшення ваги
Сироватковий білок, що вживається як частина дієти для збільшення ваги, також може допомогти вам спасти кілограми. Просто додавання тютюнового протеїну сироватки до вашої типової дієти може сприяти набору ваги. Якщо ви будете пити коктейль сироваткового протеїну на 250 калорій понад те, що потрібно для підтримки вашої ваги, ви набираєте вагу зі швидкістю трохи більше півфунта на тиждень.
Додавання сироватки до вашої рутини може також допомогти вам накопичити і додати худорляву мускулатуру до вашого кадру, якщо ви поєднаєте її з фізичними вправами. Сироватка служить ідеальним джерелом білка для відновлення після тренування, згідно з оглядом, опублікованим в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в грудні 2012 року, завдяки високій якості білка та біодоступності. Це означає, що взяття сироваткового шейку після тренувань із сильною силою забезпечує поживні речовини, необхідні для підтримки росту м’язів, щоб ви могли додати нежирну масу до свого кадру. Для найкращих результатів перевірте етикетку харчування на сироватковій добавці, щоб ознайомитись з розщепленням амінокислот; кожна порція повинна забезпечувати 3 грами лейцину для користі для нарощування м’язів.
: Сироватковий протеїн хороший чи поганий?
Що таке найчистіший білковий порошок?
Купуючи хорошу добавку, ви можете задуматися, що найчистіший білковий порошок? Найкращий спосіб визначити, який найчистіший білковий порошок - уважно прочитати етикетку. Уникайте білкових порошків, які мають штучні барвники, ароматизатори та доданий цукор або штучні підсолоджувачі.
Крім того, готуючи протеїновий шейк, обов’язково змішуйте протеїновий порошок зі свіжими чистими інгредієнтами. Наприклад, якщо ви намагаєтеся скинути кілограми, просто змішайте низькокалорійний порошок сироваткового протеїну з водою та жменькою фруктів, щоб струсити не надто калорійно. 113-калорійний порошок, зроблений з водою і змішаний з чашкою полуниці, наприклад, містить всього 166 калорій. Якщо ви прагнете набрати вагу, з іншого боку, ви можете змішати сироватку з більш високою калорійністю з суцільним молоком, 2 склянками ягід і додати столову ложку мигдального масла для 662-калорійного коктейлю.
Як ви налаштовуєте ваш шейк, залежить від вас. Ви можете вживати різні фрукти, додавати листові зелені овочі або вживати рідини, як мигдальне молоко, зелений чай або сік замість молока чи води; просто порахуйте кількість калорій у сироватковому коктейлі та поєднайте його з дієтою, щоб відповідати щоденній цілі калорій, щоб набрати або схуднути.
