Інсулін - це гормон, який виробляє підшлункова залоза, який допомагає транспортувати як глюкозу, так і тригліцериди з крові в клітини. Глюкоза є основним джерелом енергії організму; кожна клітина потребує глюкози. Тригліцериди - це тип ліпідів, який зберігається лише в жирових клітинах, який перетворюється на енергію, коли у крові не вистачає достатньої кількості глюкози. Інсулін виділяється у відповідь на глюкозу; чим швидше і вище підніметься рівень глюкози, тим більше інсуліну заллє ваш кров, знизивши рівень цукру в крові. Збереження рівня глюкози стабільним також регулюватиме рівень інсуліну.
Крок 1
Уникайте додавання цукрів. Цукор, до складу якого входять природні цукру, такі як мед та кленовий сироп, а також такі речі, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, - це найпростіші речовини для вашого організму, які перетворюються на глюкозу. Чим більше цукру ви їсте, тим швидше підвищується рівень цукру в крові. Часто це викликає викид занадто великої кількості інсуліну, оскільки ваш організм намагається компенсувати потік глюкози у кров. Занадто багато інсуліну може призвести до низького рівня цукру в крові, сигналізуючи мозку, що вам потрібно більше глюкози. Це викликає голод, найчастіше із тягою до більшої кількості солодощів, починаючи порочний цикл низького та високого рівня інсуліну, що може призвести до збільшення ваги та до діабету.
Крок 2
Їжте дієту з високим вмістом клітковини. Волокно, яке іноді називають "грубим кормом", - це тип вуглеводів на основі рослинних продуктів. Оскільки ваш організм не може повністю переробити клітковину, це сповільнює травлення і перешкоджає вашому організму занадто швидко виробляти глюкозу. Гарвардський діагностичний центр «Жослін» говорить, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень глюкози та кращий контроль інсуліну. Волокно також сприяє ситості - допомагає відчувати себе повноцінно швидше і довше залишатися повноцінним. Це може призвести до загального зниження споживання калорій та зниження ваги.
Крок 3
Підтримуйте здорову вагу. Надлишок жиру перешкоджає тому, як ефективно ваш організм використовує інсулін. Чим більше ваги ви втрачаєте, тим краще контролюватимете рівень інсуліну. Обмеження доданих цукрів - які, як правило, калорійні, але мало поживних речовин, - і додавання клітковини допоможе схуднути. Американська асоціація діабету також рекомендує вибирати пісні білки, такі як птиця без шкіри та риба, а також вибирати нежирні або нежирні молочні продукти. Їжте різноманітні свіжі фрукти та овочі та вживайте цільнозернові, а не рафіновані зерна. Практикуйте контроль порції. Переїдання - навіть здорова їжа - зупинить зусилля щодо схуднення.
Крок 4
Регулярно займайтеся фізичними вправами. Фізичні навантаження допомагають вашому організму більш ефективно використовувати інсулін і спалюють калорії, що призведе до схуднення. За даними Американської академії сімейних лікарів, "регулярне, стійке, помірне підвищення фізичних навантажень, таких як щоденна ходьба, може істотно знизити інсулінорезистентність". Намагайтеся на 30 хвилин активності середньої інтенсивності більшість днів тижня.
Порада
Проконсультуйтеся з дієтологом, щоб знайти найкращу дієту для вас, включаючи відповідну кількість калорій, щоб досягти і підтримувати свою цільову вагу.
Увага
Переддіабет часто пов’язаний з іншими станами. Ця група симптомів - звана метаболічним синдромом - включає підвищений рівень холестерину, гіпертонію, надлишок жиру в животі та високий рівень тригліцеридів. Зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що ви можете ризикувати метаболічним синдромом, що збільшує ризик серцевих захворювань та розвитку діабету 2 типу.
