Яйця - одна з найздоровіших продуктів, які можна їсти. Упаковані вітамінами, мінералами та білками, вони роблять поживне і універсальне доповнення до будь-якої страви. Але цілі яйця також мають високий вміст жиру та калорій, що не робить їх найкращою дієтичною їжею. Якщо ви пропустите жовтки і навантажитеся на білки, ви все одно отримаєте всі переваги, не перевищуючи своєї щоденної цілі калорій.
Яєчний білок Калорії та жири
Існує дві основні цілі для будь-якої здорової дієти для схуднення:
- вживаючи менше калорій
- переконавшись, що калорії, які ви вживаєте, мають високу харчову цінність
Яйця, безумовно, підходять до рахунку за поживною цінністю, але якщо ви їсте занадто багато цілих яєць, ви ризикуєте перевищити квоту калорій за день.
Два цілих великих яйця є
- 143 калорії
- 9, 5 грам жиру
Калорій яєчного білка низький, один великий яєчний білок містить лише:
- 34 калорії
- слід жиру
За однакову кількість калорій у двох цілих великих яйцях ви могли з'їсти вісім яєчних білків. За вагою ви отримуєте майже втричі більше їжі за однакову кількість калорій. Вісім яєчних білків важать приблизно 9, 7 унцій, порівняно з двома цілими великими яйцями, вагою всього 3, 5 унції.
Білок в яєчних білках
Яйця очолюють перелік високоякісних продуктів, упакованих білками. Насправді яйця є найбільш біологічно доступним джерелом білка, поступаючись лише материнським молоком. Біологічна доступність - це міра того, наскільки ефективно ваш організм може використовувати білок та його компоненти - амінокислоти - для сприяння росту та розвитку.
Що стосується яєчних білків проти цілих яєць, то яєчні білки - це майже 100-відсотковий білок. Унція за унцією в білках яєць майже втричі перевищує кількість білка, ніж цілі яйця. Вісім яєчних білків мають 29 грам білка, порівняно з двома цілими яйцями, у яких 12, 5 г білка. Ви отримаєте набагато більше грошей на свій долар, коли будете їсти тільки білки.
Яєчний білок для схуднення
Вживання їжі більше білка під час дієти може допомогти швидше схуднути та допоможе вам залишитися задоволеним менше їжі. Дослідження Фактів ожиріння у 2017 році порівняло вплив двох різних дієт, обмежених калоріями, на зниження ваги у групі дорослих з метаболічним синдромом. Обидві групи їли дієти, що були на 500 калорій нижче їх метаболізму в спокої.
Дієта однієї групи передбачала стандартний рекомендований прийом для дорослих 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла на добу, а інша передбачала 1, 34 грама білка на кілограм маси тіла на добу. На завершення шестимісячного дослідження учасники, які дотримувались високобілкової дієти, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто їв нормально білкову дієту.
Гарвардське здоров'я надає кілька пояснень, чому дієта з високим вмістом білка сприяє схудненню:
- Білок засвоюється повільно. Він затримується в шлунку та кишечнику довше, що створює стійке відчуття наповненості. Вживання більше білка допоможе вам залишитися задоволеним до наступного прийому їжі, тому ви не спокушаєтесь перекусити.
- Оскільки він засвоюється повільно, білок підтримує рівень цукру в крові. Їжа, яка швидко підвищує рівень цукру в крові - наприклад, прості вуглеводи - призводить до швидкого підйому, а потім до крутого падіння цукру в крові. Коли рівень цукру в крові падає, незабаром після їжі ви знову відчуєте втому, настрій і голод. Підтримання постійного цукру в крові призводить до стабільної енергії та настрою та меншої тяги до їжі між прийомами їжі.
- Білок вимагає більше калорій для травлення, ніж вуглеводи або жири, що збільшує ваші загальні щоденні енерговитрати, або ТДЕ.
Білок для худорлявої м’язової маси
Крім дієт, важливо займатися як аеробними фізичними вправами, так і силовими тренуваннями. Аеробні або кардіо-вправи допомагають вам спалювати зайві калорії, роблячи це, що може утримати дефіцит калорій для схуднення. Силові тренування також спалюють калорії, але не так багато, як аеробні вправи, коли ви це робите.
Однак нарощування м’ясної маси збільшує ваш метаболізм у спокої, тому що м'язи вимагають більше калорій, щоб наростити і підтримувати, ніж жир. За словами Пейдж Кінукан та доктора наук Лен Кравіца з Університету Нью-Мексико, на м’язову тканину припадає близько 20 відсотків ТДЕЕ у порівнянні з жиром, який складає лише 5 відсотків. Чим більше м’язів ви наробите, тим легше вам буде спалювати калорії протягом дня, щоб ви втратили більше жиру.
Для підтримки набору м’язів, коли ви тренуєтесь, важливо отримувати достатню кількість білка. За даними Національної медичної академії, рекомендована дієтична норма, або RDA, становить 46 грамів на день для жінок і 56 грам для чоловіків. Більш індивідуальна рекомендація - така ж кількість, яку контрольна група в дослідженні Фактів ожиріння спожила: 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла.
Однак, як показало дослідження фактів ожиріння, збільшення споживання білка вище RDA може призвести до переваг зниження ваги. А якщо ви тренуєтеся силою, вам потрібно більше білка для підтримки відновлення м’язів і росту. Вживання в їжу стільки, скільки вдвічі, RDA не становить небезпеки для здоров'я.
Їжте яєчний білок для отримання більшої кількості білка
Хороша річ, що стосується яєчних білків - це те, що ви можете їсти їх багато, щоб збільшити споживання білка, не перевищуючи свій калорійний бюджет. Крім того, на відміну від яловичини та інших жирних джерел білка, яєчні білки не містять насичених жирів. Весь насичений жир в яйці концентрується в жовтку.
За даними Американської асоціації серця, контроль вашого споживання насичених жирів корисний для вашого серця. Хоча зниження ваги є вашою основною метою, важливо не втрачати з уваги загальний стан здоров’я. Переконайтесь, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини та модеруєте прийом менш здорових речовин, ви будете тримати вас у найкращій фізичній формі та позбавити від хвороб, як під час дієти, так і в майбутньому.
Пропозиції щодо подачі яєчного білка
Багато людей відкладають яєчні білки, оскільки їм не вистачає аромату цілих яєць. Хоча це правда, існує багато смачних і низькокалорійних способів їх приготування. Омлет з яєчного білка зі свіжим шпинатом, грибами та спеціями - це смачне блюдо. Поки це відповідає вмісту калорій у вашій їжі, ви можете додати унцію або сиру фета, козячого чи сирного моцарелла, всі з яких менше калорій, ніж чеддар, швейцарський і пармезан.
Також можна використовувати яєчний білок для приготування білкових млинців з цільнозернового борошна або замінника, такого як вівсяне, кокосове або мигдальне борошно. Хоча випічка зазвичай не є частиною дієти для схуднення, використання яєчних білків для схуднення замість цілих яєць у ваших рецептах може значно знизити вміст жиру та калорій.
