Омега-3 жирні кислоти - це дієтичні жири, які природним чином зустрічаються у багатьох продуктах харчування, а їх споживання пов'язане з профілактикою та лікуванням багатьох захворювань і є особливо корисним для вашого серця. Три основні типи омега-3 жирних кислот - α-ліноленова кислота (ALA), докозагексаенова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA). ALA зазвичай зустрічається в рослинах, але DHA і EPA зазвичай містяться в морських продуктах харчування - особливо рибі та молюсках. Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти, отримувати достатню кількість цих корисних жирних кислот у своєму раціоні може бути складно, але не неможливо.
Джерела Vegan Omega-3
У багатьох продуктах на рослинній основі є ALA. ALA - дуже важлива жирна кислота омега-3; при споживанні його невелика частина перетворюється на ДГК та ЕПК. Мало веганської їжі має достатню кількість EPA та DHA, щоб задовольнити щоденні рекомендовані кількості. Однак є дві вегетаріанської їжі, які є хорошими джерелами омега-3.
- Морські рослини: DHA та EPA зазвичай зустрічаються у морських тварин. Однак ЕПК можна знайти і в морських рослинах. Водорості, особливо сирі водорості, є багатим джерелом омега-3 на основі рослин. Хоча водорості є хорошим джерелом EPA, він не містить DHA.
- Веганські напої, включаючи соєве молоко та соки, часто збагачуються ДГК. Вони природно багаті на ALA.
Міністерство сільського господарства США створило базу даних про поживні речовини, яка допоможе вам визначити продукти з омега-3. У веганських продуктах зазвичай є дуже невеликі кількості EPA та DHA, але вони, як правило, багаті ALA. Деякі приклади веганської їжі з DHA та EPA:
- У горіхах міститься EPA, але не DHA. Ви можете споживати їх у сирому, підсмаженому вигляді або вживати їх після того, як вони будуть перероблені в олію або масло. Ці додаткові переваги також є багатим на ALA.
- Насіння, особливо насіння соняшнику, містять EPA. Їх можна їсти сушеними і підсмаженими, використовувати їх як альтернативу грінкам до верхніх салатів, або, як горіхи, споживати у вигляді олії. Вони також мають додаткову перевагу також бути багатим на ALA.
- Корінні овочі, включаючи подорожник, картопля та юкка, містять EPA. Як і водорості, однак, вони не містять природного середовища ДГК.
- Деякі зернові продукти, включаючи сухарі та хлібобулочні вироби, містять EPA та також багаті ALA.
Джерела вегетаріанської Омега-3
Крім перелічених вище прикладів веганських омега-3, є також джерела вегетаріанської омега-3.
- Більшість молочних продуктів, включаючи йогурт, сир, масло та навіть певні дитячі продукти, що містять молочні продукти, пропонують EPA та DHA. Часто ці продукти доповнюють для додаткової харчової цінності.
- Яйця, зокрема яєчні жовтки, містять як EPA, так і DHA. Вони є одним з кращих джерел DHA для вегетаріанців.
Інші джерела рослинного вмісту Омега-3
У багатьох харчових продуктах на рослинній основі є ALA, який перетворюється на DHA та EPA. Однак цей процес неефективний. Крім того, дослідження, проведене в 1998 році в Міжнародному журналі досліджень вітамінів і харчування, показало, що ALA, як правило, перетворюється на EPA, а не на DHA. Це означає, що вегани та вегетаріанці, швидше за все, мають дефіцит ДГК, а не EPA.
Національний інститут охорони здоров’я рекомендує щодня від 1, 1 до 1, 6 грам ALA. Цей діапазон базується на таких факторах, як вік та стать. Веганську омега-3 можна знайти в насінні та насінні олії, як лляна олія та насіння чіа, а також горіхові та горіхові олії, як волоські горіхи, едамаме та соєва олія. Інші джерела ALA включають боби, брокколі, масло ріпаку, цвітну капусту, кукурудзу, салат та капусту.
Згідно з інтерв'ю у "Новинах США та Світовому звіті" з Вальтером Віллеттом, головою кафедри харчування Гарвардської школи громадського здоров'я, доки рівень споживання ALA є достатнім, рівень омега-3, ймовірно, буде нормальним. Якщо ви вагітні або стурбовані рівнем омега-3, Віллет пропонує приймати вегетаріанські добавки омега-3, які виготовляються з водоростей.
