Напевно, ви вже знаєте, що овочі корисні для вас, але те, чого ви можете не усвідомлювати, - це те, що сирі овочі мають інший поживний профіль, ніж варені. У деяких випадках сирі овочі краще для вас; однак деякі, як томати, забезпечують більше живлення після їх приготування.
Насправді немає правильного чи неправильного способу вживання в їжу овочів, але з'ясування того, які корисніше їсти в сирому вигляді та які краще готувати, може допомогти вам оптимізувати кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які засвоює ваш організм.
Втрата поживних речовин
Овочі, звичайно, багаті вітамінами та мінералами. Вітаміни в овочах можна далі класифікувати як жиророзчинні та водорозчинні. Жиророзчинні вітаміни, до складу яких входять вітаміни A, D, E і K, є більш стійкими, тоді як водорозчинні вітаміни, до складу яких входить вітамін С і вітаміни групи В, більш чутливі до приготування.
Ось чому деякі люди рекомендують їсти овочі в сирому вигляді, щоб максимально збільшити кількість поживних речовин, які ви отримуєте з них. Але є деякі овочі, які багатші на водорозчинні вітаміни, ніж інші. Пріоритетне вживання цих овочів у сирому вигляді може допомогти підвищити споживання вітаміну С та вітамінів групи В. З іншого боку, вам може бути краще приготувати овочі, які містять більше жиророзчинних вітамінів.
Овочі також багаті антиоксидантами, а кулінарія має значний вплив на антиоксидантну активність у різних видах. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Food Chemistry у лютому 2018 року, антиоксиданти в деяких овочах руйнуються після варіння, а деякі стають більш біодоступними. Вибір обраного способу також відіграє певну роль.
Здорові овочі їдять сиру
Овочі, багаті вітаміном С, такі як брокколі, шпинат і салат - одні з найбільш здорових овочів, які вживають у сирому вигляді, оскільки приготування може значно знищити вміст вітаміну С.
У дослідженні, опублікованому в Nutrition and Food Science в листопаді 2012 року, повідомляється, що при варінні овочі, багаті вітаміном С, втрачають від 9 до 55 відсотків свого вмісту вітаміну С, залежно від способу приготування. Відпарювання мало найменший ефект, а кип'ятіння знищило більшість поживних речовин. Овочі, багаті вітаміном С, які вживають у сирому вигляді, включають:
- брюсельська капуста
- Кале
- Брокколі
- Листя салату
- Зелена квасоля
- Сніговий горох
Дослідження 2018 року з харчової хімії порівняло сирі овочі з овочами, приготованими звичайними методами або методом sous vide, який передбачає герметизацію овочів у поліетиленовому пакеті або скляній банку, а потім варіння їх у киплячій воді та виявило, що сирі овочі з найбільшим антиоксидантом діяльність включає:
- Зелений болгарський перець
- Біла цибуля
- Шпинат
- Корінь петрушки
- Цибуля-порей
Готувати овочі
З іншого боку, дослідники з доповіді зазначили, що є деякі овочі, антиоксиданти яких стають більш біодоступними, коли ви їх готуєте. Хоча спосіб приготування теж має значення. Овочі, приготовані методом sous vide, мали більшу антиоксидантну активність, ніж варені овочі. До таких овочів належать:
- Морква
- Біла картопля
- Помідори
- Спаржа
- Буряк
- Цвітна капуста
- Кольрабі
В іншому дослідженні, опублікованому в журналі Science of Food and Agriculture у квітні 2014 року, було розглянуто вміст бета-каротину в овочах та встановлено, що приготування їжі має позитивний ефект. Іншими словами, ваш організм здатний краще засвоювати бета-каротин з варених овочів, наприклад моркви, солодкої картоплі, гарбуза та гарбуза, а не сирих. Це тому, що приготування їжі пом'якшує стінки рослини і дозволяє вашій травній системі краще отримати доступ до деяких поживних речовин.
Готуйте овочі ретельно
Звичайно, їсти овочі, приготовані краще, ніж взагалі їсти будь-які, так що якщо сирі овочі - це не ваша річ, або ви просто вважаєте за краще їсти їх вареними, ви можете збільшити їх харчування, готуючи їх достатньо, щоб пом'якшити їх (але не так сильно, що вони стають кашкоподібними і мокрими).
За словами Shayna Komar, RD, ліцензованого та зареєстрованого дієтолога в сім'ї раку Томаса Ф. Чапмана в місті П'ємонт Здоров'я, овочі втрачають поживні речовини, коли вони перепечені і їдять занадто багато перепеченої та переробленої їжі, може призвести до хронічних проблем зі здоров’ям.
То яке солодке місце для приготування їжі? У кожного овоча різне, але деякі загальні поради можуть допомогти. При приготуванні їжі використовуйте способи сухого приготування або методи, які використовують лише трохи води, наприклад, обсмажування, випікання або тушкування замість варіння. Більше поживних речовин утримується, коли ви використовуєте менше води та менше тепла. Готуйте овочі до тих пір, поки не стане м'яким, не м'ясистим. Якщо ви варите овочі, можете зберегти воду і використовувати її в супах, щоб зберегти всі ці поживні речовини.
Академія харчування та дієтології зазначає, що зберігання овочів у більших шматочках при готуванні може бути корисним, оскільки оголення меншої площі поверхні означає меншу кількість втрачених поживних речовин. Утримання шкіри на певних овочах, таких як картопля, огірки та кабачки, також може допомогти.
Мало того, що в шкірі або безпосередньо під нею знаходиться багато поживних речовин, але шкіра також допомагає овочам утримувати більше корисних речовин, коли вони готуються. Просто перед тим, як готувати, обов'язково мийте овочі ретельно.
Поради щодо вживання сирого овоча
Хоча точна кількість потрібних овочів залежить від вашого віку, статі та рівня активності, загальні рекомендації складають від 2 до 3 чашок на день. Як сирі, так і варені овочі враховуються до споживання, але оскільки варіння значно зменшує об’єм листяної зелені, USDA зазначає, що 2 склянки сирої листової зелені, як шпинат, вважаються 1 склянкою до споживання.
Їсти салати - це хороший спосіб вживати багато сирих овочів. Почніть з основи шпинату або капусти, потім накладіть трохи білої цибулі, зеленого болгарського перцю і брокколі. Ви навіть можете збільшити споживання поживних речовин, додавши трохи варених овочів, наприклад, смаженого буряка. Подайте заправку з яблучного оцту та оливкової олії, корисної для серця, яка допоможе вам засвоїти жиророзчинні вітаміни у ваших овочах.
Можна також приготувати закуску з сирої овочевої закуски між їжею. Поєднуйте сирий зелений болгарський перець і сирої брокколі зі стороною хумусу, який багатий білками і може допомогти вам бути повноцінними до наступного прийому їжі.
