Жир в організмі - це несталий ворог - його легко набрати і важко позбутися. Такі ділянки, як поперек, стегна і коси можуть бути особливо проблематичними, особливо якщо у вас тип тіла, який, як правило, набиває жир навколо середини.
Поряд зі здоровою дієтою зі зниженою калорійністю, підвищена фізична вправа - найкращий спосіб вибуху жиру на проблемних місцях. Регулярні кардіо та силові тренування на тіло допоможуть вам спалити зайві калорії, які призводять до надходження жиру, і обернуть ваш метаболізм, щоб збільшити здатність вашого організму боротися з жиром.
Втрата жиру: що потрібно знати
Втрата жиру може бути складною. Це залежить від особистості - від їх генетики, статі, типу тіла, способу життя та інших факторів. Але основна передумова полягає в тому, що ви живите жир, вживаючи більше калорій, ніж спалюєте за день, і щоб втратити жир, вам потрібно перетворити рівняння. Зниження споживання калорій та спалювання більшої кількості калорій за допомогою фізичних вправ повинно призвести до втрати жиру з боку спини, косих і верхніх недоліків.
Однак як швидко відбувається втрата жиру з конкретних ділянок тіла, непередбачувано. Ви не можете орієнтуватися на одну область тіла, щоб втратити жир. Якщо ви створите дефіцит калорій, необхідний для схуднення, ви втратите жир. Але це може вийти спочатку з вашого обличчя та рук, а згодом із ваших впертих проблемних зон.
Робіть більше кардіо
Кардіо є ключовим для втрати жиру. Це допомагає створити необхідний дефіцит калорій, оскільки він спалює калорії, коли ви це робите. Наприклад, за 30 хвилин ви можете спалити від 135 до 200 калорій, залежно від вашої маси тіла, гуляючи в помірному темпі. Біг протягом 30 хвилин зі швидкістю 5 миль на годину може допомогти спалити від 240 до 355 калорій, залежно від вашої ваги. Якщо велосипед - це ваша річ, ви можете спалити від 300 до 444 калорій за 30 хвилин, здійснюючи педалювання, із темпом 14-16 миль на годину.
Стаціонарний кардіо відмінно підходить для спалювання калорій, але є щось навіть краще. Це називається інтервальним тренуванням, і його ефективність для спалювання жиру - особливо навколо середньої частини - підкріплюється дослідженнями.
Інтервальні тренування більш інтенсивні, ніж стаціонарні кардіо. Основна передумова полягає в тому, що ви чергуєте періоди інтенсивної активності - наприклад, спринти - з періодами відновлення. Робота з такою високою інтенсивністю в ці періоди викликає більше споживання калорій і окислення жиру, ніж стаціонарне кардіо та за коротший проміжок часу.
На додаток до спалювання жиру, коли ви це робите, інтервальне тренування також заохочує спалювання жиру протягом 24 годин після тренування через щось, що називається надмірним споживанням кисню після фізичного навантаження або EPOC. Кардіостаціонарний стан цього не робить, тому ви отримуєте більше ударів за свій долар за допомогою інтервальних тренувань.
Ви все ще можете робити стаціонарне кардіо, якщо вам це подобається, але намагайтеся включати пару інтервальних тренувань щотижня.
Побудувати більше м'язів
Час розвіяти один із чудових міфів про фітнес: Ви не можете помітити зменшення. Незалежно від того, скільки косих сухарів ви зробите, ви не втратите жир навколо талії, якщо не спалите більше калорій, ніж споживаєте.
Це не означає, що вам не слід робити косих сухариків. Ви повинні, але лише як частина звичайної тренувальної програми з силового тіла. Чому? Оскільки для втрати жиру важливо нарощувати більш високу м’язову масу.
М'язи займають менше місця, ніж жир, завдяки чому ви виглядаєте тример і худіше. Це також вимагає більше калорій, щоб ваш організм збирався і підтримував, що сприяє обміну речовин. Більш високий обмін речовин означає, що ви спалюєте більше калорій протягом усього дня, навіть коли ви нічого не робите.
Тренування силових тренувань загального тіла спрямована на всі основні групи м’язів - руки, плечі, верхню, середню та нижню частину спини, груди, абс, коси та ноги. Коли ваша мета - втрата жиру, найкраща ставка - це розпорядок роботи, який включає складові вправи у форматі схем.
Комплексні вправи включають більше однієї групи м’язів. Приклади включають присідання і віджимання. Ці вправи з багатогруповими м'язами є ефективними та ефективними, і вони спалюють більше калорій, поки ви робите їх. Інші приклади складних вправ включають:
- Підтягування
- Дошки
- Рядки
- Випади
- Поступові дії
- Стрибки присідання
- Гірки гойдалки
Не тільки ці рухи будуть спрямовані на ваші коси, верхню частину задника та спини, вони також вражатимуть усі інші групи м’язів у вашому тілі. Ви наробите більше м’язів і в результаті спалите більше жиру.
Кругові тренування - це форма вправ високої інтенсивності. Це передбачає виконання однієї вправи за іншим у швидкій послідовності з невеликим відпочинком між сетами та невеликою перервою в кінці кожного раунду. Це спалює тонну калорій, коли ви це робите, і заохочує EPOC.
Ось приклад тренувальних тренувань з повного тіла, які ви спробуєте:
- Віджимання (при необхідності на колінах)
- Зігнуті ряди (гантелі)
- Стрибкові присідання (з медикаментозним м’ячем або без)
- Покрокові заходи із зворотним бажанням (з гантелями або без них)
- Російські повороти (з або без медичного кульки)
- Супермани
Зробіть один набір з 10 до 15 повторів кожної вправи. Тримайте дошку або відпочиньте між секундами протягом 90 секунд. Зробіть чотири тури.
