Білок має важливе значення для вашого здоров’я з багатьох причин: люди, які намагаються схуднути, зазвичай дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка.
Білок допомагає зберегти себе повноцінним і задоволеним після їжі і забезпечує паливом для тренувань. Але ви коли-небудь замислювалися про те, чи можна їсти занадто багато білка?
Відповідь на це не настільки нарізана і суха: кількість білка, яка підходить саме вам, залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, рівень активності та цілі на здоров'я.
Інститут медицини рекомендує 46 грамів білка на день для середньостатистичної дорослої жінки та 56 грамів на день для середнього дорослого чоловіка. Спортсменам, людям похилого віку, людям, які одужують травми або хвороби, а вагітним або годуючим жінкам потрібно близько 25 відсотків більше білка.
Але більшість американців з'їдають близько 100 грамів білка в день, що еквівалентно вживанню в їжу трьох стейків на п’ять унцій на день!
Ознаки того, що ви їсте занадто багато білка:
1. Ти набираєш вагу
2. Ти зневоднений
Надлишок білка фільтрується з вашого організму нирками. Побічним продуктом білкового обміну є азот. Нирки використовують воду для вимивання азоту, що створює зневоднюючу дію. Коли ви зменшуєте кількість вуглеводів, ваш організм також затримує менше рідини.
3. У вас травні проблеми
У вас є нудота, нетравлення, дивертикуліт або запор? Коли ви збільшуєте м'ясо, рибу, курку, сир та інші молочні продукти на дієті з високим вмістом білка і не їсте достатньо клітковини, нирки використовують надлишки води, щоб позбавити організм від азоту, і ви можете розвинути запори.
Занадто багато білка також навантажує ваші травні ферменти, що може призвести до травлення.
4. У вас погано дихає і головний біль
При дієті з низьким вмістом вуглеводів з підвищеним вмістом білка і жиру ваш організм може перейти в стан кетозу. При кетозі ваш організм спалює жир для палива замість вуглеводів. Неприємний запах з рота і головні болі є побічним ефектом кетозу.
Найбільшою потенційною проблемою при дотриманні дієти з високим вмістом білка є те, що ви, можливо, не отримуєте достатню кількість клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів, які містяться в зернах, овочах і фруктах.
Отже, що ти можеш зробити? Переключіть деякі свої джерела білка на білкові рослинні рослини, які потім забезпечать вам ці інші необхідні поживні речовини.
Ось декілька рослинних джерел з більш високим вмістом білка:
Квасоля (1 склянка = 15 грам)
Соя (1 склянка вареної = 29 грам)
Сочевиця (1/2 склянки вареної = 9 грам)
Вівсяна каша (1 склянка вареної = 6 грам)
Лобода (1 склянка вареної = 8 грам)
Коричневий рис (1 склянка вареного = 5 грам)
Гречана крупа (1 склянка, зварена = 6 грам)
Якщо ви обмежуєте зерна та вуглеводи, спробуйте такі варіанти, наповнені білками:
Мигдаль (1/4 склянки = 4 грами)
Насіння соняшнику (1/4 склянки = 6 грам)
Арахісове масло (2 столові ложки = 8 грам)
Мигдальне масло (2 столові ложки = 7 грам)
Шпинат (1 склянка вареної = 5 грам)
Тофу (5 унцій / фірма = 12 грам)
Насіння конопель (3 столові ложки = 11 грам)
(Джерело: База даних поживних речовин USDA для стандартної довідки)
Майте на увазі, що всі рослинні джерела білків не мають усіх необхідних амінокислот, яких потребує ваш організм, як це роблять тваринні білки. Але якщо ви їсте різноманітні цілі продукти протягом дня, ви, швидше за все, отримаєте всі необхідні вам амінокислоти.
Як завжди, помірність є ключовою: для здорового, збалансованого харчування вживайте комбінацію рослинних і тваринних джерел білка та гарну кількість овочів з цілими зернами та фруктами з низьким вмістом глікемії.
Що ти думаєш?
Чи знаєте ви, скільки білка ви їсте в день? Чи знаєте ви, скільки білка потрібно їсти? Чи страждали ви коли-небудь із згаданих вище фізичних наслідків? Чи їсте ви рослинні або тваринні білки? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
