Будь то еліптичний чи бігова доріжка, ми любимо наші кардіо-тренажери. Але силові тренування є життєво важливими, і кожен повинен включити його у свою рутину вправ, незалежно від віку та рівня фітнесу. Так, пані, це означає і ви. Нам усім потрібні регулярні силові тренування - включаючи все, що стосується смуг опору, гантелей, гирі, штанги, тарілок для ваги та медичних куль до вашої власної маси тіла. Насправді ми зібрали веселі тренування силових тренувань, в яких використовуються улюблені всім кардіо-машини, щоб ви могли реально отримати максимальну користь від домашньої бігової доріжки, гребної машини або еліптичного.
Будь то еліптичний чи бігова доріжка, ми любимо наші кардіо-тренажери. Але силові тренування є життєво важливими, і кожен повинен включити його у свою рутину вправ, незалежно від віку та рівня фітнесу. Так, пані, це означає і ви. Нам усім потрібні регулярні силові тренування - включаючи все, що стосується смуг опору, гантелей, гирі, штанги, тарілок для ваги та медичних куль до вашої власної маси тіла. Насправді ми зібрали веселі тренування силових тренувань, в яких використовуються улюблені всім кардіо-машини, щоб ви могли реально отримати максимальну користь від домашньої бігової доріжки, гребної машини або еліптичного.
1. ПІДГОТОВКА: Пішохідні гайки
По-перше, сповільнити машину в темпі легкої ходьби, щоб виконати ходьбу. Випади - чудові вправи на нижній частині тіла, і інтенсивність можна збільшити, поставивши бігову доріжку на нахил. Основна сила буде поставлена під сумнів, тому що важливим є баланс і при цьому, якщо не рухатися за дороге життя. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть якомога далі назад на біговій доріжці, обережно тримаючи бічні рейки та стоячи обома ногами разом. Коли бігова доріжка почне рухатися, переступіть однією ногою перед іншою в положення переднього виступу. Чергуйте ступні і продовжуйте вправляння вперед для потрібної кількості повторень.
По-перше, сповільнити машину в темпі легкої ходьби, щоб виконати ходьбу. Випади - чудові вправи на нижній частині тіла, і інтенсивність можна збільшити, поставивши бігову доріжку на нахил. Основна сила буде поставлена під сумнів, тому що важливим є баланс і при цьому, якщо не рухатися за дороге життя. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть якомога далі назад на біговій доріжці, обережно тримаючи бічні рейки та стоячи обома ногами разом. Коли бігова доріжка почне рухатися, переступіть однією ногою перед іншою в положення переднього виступу. Чергуйте ступні і продовжуйте вправляння вперед для потрібної кількості повторень.
2. ТРЕЙДИЛЬ: широкі стрибки з присіданнями
Ці стрибки додадуть плеометричного руху цьому силовому тренуванню, яке також включає присідання - ще одне чудове вправу для нижньої частини тіла. Широкі стрибки також можуть допомогти покращити швидкість бігу і обов'язково збільшать серцебиття. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Переконайтеся, що бігова доріжка встановлена в повільному темпі - чим повільніше, тим краще, поки ви не встановите каденцію. Почніть, стоячи якомога далі на біговій доріжці, поки все ще тримаєте рейки. З ногами на ширину плечей, стрибайте на передню частину бігової доріжки і присідайте вниз. Коли стрічка конвеєра продовжує рухатися, встаньте і рухайтесь назад, поки не буде досягнуто тієї ж початкової точки і повторіть.
Ці стрибки додадуть плеометричного руху цьому силовому тренуванню, яке також включає присідання - ще одне чудове вправу для нижньої частини тіла. Широкі стрибки також можуть допомогти покращити швидкість бігу і обов'язково збільшать серцебиття. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Переконайтеся, що бігова доріжка встановлена в повільному темпі - чим повільніше, тим краще, поки ви не встановите каденцію. Почніть, стоячи якомога далі на біговій доріжці, поки все ще тримаєте рейки. З ногами на ширину плечей, стрибайте на передню частину бігової доріжки і присідайте вниз. Коли стрічка конвеєра продовжує рухатися, встаньте і рухайтесь назад, поки не буде досягнуто тієї ж початкової точки і повторіть.
3. ПІДГОТОВКА: віджимання з бічними чергуючими руками
Віджимання є приголомшливими для збільшення сили верхньої частини тіла. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Тримайте бігову доріжку повільним темпом. Пройдіться по бічній доріжці і перейдіть у віджимання, перпендикулярно тілу до машини. Почніть з рук на бічній рейці бігової доріжки, поки ви не відчуєте себе стійкою, потім обережно покладіть руки на пояс, що рухається, біговій доріжці і завершіть віджимання, швидко рухаючись. У міру переміщення пояса бічно рухайтеся руками, схрещуючи руки над іншою, поки ваші руки не будуть досить широкими, щоб виконати ще один поштовх і повторити.
Віджимання є приголомшливими для збільшення сили верхньої частини тіла. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Тримайте бігову доріжку повільним темпом. Пройдіться по бічній доріжці і перейдіть у віджимання, перпендикулярно тілу до машини. Почніть з рук на бічній рейці бігової доріжки, поки ви не відчуєте себе стійкою, потім обережно покладіть руки на пояс, що рухається, біговій доріжці і завершіть віджимання, швидко рухаючись. У міру переміщення пояса бічно рухайтеся руками, схрещуючи руки над іншою, поки ваші руки не будуть досить широкими, щоб виконати ще один поштовх і повторити.
4. РІДНІ МАШИНИ: Зворотні випади (з біцепсовими завитками)
Ви також можете використовувати цю машину для ефективних вискоків, але ця версія трохи складніше, ніж випади на біговій доріжці, оскільки це складний рух, завершений завитками з гантелями. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Лицьовою стороною вперед, стоячи паралельно гребному автомату вперед, з гантелями в обох руках. Помістіть кульку стопи, яка є найближчою до машини, на сидіння. Перемістіть сидіння веслувальної машини назад ногою назад і одночасно опустіть коліно рухомої ноги вниз у положення виступу. Опинившись у повному положенні, виправте гантелями біцепс. Потім, тримаючи ногу на сидінні, перемістіть сидіння вперед у вихідне положення і повторіть.
Кредит: Тревіс МаккойВи також можете використовувати цю машину для ефективних вискоків, але ця версія трохи складніше, ніж випади на біговій доріжці, тому що це складний рух, завершений завитками з гантелями. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Лицьовою стороною вперед, стоячи паралельно гребному автомату вперед, з гантелями обох рук. Помістіть кульку стопи, яка є найближчою до машини, на сидіння. Перемістіть сидіння веслувальної машини назад ногою назад і одночасно опустіть коліно рухомої ноги вниз у положення виступу. Опинившись у повному положенні, виправте гантелями біцепс. Потім, тримаючи ногу на сидінні, перемістіть сидіння вперед у вихідне положення і повторіть.
5. РІДНІ МАШИНИ: перевернуті V-Ups
Ця вправа, яка часто виконується за допомогою фітнес-м’яча, націлює силу на основу, силу плечей та стійкість. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть, стоячи близько ноги від задньої частини веслувальної машини і повернувшись від неї. Сидіння машини має бути розташоване близько до середини рейки. Станьте в положення дощок і покладіть кульки обох ніг на сидіння. Використовуючи основні м’язи і тримаючи ноги ідеально прямими, підтягніть сидіння до задньої частини машини, рухаючи стегна до грудей, щоб створити перевернутий "V". Поверніть сидіння назад у вихідне положення дощок і повторіть потрібну кількість повторень. Більш просту варіацію цієї вправи можна виконати і на передпліччя і зігнувши коліна, щоб привести їх до грудей.
Кредит: Тревіс МаккойЦя вправа, яка часто виконується за допомогою фітнес-м’яча, націлює силу на основу, силу плечей та стійкість. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть, стоячи близько ноги від задньої частини веслувальної машини і повернувшись від неї. Сидіння машини має бути розташоване близько до середини рейки. Станьте в положення дощок і покладіть кульки обох ніг на сидіння. Використовуючи основні м’язи і тримаючи ноги ідеально прямими, підтягніть сидіння до задньої частини машини, рухаючи стегна до грудей, щоб створити перевернутий "V". Поверніть сидіння назад у вихідне положення дощок і повторіть потрібну кількість повторень. Більш просту варіацію цієї вправи можна виконати і на передпліччя і зігнувши коліна, щоб привести їх до грудей.
6. РІДНІ МАШИНИ: Знизування живота
Багато людей використовують невелике колесо з ручками для того, щоб робити розкрутки, але ви справді можете використовувати свою гребну машину для цього основного зміцнювача. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з коліна на підлозі в задній частині веслувальної машини та зверненою до передньої частини машини. Знісши ноги і обидві стопи від підлоги, тримайте сторони сидіння. Тримаючи руки прямими, посуньте сидіння вперед доти, поки ваше тіло не буде майже паралельно підлозі, потім витягніть сидіння назад у вихідне положення, використовуючи силу основи, щоб завершити рух і повторити.
Кредит: Тревіс МаккойБагато людей використовують невелике колесо з ручками для того, щоб робити розкрутки, але ви справді можете використовувати свою гребну машину для цього основного зміцнювача. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з коліна на підлозі в задній частині веслувальної машини та зверненою до передньої частини машини. Знісши ноги і обидві стопи від підлоги, тримайте сторони сидіння. Тримаючи руки прямими, посуньте сидіння вперед, поки ваше тіло не буде майже паралельно підлозі, потім витягніть сидіння назад у вихідне положення, використовуючи силу основи, щоб завершити рух і повторити.
7. ЕЛІПТИЧНИЙ: Одноручний натискний прес
У цій вправі за допомогою натискання рухами залучаються грудні м’язи і трицепси. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть еліптичний засіб від помірного до високого рівня опору. Однією рукою на нерухомій ручці, а іншою рукою рухомої ручки, натискайте рухому ручку вперед з великою силою і з невеликою силою, коли вона рухається назад. Фокус робиться на поштовх вперед проти встановленого опору. Закінчіть повторень на одній стороні, а потім перемкніть зброю.
Кредит: Тревіс МаккойУ цій вправі за допомогою натискання рухами залучаються грудні м’язи і трицепси. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть еліптичний засіб від помірного до високого рівня опору. Однією рукою на нерухомій ручці, а іншою рукою рухомої ручки, натискайте рухому ручку вперед з великою силою і з невеликою силою, коли вона рухається назад. Фокус робиться на поштовх вперед проти встановленого опору. Закінчіть повторень на одній стороні, а потім перемкніть зброю.
8. ЕЛІПТИЧНИЙ: Потяг / Рука одноруковим
Протилежний руху від попереднього руху, цей залучає як м’язи спини, так і біцепси. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть еліптичний засіб від помірного до високого рівня опору. Однією рукою на нерухомій ручці, а іншою рукою рухомої ручки, тягніть рухому ручку назад із силою та без сили, коли вона рухається вперед. Основна увага приділяється відтягуванню назад від встановленого опору. Закінчіть повторень на одній стороні, а потім перемкніть зброю.
Кредит: Тревіс МаккойПротилежний руху від попереднього руху, цей залучає як м’язи спини, так і біцепси. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть еліптичний засіб від помірного до високого рівня опору. Однією рукою на нерухомій ручці, а іншою рукою рухомої ручки, тягніть рухому ручку назад із силою та без сили, коли вона рухається вперед. Основна увага приділяється відтягуванню назад від встановленого опору. Закінчіть повторень на одній стороні, а потім перемкніть зброю.
9. ЕЛІПТИЧНА: Статичні присідання
Цей хід - чудовий спосіб перетворити еліптичну кардіо тренування в кардіо-скульптурну тренування. Ви обов'язково відчуєте опік в глютенах і квадратиках! ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Запустіть еліптичну машину на рівні опору на ваш вибір. Почніть з обох рук прямо перед собою, тримаючи нерухомі ручки посередині машини. Рухаючи ногами, сядьте спиною в положення присідання і безперервно рухайте ногами з встановленим опором на потрібний проміжок часу. Присідання на лічильник 10 з подальшим відпочинком 5-10 секунд за 10-15 повторів.
Кредит: Тревіс МаккойЦей хід - чудовий спосіб перетворити еліптичну кардіо тренування в кардіо-скульптурну тренування. Ви обов'язково відчуєте опік в глютенах і квадратиках! ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Запустіть еліптичну машину на рівні опору на ваш вибір. Почніть з обох рук прямо перед собою, тримаючи нерухомі ручки посередині машини. Рухаючи ногами, сядьте спиною в положення присідання і безперервно рухайте ногами з встановленим опором на потрібний проміжок часу. Присідання на лічильник 10 з подальшим відпочинком 5-10 секунд за 10-15 повторів.
Що ти думаєш?
Ці вправи спростували ваше мислення щодо силових тренувань на кардіо машинах? Ви коли-небудь пробували інші силові тренування на тих чи інших кардіо-машинах? Дайте нам знати.
Кредит: Тревіс МаккойЦі вправи спростували ваше мислення щодо силових тренувань на кардіо машинах? Ви коли-небудь пробували інші силові тренування на тих чи інших кардіо-машинах? Дайте нам знати.
