Бурсит плеча, запалення заповнених рідиною мішків, може викликати виснажливий біль. Це не тільки може утримати вас від того, що ви любите, але може ускладнити щоденні заходи, такі як одягання та миття волосся. За даними дослідження, опублікованого в Journal of Ultrasound, приблизно 50 відсотків населення Сполучених Штатів відчувають біль у плечі принаймні один раз на рік. Деякі причини плечового бурситу включають повторювані рухи плечей - особливо головні рухи - погану поставу та слабкість плечових м’язів. Для вдосконалення бурситу плеча можна виконувати вправи.
Погана постава
Незалежно від того, що ви нахиляєтесь за комп’ютером цілий день або піднімаєте над собою важкі речі, погана постава може посилити навантаження на бурсу в плечі, що призведе до бурситу. Погана постава може бути покращена за допомогою вправ на стискання плечей. Плечові віджимання зміцнюють м’язи між лопатками, які допомагають вам сидіти прямо.
Крок 1
Сядьте прямо, руки в сторони і лікті зігнуті до 90 градусів.
Крок 2
Стисніть лопатки разом і потримайте 3 секунди. Розслабтесь.
Крок 3
Повторіть 10 разів, працюючи до 3-х серій поспіль.
Слабкі м’язи плечей
Група м’язів, яка називається манжетою ротатора, відповідає за переміщення руки над головою і правильне розташування кулі плечового суглоба в розетці. Коли м’язи ротаторної манжети слабкі, може розвинутися бурсит. Ці м’язи виконують три основні рухи плеча: викрадення, внутрішнє та зовнішнє обертання. Вправи на зміцнення гумки можуть покращити функцію обертання манжети.
Викрадення
Викрадення передбачає переміщення руки прямо в бік.
Крок 1
Тримайте один кінець гумки в руці. Встаньте з ногами разом і надійно покладіть протисторонній кінець резинки під ноги.
Крок 2
Тримаючи лікоть прямо, повільно піднімайте смугу, поки рука не вийде прямо в бік. Затримайте 3 секунди, потім повільно опустіться назад.
Крок 3
Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль. Не забудьте встати прямо, виконуючи цю вправу, щоб тримати плече у правильному положенні.
Внутрішня ротація
Внутрішня обертання передбачає повернення плеча у бік тіла.
Крок 1
Закріпіть один кінець смуги опору навколо ручки або висоти талії у дверному каркасі. Встаньте набік рукою, якою ви збираєтеся вправитись до дверей, тримаючи протилежний кінець смуги.
Крок 2
Зігніть лікоть до 90 градусів. Тримаючи верхню частину руки біля тіла, потягніть за собою смужку, поки передпліччя не досягне вашого живота. Утримуйте 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
Крок 3
Повторіть 10 разів, працюючи до 3-х серій поспіль.
Зовнішня ротація
Зовнішнє обертання передбачає обертання плеча від тіла.
Крок 1
Закріпіть смугу опору у дверній рамці на висоті талії або навколо дверної ручки, як це робилося для внутрішнього обертання. Цього разу встаньте набік протилежною рукою, зверненою до дверей.
Крок 2
Зігніть лікоть до 90 градусів. Тримаючи верхню руку під боком, обертайте передпліччя і подалі від тіла, наскільки це можливо. Не скручуйте тіло. Затримайте це положення 3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Крок 3
Повторіть 10 разів, працюючи до 3-х серій поспіль.
