Тендиніт виникає, коли сухожилля, яке прикріплює м’язи до кісток, запалюється від надмірного вживання. Тендиніт зап'ястя, також відомий як хвороба де Квервейна, пов'язаний із надмірним використанням або повторюваними рухами, такими як набір тексту. Вправи на зап'ястях допомагають зміцнити зап’ястя в процесі одужання від запалення. Виконуйте вправи на зап'ясті після того, як початковий біль вщух. Якщо будь-яка вправа на зап'ясті викликає біль, негайно припиніть.
Розтягування зап'ястя
Акуратно розводьте зап’ястя за годинниковою стрілкою протягом 15 секунд, потім поверніть назад. Підійдіть до повного діапазону руху, відчуваючи розтягнення, як це робите. Інше розтягнення - це провести одну руку долонею вгору, а іншою рукою акуратно опустити пальці назад у напрямку до ліктя, відчуваючи розтягнення через долоню та внутрішнє зап'ястя. Відпустіть, потім переверніть руку, щоб долоня була вниз. Знову обережно потягніть пальці до ліктя, відчуваючи розтягнення по задній частині руки і верхній частині зап'ястя.
Розтягнути великий палець
Зробіть великий палець однією рукою. Іншою рукою обережно натисніть основу великого пальця вперед - не тягніть назад на кінчику великого пальця. Ця розтягнення особливо корисна, якщо ви регулярно набираєте або текстове повідомлення на бездротовому пристрої, оскільки повторювані руху є однією з причин тендиніту зап'ястя.
Вправи на згинання
Згинання зап'ястя - це коли ви повертаєте зап'ястя вниз так, щоб долоня рухалася ближче до внутрішньої сторони руки. Для вправ на згинання почніть з витягнутої руки і в руці передпліччя, долонею вниз. Тримаючи передпліччя нерухомо, опустіть руку, щоб пальці рухалися в напрямку до землі. Підійдіть так далеко, як зап'ястя і рука дозволяють без болю, потім підніміть руку назад у вихідне положення. Повторіть п’ять - 10 разів.
Вправи на розширення
Розгинання зап'ястя протилежно згинання зап'ястя - переміщення зап'ястя так, щоб тильна частина руки наближалася до верхньої частини руки. Вправи на розгинання зап'ястя починаються в тому ж положенні, що і вправи на згинання зап'ястя. Знову тримаючи передпліччя нерухомо, підніміть руку, щоб пальці рухалися в напрямку до стелі. Підійдіть без зусиль, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть п’ять - 10 разів.
Вправи для ковзання сухожиль
HandHealthResources.com рекомендує вправи для ковзання сухожиль - не для нарощування сили, а для поліпшення змащування в сухожиллях для більшої зручності руху. Почніть з плоскої руки. Торкніться кінчиками пальців до верхньої частини долоні - або якомога ближче - відпустіть. Торкніться кінчиками пальців до центру долоні, потім відпустіть. Потім торкніться кінчиками пальців донизу долоні і відпустіть. Для великого пальця відведіть його назад від долоні так, ніби ви їдете на пішохідний похід, а потім спробуйте торкнутися основи пальцеподібного пальця. Робіть все це повільно і обережно, і повторіть до 10 разів.
