Успішні тенісисти включають в себе тренувальні програми і вправи. Розтягування допомагає зменшити травми та покращує гнучкість, діапазон руху та рівноваги. Конкретні вправи з тенісу зосереджені на зміцненні та тренуванні різних груп м’язів. За допомогою звичайного розпорядку ви можете покращити свою роботу на суді та рух.
Розтягування ніг і вправи
Розтягніть м’язи підколінних та литкових смуг опірними смугами. Сядьте на підлогу, обмотайте опорну смужку навколо кулі правої ноги і візьміться за кінці смуги. Ляжте спиною на підлогу, ліву ногу тримайте прямо, а праву ногу піднімайте під час натягування на смугу. Підтягніть п'яту вгору, щоб розтягнути литкові м’язи. Затримайтеся 30 секунд, опустіть ногу і повторіть з лівою ногою.
Стрічки з вагами для рук працюють на нижній частині тіла. Утримуйте 5-кілограмову вагу в кожній руці, зробіть крок вперед правою ногою і опустіть тіло, поки праве коліно не опиниться під кутом 90 градусів. Руки тримайте поруч і коліно прямо над пальцем правої ноги. Встаньте, зробіть крок лівою ногою і повторіть. Зробіть від 10 до 15 кроків на ногу.
Розтягування плечей і вправи
Розтягуйте м’язи плечей, беручи праву руку і обмотуючи її навколо передньої частини тіла на висоті підборіддя. Лівою рукою тримайте правий лікоть і витягайте руку до тіла. Утримуйте розтяжку 30 секунд, розслабтесь і повторіть із протилежною рукою.
Вправляйте плечі, виконуючи бічні ряди з опорною смугою. Встаньте на середину смуги, розставивши ноги на ширині плечей. Міцно обхопіть кінці смуги. Долонями звернені до тіла, руки тримайте за боки і піднімайте руки, поки вони не будуть високими плечима. Повільно опустіть руки до вихідного положення і повторіть 10 - 15 разів. Відпочиньте і повторіть.
Розтягування передпліччя та вправи
Розтягуйте м’язи передпліччя, тримаючи ліву руку прямо перед тілом, плече високо, долонею зверненою вперед. Правою рукою відвести назад на пальці лівої руки. Затримайтеся 30 секунд і повторіть з правою рукою. Тепер зігніть зап'ястя вниз. Правою рукою відвести пальці назад. Затримайтеся 30 секунд і повторіть з правою рукою.
Вправляйте м’язи передпліччя, використовуючи невеликі ваги для рук. Праву передпліччя впирайтеся в стіл із зап'ястям на краю столу. Утримуйте вагу долонею вниз. Підніміть руку вгору, потримайте п’ять секунд, а потім опустіть руку нижче рівня столу. Повторіть рух 15 разів, а потім перемкніть руки. Тепер переверніть праву руку, піднесіть руку вгору, потримайте п’ять секунд, а потім опустіть руку нижче рівня столу. Повторіть рух 15 разів і повторіть з лівою рукою.
Основні м'язові розтяжки та вправи
Встаньте і розтягніть основні м’язи. Розставивши ноги на ширину плечей, руки підніміть прямо над головою і перекрийте руки. Повільно нахиліться на попереку вправо, утримуйте це положення 10 секунд, переверніть рух, а потім нахиліться вліво протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення, нахиліться назад на 10 секунд розтягнення, а потім вперед на 10 секунд. Повторіть п’ять разів.
Зміцніть основні м’язи за допомогою вправ на дошці. Почніть з лежачи обличчям вниз на підлозі. Підніміть і врівноважте тіло на пальцях ніг, ліктях і передпліччях. Тримайте тіло прямо з голови до ніг. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, розслабтесь хвилину, а потім повторіть п’ять разів.
