Що стосується збільшення розміру каркаса кузова, то ви насправді нічого не можете зробити щодо розміру скелета, але ви можете зробити щось щодо своєї маси. Головне, про що ви повинні піклуватися про себе - це пакування більшої ваги. Найкращий спосіб зробити це - внести зміни у свій раціон і виконати правильний тип вправ.
Крок 1
Обчисліть середньоденне споживання і додайте до нього 500 калорій. Використовуйте Інтернет-ресурс на зразок калорій калорій, щоб відстежувати свої калорії протягом одного повного дня і знаходити середнє споживання. Слідкуйте за всіма продуктами харчування та напоями, які ви споживаєте, роблячи це.
Крок 2
Наповніть здоровими продуктами з високим вмістом поживних речовин. Включіть у свій раціон горіхи, насіння, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, боби, сухофрукти, крохмальні овочі та цільнозернові зерна. Ці продукти багаті вітамінами та мінералами, а також здоровими калоріями. Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів і простих цукрів, таких як картопля фрі, бутерброди з фрикадельками, пончики, бекон, ковбаса та морозиво.
Крок 3
Вживайте їжу кожні дві-три години протягом дня, щоб легше було досягти своїх калорійних потреб. Включіть кожну порцію складних вуглеводів і білків у кожен прийом їжі. Блюдо з індички з запеченою картоплею, спареною парою та яблуком - приклад їжі.
Крок 4
Додайте рідкі калорії у свій раціон, щоб збільшити загальну кількість калорій. Тримайтеся подалі від соди, переробленого фруктового соку, десертної кави та підсолодженого чаю. Всі ці напої містять порожні калорії. Дотримуйтесь нежирного молока, соєвого молока, натурального фруктового соку та спортивних напоїв.
Крок 5
Приготуйте пюре зі здоровими інгредієнтами для заміни висококалорійної їжі. Вживайте такі інгредієнти, як соєве молоко, сік, арахісове масло, білковий порошок, свіжі або заморожені фрукти, йогурт і мед. Перемішайте пюре в блендері і будьте в будь-який час доби для швидкої їжі.
Крок 6
Виконуйте вправи з підйомом важкої ваги, які спрямовані на кілька м'язів одночасно. Виконуючи ці вправи, ви не тільки сприятимете м’язовій масі, але і збільшуєте силу і щільність своїх кісток. Виконуйте такі вправи, як жими на лаві, накладні натискання, нахилені ряди, занурення, випади та стоянки. Використовуйте ваги, які досить важкі, щоб дозволити вам лише вісім-12 повторень. Націліться на чотири-п’ять наборів і працюйте кожні три дні.
