Дошка для кручення - це кругла платформа, на якій ви стоїте і виконуєте вправи, крутячись з боку в бік. Подібно до дошки, що обертається, кручена дошка працює основними м'язами, які беруть участь у підтримці рівноваги. Ви можете знайти поворотні дошки в деяких тренажерних залах, а можна придбати таку, яку можна використовувати вдома. Почніть повільно тренуватися на дошці і нарощуйте інтенсивність тренувань, коли ви звикнете до обладнання. Вправи на твіст-дошці мають ряд переваг, але ви також повинні бути обізнані про потенціал травми.
Основна міцність
Ядро вашого тіла забезпечує стабільність і силу для всіх інших рухів. Міцне серце допомагає вам досягти успіху в спортивних змаганнях, знижуючи при цьому шанси на травму. Хребет, стегна, живіт і таз складають ядро. Вправи на дошці для скручування можуть допомогти зміцнити м’язи в цих областях, залучаючи м’язи, щоб допомогти вам збалансувати, навіть коли ви виконуєте вправи, щоб зосередитись на інших конкретних ділянках тіла.
Баланс
Коли ви стоїте на нестійкій поверхні, наприклад, на дошці, що закручується, ви залучаєте м’язи по всьому своєму ядру, щоб допомогти вам зберегти рівновагу. Подумайте над тим, як намагатися зберегти рівновагу, коли перетинаєте потік на нерівних, слизьких скелях. Ваші черевні живота і глютени підтягуються, і ви більше орієнтуєтесь на підтримку хребта, стегон і таза, щоб підтримувати рівновагу. Навіть якщо ви виконуєте інші вправи, перебуваючи на дошці для повороту, ваші основні м’язи залишаються зайнятими.
Вправи
Встаньте на дошці закрутки і врівноважте. Якщо потрібно, тримайте руки на боці, щоб підтримувати рівновагу. Закрутіть тулуб на 45 градусів ліворуч і потримайте 10 секунд. Поверніться обличчям вперед. Повторіть рух праворуч. Отримавши знання, ви можете повторити цей рух, тримаючи легкі ваги. Ця вправа спрямована на косі м’язи, м'язи з боків вашого тулуба. Ви також можете виконувати присідання, балансуючи на дошці воблерів, з гирями або без них, або стоячи на дошці, затримуючи рівновагу, виконуючи прості локони для рук або забивати кульки з гирями. Це дозволяє одночасно працювати над верхньою частиною тіла та основою.
Заходи безпеки
Занадто далеко скручування створює напругу на нижній частині спини і може призвести до травм, особливо якщо у вас були проблеми зі спиною в минулому. Не закручуйте занадто далеко і робіть однакову кількість повторень з кожного боку. Дослідження, проведене 2007 р. Дослідниками університету Колорадо та Державного університету Луїзіани, виявило, що повторне скручування в одну сторону збільшує ймовірність низьких травм спини. Перш ніж спробувати нову вправу на дошці для повороту, практикуйте, поки ви не будете досвідченим стояти на стійкій поверхні.
