Існує стільки теорій, як схуднути, скільки є кілограмів, які потрібно скинути, і одна з найновіших тенденцій схуднення передбачає лічильник харчових макросів. Макрос - скорочення для макроелементів, яких є три.
Вуглеводи - це макроелементи, а також жири та білки. Їх їх у певних відсотках - це один із способів планувати дієту для схуднення. Там, де це стає складно, вирішувати ці пропорції. Дієта на зразок Аткінса або кетогенна або палео-дієта може мати ваше співвідношення вуглеводів, жирів і білків настільки ж обмежене, як 5:75:25, в той час як експерти Техаського науково-дослідних центрів охорони здоров’я університету A&M рекомендують більш збалансоване співвідношення 30:30:40.
Визначення того, яке співвідношення вуглеводів, жирів і білків найкраще підходить для вас, може спричинити трохи спроб та помилок, оскільки не існує жодного співвідношення, яке гарантувало б стабільну, здорову та стійку втрату ваги для всіх. Як тільки ви знайдете цей баланс, ви зможете скинути зайву вагу і відмовитися від нього.
Порада
Не існує магічного співвідношення вуглеводів, білків і жирів для схуднення, яке гарантовано працює для всіх, тому найкраще знайти той, який працює для вас.
Зрозумійте схуднення
Якби втрата ваги була лише справою спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте, ніхто ніколи не буде зайвою вагою. На жаль, не всі калорії створені однаково, а внутрішній склад кожної калорії по-різному впливає на ваш організм. Наприклад, калорії, які здебільшого нерозчинні клітковини, як, наприклад, вівсяні висівки, можуть допомогти вам почуватись повноцінно довше і допоможуть у здоровій елімінації, пояснюють фахівці Медичного центру Канзаського університету.
Вибір свіжих продуктів та приготування їжі в домашніх умовах також може допомогти вам дотримуватися співвідношення вуглевод / жир / білок, яке працює для вас, оскільки дозволяє контролювати всі інгредієнти, а також розміри порцій, Медичний центр Університету Канзасу нагадує вам. Читання етикеток для готових продуктів може також допомогти вам зробити усвідомлений вибір.
Університет також рекомендує їсти часті маленькі прийоми їжі та здорові перекуси і переконайтесь, що ви залишаєтеся зволоженими, щоб не стати занадто голодним, а хай колишність і тяга роблять ваш вибір їжі для вас. Схуднення вимагає дотримання дієти, фізичних вправ, гідратації та сну для того, щоб схуднення було здоровим та стійким.
Зробити вуглеводи
Існує два типи вуглеводів, пояснює Дебора Мерфі, MS, RD, в компанії Food and Nutrition. Перший - прості вуглеводи, а другий - складні вуглеводи. Прості вуглеводи дуже швидко переробляються вашим організмом. Прості вуглеводи в основному є цукром і можуть спричинити сплеск інсуліну, коли ваш організм намагається його переробити, пояснює Мерфі. Після цього рівень цукру в крові знизиться, що може призвести до втрати енергії та може спонукати ваш мозок надсилати сигнали голоду.
Мерфі говорить, що складні вуглеводи потребують більше часу для вашого організму. Оскільки вони не розщеплюються так швидко, будь-який цукор, який вони містять, не затоплює ваш кров. Це означає, що підшлунковій залозі не потрібно звільняти інсулін, щоб відмити весь зайвий цукор і зберігати його. Це допомагає надати вашому тілу постійний, повільний потік енергії, а не цукровий поспіх і краплі енергії, звичайні, коли у другій половині дня перекусом ви будете пончик.
Найкращий спосіб забезпечити складність вуглеводів у співвідношенні вуглеводів, жиру та білка - це дотримуватися цілі продукти, радить Мерфі. Тримайтеся подалі від будь-якого переробленого або рафінованого, такого як білий цукор, вибілене борошно, білий рис, макарони, білий хліб, печиво, випічка, крупи для сніданку, чіпси та сухарі, які не є цільним зерном. Вибирайте цільнозернові крупи, такі як коричневий рис, овес, попкорн, квіноа та інші складні вуглеводи, такі як квасоля, едамам, сочевиця, горіхи та насіння.
Дізнайтеся про жир
Жир необхідний для здорового харчування, нагадує Ліз Вайнанді, науковий співробітник Університету Огайо - медичний центр Векснера. Дієтичні жири необхідні, щоб допомогти вам метаболізувати вітаміни А і D, змішати органи, виробити гормони, живити мозок, допомогти вашому зростанню та розвитку та забезпечити необхідними жирними кислотами. Вейнанді також вказує, що жир спалюється, щоб забезпечити енергією. Існує чотири основні види жиру:
- Мононенасичений жир
- Поліненасичений жир
- Насичених жирів
- Транс жири
Здоровими видами жиру є сорт ненасичений_d, пояснює Вайнанді. До них відносяться мононенасичені та поліненасичені жири. Мононенасичені жири містяться в авокадо, горіхах, оливковій олії та насінні. Поліненасичені жири містяться в насінні чіа, лососі, кунжуті та волоських горіхах. Ненасичені жири допомагають підвищити рівень хорошого холестерину та знизити рівень поганого, пояснює Вайнанді. _Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження і можуть підвищити рівень поганого холестерину. Транс-жири є найменш здоровими і їх слід уникати взагалі.
Цінуйте свій білок
Білок складається з амінокислот, які є будівельними елементами всього життя. Амінокислоти бувають будь-яких форм і розмірів, і ваше тіло може скласти їх, розібрати їх, переставити і скласти назад, щоб зробити все необхідне. Твоєму організму потрібно 20 амінокислот для того, щоб функціонувати, пояснює адміністративний дієтолог Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services Стефані Креймер. З цих 20 амінокислот ваш організм може виробляти 11, але інші дев'ять повинні бути придбані за допомогою дієтичних засобів, говорить Креймер.
Білок надходить з двох джерел, пояснює Креймер. Тваринні білки, такі як м'ясо, птиця, яйця та молочні продукти, містять усі дев'ять амінокислот, які ваш організм не може виробляти, що робить їх повноцінними білками. Білок із рослинних джерел, таких як квасоля, бобові, насіння, горіхи, цільнозернові та листяні зелені овочі, такі як капуста та брокколі, немає, тому найкраще поєднувати їх з продуктами, які забезпечують відсутні амінокислоти. Квіноа - це єдине зерно, яке містить усі дев'ять амінокислот, говорить Креймер.
Білок також доступний у вигляді сироваткової сировини та в продуктах на основі сої, таких як соєве молоко, соєвий йогурт та тофу, а також в едамамі , який є соєю, нагадує Крамер. Вирішуючи, який білок вибрати для вашого співвідношення білків, найкраще його змішати. Cramer рекомендує більше концентруватися на білкових рослинах, оскільки занадто багато м’яса може підвищити ризик зниження тиску, ішемічної хвороби серця, ожиріння, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Використовуйте кращий калькулятор макросів
Вирішити питання використання макрокалькулятора для схуднення потрібно ще більше прихильності та уваги до деталізації, ніж підрахунок калорій, попереджають фахівців Міжнародної асоціації спортивних наук, тому що кожна річ, яку ви вставите в рот, повинна бути зважена, виміряна, а макроси підраховані та записано. Переваги полягають у тому, що ви можете їсти будь-який тип їжі, який вам подобається до тих пір, поки ви в кінці дня позначилися на співвідношенні макросів, повідомляє ISSA.
Коли ви дізнаєтесь, скільки калорій на день потрібно для досягнення вашої мети, ви зможете зрозуміти, яке співвідношення має працювати для вас. Існує кілька комбінацій співвідношення вуглеводів / жиру / білка, які слід спробувати, радить ISSA. Якщо ви намагаєтесь наростити м’язи, стріляйте за співвідношення 30-40 / 15-25 / 25-35. Щоб спалити жир і схуднути, націліться на 10-30 / 30-40 / 40-50. Для підтримки м’язів або схуднення спробуйте співвідношення 30-50 / 25-35
Кожен грам кожного макросу містить задану кількість калорій. Вуглеводи мають 4 калорії на грам. Білок також має 4 калорії на грам, а жири містять 9 калорій. Підрахунок макросів - одна з небагатьох програм схуднення, яка дозволяє алкоголь, який містить 7 калорій на грам, повідомляє ISSA. Оскільки кожен макрос по-різному впливає на ваш організм, пристосування співвідношення, а також кількість калорій дає вам програму схуднення, специфічну для вас та ваших потреб, яка може забезпечити успіх у досягненні та підтримці ваших цілей.
Включіть послідовні вправи
Вправи так само важливі для схуднення, як і підрахунок калорій і макросів, нагадує ISSA. Вправи допомагають спалювати калорії та нарощувати м’язи, але важливо поєднати свої тренування з правильним харчуванням, щоб досягти максимальних результатів. Тепер, коли ви зрозуміли, що їсти, ваш наступний крок, згідно ISSA, - це з'ясувати, коли їсти кожен макрос.
ISSA запевняє, що це не так складно. Усі ефективні режими тренувань включають аеробні вправи та тренування з вагою. Коли ви робите тренування низької інтенсивності, такі як легке кардіо, перед поїздкою слід їсти менше жиру, радить ISSA. Ви можете дотримуватись свого співвідношення, просто після тренування більшу частину жирів ви зможете. У дні високої інтенсивності збільшуйте кількість калорій, дотримуючись свого співвідношення. Це допоможе гарантувати, що ви не спалюєте м’язову тканину замість жиру, каже ISSA.
Покладіть свій план на роботу
Після того, як ви зрозуміли своє оптимальне співвідношення макрокоманд і вигадали графік тренувань, який включає як серцево-судинні тренування, так і силові тренування, саме час скласти всю програму разом. Є три основні компоненти успішної стратегії схуднення, пояснюють фахівці з Університету Конкордія-Сент-Пол. Харчування, фізичні навантаження та сон - це три ключові компоненти для схуднення, що говорить університет.
Харчування не тільки стосується вашої макро- та калорійної кількості, але ви також повинні бути повністю зволоженими, радить університет. Конкордія-Сент-Пол радить пити 17 унцій води не більше ніж за 30 хвилин до кожного прийому їжі. Це допоможе вам відчути себе повноцінними, що допоможе вам уникнути переїдання, а також підвищить обмін речовин.
Висвітлення також має вирішальне значення для успішного досягнення ваших цілей щодо схуднення, говорить університет. Вони пояснюють, що гормон під назвою грелін повідомляє вашому тілу, що він голодний. Коли ви не отримуєте в середньому від семи до дев'яти годин сну щовечора, ваш організм виробляє більше греліну. Ще один гормон, який впливає на сон, пояснює CU-SP, - лептин. Лептин повідомляє вашому організму, коли його було достатньо, щоб їсти, але якщо у вас недосипає, рівень лептину може стати занадто низьким. Отримати достатній сон допомагає утримувати ці гормони в рівновазі.
