Молочні коктейлі зазвичай не входять до списку "здорових", але якщо ви робите свої власні з якісних інгредієнтів, є банановий молочний коктейль для здоров'я. Вам доведеться відмовитися від морозива, але ви можете використовувати молоко, заморожені банани та грецький йогурт, щоб імітувати консистенцію, збільшуючи поживну цінність.
Кінцевим результатом стане банановий молочний коктейль, багатий білками, який також наповнений пробіотиками, здоровими жирами, калієм, антиоксидантами та кількома іншими вітамінами та мінералами. Крім того, що допоможе вам задовольнити свої потреби в поживних речовинах, домашній молочний коктейль з банана також може бути відмінним для підвищення продуктивності та відновлення фізичних вправ.
Порада
Виготовлення бананового молочного коктейлю
Традиційно молочний коктейль роблять із поєднання морозива, молока та трохи екстракту ванілі. Якщо ви хочете отримати основний ванільний молочний коктейль, ви використовуєте ванільне морозиво. Якщо ви віддаєте перевагу шоколаду, можете замінити ванільне морозиво на шоколадне морозиво або додати в суміш трохи шоколадного сиропу. Але, хоча ваші смакові рецептори люблять ці комбінації, ваше тіло ні.
Регулярні молочні коктейлі містять цукор, який може сприяти збільшенню ваги, захворювань серця, метаболічному синдрому та діабету 2 типу. Вони також, ймовірно, містять багато штучних інгредієнтів (залежно від того, яке морозиво ви використовуєте), що може сприяти виникненню інших проблем зі здоров’ям. Хоча молоко забезпечує певні переваги для здоров'я, воно затьмарюється іншими інгредієнтами.
Рішення - зробити власну версію молочного коктейлю, використовуючи заморожений банан, молоко, трохи йогурту та трохи екстракту ванілі. Якщо ви хочете збільшити вміст білка, ви можете також додати трохи ванільного або шоколадного білкового порошку, що також додасть солодкість і сприятиме більш гладкій текстурі.
Якщо ви робите банановий молочний коктейль для одного, використовуйте половину стиглого замороженого банана, 1 склянку повноцінного молока, одну четверту склянку простого жирного грецького йогурту та половину чайної ложки екстракту ванілі. Додайте ложку білкової пудри, якщо ви її використовуєте, і збийте все разом до однорідності.
Переваги бананів
Банани цінують за вміст калію, але крохмалисті фрукти пропонують набагато більше, ніж це. На додаток до вмісту калію понад 200 міліграмів, половина банана, який ви будете використовувати у своєму молочному коктейлі, також містить значну кількість:
- Вітамін В6
- Магній
- Вітамін С
- Марганець
- Волокна
За даними Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан, вживання бананів було пов'язано з поліпшенням здоров'я серця, зниженням ризику серцевих захворювань, зниженням ваги та покращенням травного здоров’я. Банани також багаті антиоксидантними сполуками під назвою поліфеноли, які допомагають боротися з окислювальним стресом і знижують ризик виникнення хронічних захворювань, таких як рак, вікова дегенерація макули, діабет другого типу та проблеми з серцем.
Користь для здоров'я бананових коктейлів
На додаток до важливих вітамінів і мінералів, бананові молочні коктейлі також можуть бути відмінним вибором для поліпшення фізичних вправ та відновлення. Одне дослідження, опубліковане в PLOS One у травні 2012 року, порівняло банани з типовим спортивним напоєм, багатим вуглеводами, у велосипедистів на витривалість. Дослідники виявили, що банани здатні поповнювати електроліти та вуглеводи так само ефективно, як і спортивні напої, але без зниження будь-якого доданого цукру чи штучних інгредієнтів.
В іншому дослідженні, опублікованому в PLOS One в березні 2018 року, було розглянуто вплив бананів на відновлення після тренування і встановлено, що вживання банана після фізичних вправ може допомогти зменшити запалення після фізичного навантаження та допомогти зменшити біль після інтенсивної тренування.
Вуглеводи та білок у вжитому молоці також можуть допомогти поповнити запаси глікогену та збільшити синтез білка в м’язах, що допоможе вам відновити енергію після тренування та створити нові м’язи.
Переваги молока
Хоча думки неоднозначні, якщо мова йде про молочне виробництво, додавання молока до повного жиру у ваш банановий молочний коктейль має користь. Молоко є хорошим джерелом кальцію, вітаміну D і високоперетравного білка. Згідно з доповіддю, опублікованою в Journal of Nutrition за січень 2016 року, повноцінна молочна продукція також пов'язана зі зниженим ризиком розвитку метаболічного синдрому.
Дослідники відзначають, що насичені жирні кислоти можуть сприяти зниженню холестерину та тригліцеридів, контролювати рівень цукру в крові та знижувати артеріальний тиск, тому такий ефект не спостерігається у молочних продуктах з низьким вмістом жиру.
Звичайно, якщо у вас є непереносимість лактози або веган, або якщо ви просто не бажаєте вживати молочне молоко, ви можете використовувати в своєму банановому молочному коктейлі таку альтернативу, як кокосове молоко з повноцінним жиром. Повножирне кокосове молоко має особливі переваги, оскільки більша частина жиру в молоці надходить із тригліцеридів середньої ланцюга (або МКТ), які унікальним чином працюють у вашому організмі. MCT засвоюються та метаболізуються швидко, тому їх використовують для негайної енергії, а не зберігають як жирові масиви.
Також можна використовувати бананове молоко, яке виготовляється з комбінації бананів і води. Крім додавання тих же вітамінів, мінералів та антиоксидантів, як банани, бананове молоко також додає трохи більше солодкості вашому молочному коктейлю.
Переваги йогурту
Вам не потрібно додавати йогурт в банановий молочний коктейль, але це може додати трохи більше білка (особливо якщо ви використовуєте грецький йогурт), кальцію і дози корисних пробіотиків або хороших бактерій, які можуть підтримувати вашу кишку здоровою. Гарвардська школа охорони здоров'я в місті Чан зазначає, що дисбаланс хороших бактерій у вашій кишці пов'язаний із серйозними проблемами, такими як:
- Ожиріння
- Цукровий діабет другого типу
- Синдром подразненої товстої кишки
- Хронічні запальні захворювання (хвороба Крона, виразковий коліт та ревматоїдний артрит)
Додавання йогурту в банановий молочний коктейль може забезпечити важливі пробіотики, які сприяють зростанню хороших бактерій і збалансуванню кишечника, знижуючи ризик виникнення цих хронічних проблем. Багато йогуртів також збагачені вітаміном D, поживною речовиною, яка допомагає підтримувати здорові ваші кістки та м’язи та покращує імунну систему. Вітамін D важко отримати тільки від дієти, оскільки він, природно, не міститься у багатьох продуктах харчування.
В іншому дослідженні, яке було опубліковане в розділі Advances in Nutrition у січні 2017 року, було розглянуто ефекти поєднання йогурту з фруктами, як банани, щоб побачити, чи є ще якісь додаткові переваги.
Дослідники повідомляли, що, хоча і йогурт, і фрукти самі по собі мають користь для здоров’я, вживання їх разом викликає синергетичний ефект, що робить їх ще більш корисними для запобігання захворювань, пов’язаних з дієтою, такими як захворювання серця та діабет другого типу. Вони припускали, що це може бути пов’язано з пробіотиками, які надаються йогуртом та пребіотичною клітковиною в фруктах, які працюють разом для підтримки здоров’я кишечника, тому отримання здорового бананового коктейлю на сніданок може привести вас до правильної ноги.
Вибір йогурту
Але будьте обережні, який йогурт ви виберете. Багато доступних йогуртів містять багато цукру, який може швидко перетворити ваш домашній банановий молочний коктейль у не дуже здорове частування. Виберіть йогурт, який містить менше 10 грам цукру на порцію. Ця кількість цукру надходить з лактози, яка природно міститься в молоці, а не з доданого цукру.
Як і у випадку з молоком, також корисно вибрати жир із низьким вмістом жиру та нежирного жиру. Відповідно до дослідження, опублікованого в Британському журналі про харчування в грудні 2013 року, йогурт з повноцінним жиром є більш корисним, ніж йогурт з низьким вмістом жиру для зменшення окислювального стресу та хронічного запалення, що може сприяти захворюванням серця.
Перевірте також список інгредієнтів. Йогурту потрібно всього два інгредієнти: молоко та пробіотики. Подивіться на ваші етикетки і виберіть йогурт, який містить мінімальні інгредієнти, щоб переконатися, що ви не отримуєте зайвих добавок, таких як штучні підсолоджувачі, які не хочете.
