Втрата ваги полягає в проливанні жиру, а не м'язів. Щоб максимально збільшити спалювання жиру, вам захочеться стратегічно поєднувати дієту та фізичні вправи. Вам потрібно знизити споживання калорій, але не надто багато, і робити два види тренувань - високоінтенсивні інтервальні тренування та силові тренування. Якщо ви боретеся втратити жир, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, який допоможе вам скласти план, який відповідає вашим конкретним цілям та потребам у здоров’ї.
Підрахунок калорій при спалюванні жиру
Вживаючи менше калорій, ніж потрібно організму, змушує ваш організм спалювати жир на паливі.. Зниження кількості калорій, необхідних для підтримання вашої поточної ваги на 500-1000 калорій на день, сприяє зниженню ваги від 1 до 2 кілограмів щотижня. Наприклад, якщо вам потрібно 2400 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, максимізуйте втрати жиру, обмеживши його споживання до 1400 до 1900 калорій на день.
Інтернет-калькулятор калорій може допомогти вам визначити свої потреби в калоріях, виходячи з інформації, яку ви підключаєте: вашого віку, ваги, зросту та рівня активності. Однак, щоб не допустити сповільнення спалювання жиру, жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки не менше 1800 калорій на день, тому не опускайтеся нижче цих рівнів.
Вправа високої інтенсивності для максимального спалювання жиру
Аеробні вправи - це хороший спосіб спалювання калорій і жиру, але щоб максимально збільшити жирову здатність вашого тіла, ви хочете включити інтернальні тренування високої інтенсивності або HIIT. Цей тип аеробних вправ чергується між періодами швидкодіючих вправ з подальшим повільним темпом протягом визначеного періоду часу. Наприклад, ви можете їхати на велосипеді так швидко, як ви можете з високим опором протягом 2 хвилин, а потім рухатись у повільному темпі та знижувати опір протягом 3 хвилин, чергуючи між собою це протягом 30 хвилин.
Американський коледж спортивної медицини HIIT спалює жир в животі, допомагаючи зберегти м'язову масу. Однак через інтенсивність тренувань краще обмежити HIIT до двох разів на тиждень. Щоб залишатися на шляху до спалювання жиру, передбачте від 30 до 60 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як їзда на велосипеді або плавання, протягом трьох інших днів протягом тижня.
Побудувати м’язи для спалювання жиру
Хоча ви, можливо, наполегливо працюєте, щоб максимально спалити жир, коли ви скорочуєте калорії, ваш організм також може спалити частину м’язів для отримання енергії. Щоб мінімізувати втрату м’язів, включіть силові тренування як частину свого плану спалювання жиру. Робота з м'язами не тільки допомагає запобігти подальшій втраті, але може допомогти обмежити зниження метаболізму, які дієти часто відчувають у міру зниження маси тіла. Оскільки м'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина, нарощування вашої худорлявої маси тіла дає твій метаболізм трохи прискорений.
Щоб отримати найбільшу кількість переваг, працюйте м’язами до майже виснаження, використовуючи вільні ваги, вагові машини або опорні смуги, роблячи два-три набори, що складаються з восьми до 12 повторень кожен. Плануйте два тренування на тиждень, але робіть їх пару днів, щоб дати м'язам можливість відновитися.
Подумайте, що ви їсте
Досі триває дискусія щодо того, чи краще дієта з низьким вмістом вуглеводів або дієта з низьким вмістом жиру краще для втрати жиру та їх утримання. Так чи інакше, якість їжі, яку ви їсте на дієті для схуднення, вважається важливою, а прийняття поживного вибору дозволяє відчувати себе енергійними. Наповніть свій раціон цільними продуктами, багатими поживними речовинами, такими як фрукти, овочі, цільнозернові зерна, нежирні джерела білка та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Оброблені продукти, такі як сода, солодощі, смажена їжа та чіпси, можуть спакувати жир і повинні бути обмежені у вашому плані дієти, що спалює жир.
Отримання достатньої кількості білка також важливо, якщо ви працюєте над нарощуванням м'язів. Націліться на 0, 5 - 0, 8 грама на фунт маси тіла, або 90 на 144 грами на 180 фунтів людини. Домашня птиця, морепродукти, яйця, нежирне червоне м'ясо, соєва їжа та квасоля роблять хороші білкові варіанти.
