Якщо ви намагаєтесь наростити свої м’язи і позбутися від жиру, може допомогти переривчасте голодування. Залежно від того, як ви це зробите, ви не повинні втрачати м'язи. Ви, мабуть, вже голодуєте, не усвідомлюючи цього - швидко постите, коли спите або пропускаєте їжу.
Порада
Відсутність їжі не означає, що ви почнете втрачати м’язи. Якщо ви вирішили спробувати постійне голодування як спосіб схуднути, ви не повинні втрачати м’язи, якщо ви правильно призначаєте свої періоди голодування і вживаєте достатню кількість білка.
Втрата м’язів під час посту?
Учасники дослідження, всі чоловіки, які раніше займалися силою, їли їжу протягом восьмигодинного періоду. У цьому дослідженні вони їли о 13 годині вечора, 4 вечора та 20 вечора, тоді як контрольна група щодня їла о 8 годині ранку, 13 вечора та 20 вечора. Група, яка їла за стислим графіком, втрачала жир, а жодна група не втрачала м’язів.
Невелике дослідження 12 спортсменок-жінок дало подібні результати. У дослідженні, яке з’явилося у червневому випуску Міжнародного журналу з фізичних вправ за червень 2018 року, було встановлено, що заняття важкою атлетикою після голодування покладаються на жир як основне джерело палива. Дослідники також припускали, що все частіше покладання на жир для палива протягом години або навіть днів може призвести до зниження відсотків жиру в організмі, не руйнуючи м'язи.
Ще одне невелике дослідження було зосереджене на 16 чоловіках культуристів, яких спостерігали під час Рамадану, що триває місяць. Це коли дорослі мусульмани постяться від світанку до заходу сонця. Це приблизно від 11 до 16 годин, залежно від часу року.
Дослідники дійшли висновку, що голодування не впливає на масу тіла чи склад тіла. Їхні висновки були опубліковані у виданні журналу Міжнародного товариства спортивного харчування у квітні 2013 року .
Що таке переривчастий піст?
Переривчасте голодування (ІФ) породило багато галасу як підхід до схуднення. Доктор Моніке Телло, пишучи для Harvard Health Publishing, виклав свої думки у статті у червні 2018 року "Переривчастий піст: дивне оновлення".
Вона каже, що певні ферменти в кишечнику людини розщеплюють їжу на молекули. Вуглеводи, особливо біле борошно і білий рис, розпадаються на цукор, який ваші клітини використовують для енергії. Якщо ці молекули не використовуються для отримання енергії, вони зберігаються в жирових клітинах як жир.
Цукор потребує інсуліну, щоб проникнути в клітини. Інсулін допомагає вводити цукор в жирові клітини і зберігати його там. Між прийомами їжі, поки ви не їсте, рівень інсуліну падає, і жирові клітини вивільняють накопичений цукор як енергію, яку ви використовуєте. Вся передумова ІФ полягає в тому, щоб дозволити падіння рівня інсуліну досить далеко і досить довго, щоб ви спалювали жир, говорить доктор Телло.
Чи працює IF в тому, як ви підходите до цього. Невелике дослідження, проведене на 12 чоловіках і показане в червневому випуску « Метаболізм клітин» за червень 2018 року, виявило, що, голодуючи в синхронізуванні з циркадними ритмами людини, чоловіки, що страждають на діабет, можуть покращити стан обміну речовин. Ці чоловіки їли їжу протягом восьмигодинного періоду, приймаючи останній прийом їжі за день до 15 вечора
Видання Science Translational Medicine у лютому 2017 року опублікувало дослідження 100 учасників на дієті, що імітує голодування. Учасники дотримувалися дієти з низьким вмістом калорій, цукрів і білків, але з високим вмістом ненасичених жирів протягом п’яти днів щомісяця протягом трьох місяців.
Дослідники встановили, що у 71 людини, яка завершила дослідження, спостерігалися поліпшення індексу маси тіла, артеріального тиску, рівня глюкози, тригліцеридів, ЛПНЩ та загального рівня холестерину.
Переривчасте голодування і здоров'я
Телло заявляє, що "циркадний ритм-підхід" у поєднанні зі здоровою дієтою та способом життя може бути хорошим способом наблизитися до схуднення, особливо якщо ви ризикуєте діабетом. Тим не менш, завжди добре проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-яку дієту, особливо ту, яка включає голодування.
Вона пропонує поєднувати піст із здоровим способом життя. Ви можете скористатися цією порадою, щоб отримати максимальну користь від вашої рути підняття ваги або бодібілдингу, втрачаючи жир при ІФ. Ось її пропозиції:
- Уникайте цукрів і рафінованих зерен. Їжте рослинну середземноморську дієту на основі фруктів, овочів, бобів, цільних зерен, нежирного білка та здорових жирів.
- Нехай ваш організм спалює жир між прийомами їжі, не перекушуючи, бути активним протягом дня і включаючи тренування протистояння. Це не час для того, щоб зняти тиждень від підйому.
- Обмежте години дня, коли ви їсте, скажімо, до 7 ранку до 15 вечора, або з 10 ранку до 18 вечора
- Не їсти вночі.
Ще один підхід до посту
Існує також кілька досліджень посту на цілий день. Невелике дослідження, опубліковане в вересневому випуску журналу « Ожиріння», оцінювало дорослих людей, страждаючих ожирінням, і голодування, що проводяться до дня (ADF). Ті, хто голодували протягом дня, їли нульові калорії, а потім харчувалися нормально протягом дня, втрачали жир і зберігали нежирну м’язову масу.
Попереднє дослідження 74 учасників у виданні ожиріння у квітні 2015 року також виявило, що АДФ ефективний для схуднення, хоча випробовувані їли невелику їжу, яка становить приблизно 25 відсотків калорій попереднього дня. Дієти втрачали жир і спостерігали зниження артеріального тиску. Вони їли свою маленьку страву в обід чи вечерю у швидкий день. Дослідники відзначали, що учасникам було краще, якщо терміни прийому їжі швидкого дня були гнучкими.
Однак дослідження липня 2017 року в JAMA Internal Medicine розглядали наслідки посту, що проводяться через день, на 100 учасників. Вчені встановили, що ті, хто постили протягом дня (вживали близько 500 калорій) і їли за день, втрачали не більше ваги після року, ніж ті, хто їв дієту з обмеженою калорійністю.
Обидві групи втратили більше ваги, ніж контрольна група, яка взагалі не дотримувалася дієти. Група АДФ мала аналогічну кількість глюкози та інсуліну, але через рік учасники АДФ мали більш високий рівень холестерину ЛПНЩ. Це число, яке може вказувати, якщо ви ризикуєте закупорити артерії, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США.
Крім того, учасники групи АПД швидше відмовилися від невдоволення дієтою, ніж ті, хто в групі з обмеженою калорійністю.
Побудова м'язової маси
Використовуйте його або втрачайте так, як Клініка Майо описує м’язову масу. У міру дорослішання худорлява м’язова маса природним чином знижується. Силові тренування допомагають вам зберегти цю м’язову масу, а не втрачати її у віці. Він також підтримує ваш метаболізм, навіть якщо ви перебуваєте в спокої, тому ви спалюєте більше калорій протягом дня.
Не потрібно силових тренувань щодня, говорить Клініка Майо. Якщо ви додасте два-три 20 - 30-хвилинні тренування з силових тренувань на тиждень і працюєте з усіма основними групами м’язів, це допоможе вам тримати тіло в тонусі і м'язи добре працювати на будь-якому етапі вашого життя.
Це хороша ідея співпрацювати з фітнес-професіоналом, якщо ви новачок у силових тренуваннях. Це забезпечить правильну техніку та форму. Регулярно напружуючи м’язи, вони адаптуються та зміцнюватимуться, так само як аеробні вправи допомагають зміцнити ваше серце.
