За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, у США приблизно один третій дорослий у США має високий артеріальний тиск. Гіпертонія може призвести до серцевих захворювань, провідної причини смерті в США. З цієї причини важливо змінити спосіб життя, щоб знизити артеріальний тиск, включаючи дотримання дієти з низьким вмістом насичених жирів, низьким вмістом натрію та високим вмістом калію, магнію та клітковини. Горіхи служать хорошим джерелом калію, магнію, клітковини та здорових жирів, роблячи їх частиною здорової для серця дієти.
Рекомендації DASH
Національний інститут серцевих легенів та крові у співпраці з Національними інститутами здоров'я розробив дієту DASH - дієтичні підходи для припинення гіпертонії. Цей план харчування містить вказівки щодо тривалих змін дієти, щоб сприяти зниженню артеріального тиску. Дієта DASH рекомендує обмежити споживання натрію менше ніж 2300 міліграмів на день та заохочує тих, хто має високий кров'яний тиск, зменшити споживання до менш ніж 1500 міліграмів на день. Дієта DASH заохочує збільшувати споживання мінералів, які сприяють зниженню артеріального тиску, наприклад, калію, магнію та кальцію. Важливим фактором зниження артеріального тиску є дотримання дієти з низьким вмістом жиру, але не всі жири створюються рівними. Насичений жир сприяє накопиченню нальоту в артеріях, що призводить до підвищеного артеріального тиску. З цієї причини DASH рекомендує рахувати насичені жири не більше 6 відсотків від загальної кількості калорій, тоді як загальний вміст жиру повинен становити не більше 27 відсотків калорій. Хоча горіхи служать хорошим джерелом цих здорових для серця поживних речовин, вам слід їсти лише декілька днів на день, щоб залишатися в межах щоденних жирових норм.
Фісташки
Фісташка, що виникла на Близькому Сході, має виразний зелений колір і частково відкриту оболонку. Хоча фісташки, як і всі горіхи, містять жир, більшість жиру - це здорові для серця мононенасичені жири, лише 1, 5 грама насиченого жиру в кожній 1 унції. Фісташки також мають природний вміст натрію з 3 міліграмами натрію за 1 унцію. Ця порція фісташок забезпечує 295 міліграмів калію, 9 відсотків із 4700 міліграм, рекомендованих для підвищення здорового артеріального тиску. Фісташки також містять 3 грами клітковини і 34 міліграма магнію. Переконайтеся, що ви вибрали несолоні фісташки, щоб контролювати натрій.
Мигдаль
Спочатку вирощували в Китаї та Центральній Азії, Каліфорнія зараз виробляє 80 відсотків світового запасу мигдалю. Намагаючись знизити артеріальний тиск, їжте несолоний мигдаль, який природним чином не містить натрію. Мигдаль забезпечує 20 відсотків рекомендованого рівня магнію, при 76 міліграм в 1 унцію. Ця ж порція містить 200 міліграмів калію і 4 грами клітковини. Мигдаль також кваліфікується як харчова їжа з низьким вмістом жирів, лише 1 грам насиченого жиру на порцію.
Фундук
Горіхи, також відомі як філе або капустяні горіхи, також виникли в Азії, але Туреччина, Італія, Іспанія та США зараз виробляють більшість фундуків у світі, як повідомляє Міжнародний фонд з питань харчування та освіти з питань горіхів дерев. Фундук має більшу загальну жирність, ніж інші горіхи з 17 грамами за 1 унцію, але лише 1, 5 грама насиченого жиру. Порція фундука на 1 унцію містить 46 міліграмів магнію, 193 міліграмів калію та 3 грами клітковини.
