Зниження рівня жиру в тілі до подрібненого стану, необхідного для змагання в бодібілдингу - непросте завдання. Виконуючи загальний план здорового харчування, в якому будуть зафіксовані легкі кардіо- та силові тренування, це не вирішиться. Вам потрібно персоналізувати свій підхід, набрати своє харчування та підтримувати високу інтенсивність тренувань, щоб знизити жирові маси та вирватись.
Крок 1
Зменшіть споживання калорій з метою втрати жиру. Це правило номер одне з вигляду зірваних, оскільки ви повинні споживати менше калорій, ніж щодня спалюєте, щоб втратити жир. Вчений-дієтолог та професіонал культуристів доктор Лейн Нортон рекомендує помножити свою масу тіла в фунтах на між 13 і 17, щоб знайти щоденне споживання калорій на дієті. Якщо ви легко переносите жир, прагніть до нижнього кінця цього або підніміться до верхнього кінця, якщо ви природно стрункі та стрункі.
Крок 2
Тренуйтеся з гирями, які вам важкі. Тренування з важкою вагою створює і підтримує м’язову масу, поки ви втрачаєте жир. Перехід на легкі ваги для великих повторів, як це традиційно рекомендується, є помилкою, вважає тренер з силових сил Джо ДеФранко. Полегшення навіть може призвести до втрати м’язів, оскільки вони не отримують стимуляцію, необхідну для підтримки сили та розміру. DeFranco радить виконувати складні набори в діапазоні від шести до 15 повторень.
Крок 3
Почніть виконувати інтервальні тренування з високою інтенсивністю - HIIT. Ця форма кардіо спалює більше жиру і підтримує м’язову масу ефективніше, ніж стаціонарна або низькоінтенсивна кардіо, стверджує тренер та культурист Іван Ніколов. Це може збільшити ваше вироблення гормону росту, що прискорює втрату жиру і спалює більше калорій, ніж працює при низькій інтенсивності. Виконуйте два сеанси HIIT щотижня. Використовуйте будь-який шматок кардіообладнання і прогрівайте протягом п'яти хвилин. Підтягніть опір і працюйте якомога важче протягом 30 секунд, а потім зменшіть опір і швидкість до легкого темпу протягом двох хвилин. Повторіть це шість разів, після чого охолодіть протягом п’яти хвилин.
Крок 4
Додайте кардіо середньої та низької інтенсивності, коли втрата жиру зупиняється. Для культуристів, які переносять велику кількість маси, кардіо з низькою та середньою інтенсивністю може створити велике спалювання калорій та бути продуктивним для втрати жиру, зазначає тренер з силових сил Даррен Мелінг. Почніть з двох 30-хвилинних сеансів щотижня, або на кардіомашині, або з ходьби, бігу, плавання чи їзди на велосипеді, і збільшуйте кожне заняття на п’ять хвилин, якщо втрата ваги зупиняється на тиждень.
Крок 5
Киньте калорії, якщо втрата ваги припиниться. Як ваша жирова маса зменшується, і ви стаєте легшими, ви спалите менше калорій, зазначає дієтолог та культурист Том Венуто. (Посилання 5) Це означає, що на певному етапі вам потрібно знизити споживання калорій. Зважуйте один раз на тиждень, і якщо ваша вага одна тиждень до наступної, то знижте калорії на від 50 до 100 в день.
Порада
Потрапити в стан бодібілдингу є розумовим та фізичним виснаженням, тому шукайте підтримки, де це можливо. Це може означати залучення друга до вас або спілкування з культуристами у вашому спортзалі про майбутні шоу, які вони роблять. Насправді вам не потрібно змагатись із шоу, але дієта одночасно з ними може допомогти вам пройти найскладніші дні.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати підготовку до дієти та розпорядок бодібілдингу. Це буде набагато складніше, ніж будь-який план, який ви дотримувались раніше, тому регулярно оцінюйте, як ви себе почуваєте, і замовте зустріч з ним, якщо ви почнете почувати себе погано.
