Ви щодня штовхаєте або натискаєте щось, будь то двері, коляска, стілець чи вага. За цю дію ви повинні подякувати плечам - вони не просто функціональні, вони також красиві на вигляд, коли ліплять і тонують.
Нахильна лавка та військовий прес, варіація плечового преса, як тренуйте плечі, так і ваші трицепси. Виберіть лавку нахилу, якщо ви намагаєтесь стиснути більшість м'язів за найкоротший проміжок часу, оскільки він також тренує груди. Однак якщо ви будете після активації передніх дельтів, фасадів плечей, ви отримаєте максимум користі від військової преси.
Про лавку нахилу
Виконайте нахил жиму лежачи, лежачи спиною на лавці, встановленій під нахилом 45 градусів. З гантелями в кожній руці або зі штангою, яку вам передають споттер або підняті зі стійки, ви натискаєте вгору і вниз, згинаючи лікті.
Цей натискаючий рух насамперед спрямований на верхню частину грудної клітки, або ключичну головку грудної кістки. Ваші трицепси та передні дельти або передні плечі виступають синергістами - помічниками, які сприяють виконанню роботи. Біцепси активізуються для стабілізації м’язового суглоба.
Про військову пресу
Сувора військова преса виконується з підставки з ногами разом, а пальці ніг вийшли, як у солдата. Ця позиція непрактична, вдосконалена і не завжди безпечна, тому більшість спортсменів, що займаються тренажерними залами, роблять більш типовий військовий прес з шириною стегон ніг на відстані або від сидіння.
Звідти ви тримаєте гантелі або штангу біля плечей і витягуєте лікті прямо вгору і вниз, щоб виконувати прес.
Ця вправа використовує передні дельти як основний рушій, а не як помічник. Верхня частина грудної клітки знижується синергістом. Ще одна велика різниця в цьому силовому кроці порівняно з нахилом лавки полягає в тому, що ваші середні та нижні пастки та медіальний дельтоїд у верхівках плеча активують набагато більше, ніж порівняно з нахилом. Дослідники довели це у дослідженні, що порівнювало активізацію м’язів, яке було здійснене під час двох вправ, опублікованих у випуску журналу «Спортивна медицина» за 2013 рік. Пастки - це мотузоподібний м’яз, який проходить від шиї до середини спини.
Як їх включити
Якщо вам не вистачає часу, силових тренувань для здоров’я і ви хочете зробити тренування для повного тіла, нахильний прес охоплює ваші груди, трицепси та плечі. Завершіть тренування лише кількома вправами, які орієнтуються на біцепси, стегна, стегна та абс, і називайте це щодня.
Коли ваша мета - розробити більший розмір, ви отримаєте користь від приклеювання до плоского жиму для живлення, щоб створити більше маси в сукупності пексів, а також військової преси для прикриття фасадів і вершин плечей, а також верхньої частини назад. Ви також отримаєте користь від додання флісів, утисків та падіння грудей для грудей, а також заднього нахилу та підтяжки для ваших плечей. Додаткова робота над кожною частиною тіла спрямована на м'язи з різних кутів і забезпечує більшу напругу.
В інші дні ви будете тренувати ноги, спину, руки та абс на кількох рухах.
