Щоб досягти успіху в багатьох видах спорту, вам потрібно вміти генерувати великі швидкості та потужність нижньої частини тіла під час коротких спалахів усіх виснажених зусиль. Це відоме як анаеробний фітнес, і це важливий компонент кожного виду спорту. Наприклад, подумайте про футболіста, який спринтує поле для досягнення остаточної мети, або силового піднімача, який набирає якомога більше ваги з підлоги.
Але якщо ви звернете лише увагу на розвиток швидкості та потужності нижньої частини тіла, ви можете виявити, що ви зможете спринцювати кілька нападів, але все-таки вирватися лише через 20 хвилин. Якщо ви хочете, щоб ваші сили тривали протягом усієї гри або змагань, вам потрібно створити витривалість нижнього рівня тіла.
Ви можете розвинути витривалість нижньої частини тіла за допомогою кардіо або силових тренувань. Але для найкращих результатів виконайте і те, і інше.
Як побудувати витривалість ноги за допомогою кардіо
Щоб розвинути витривалість, виконуйте принаймні 30 хвилин кардіо з низькою та середньою інтенсивністю три рази на тиждень, але якщо ви тільки починаєте, навіть 15 хвилин може бути достатньо, щоб підвищити свою витривалість на початку. За шкалою зусиль від нуля до 10, де нуль дорівнює взагалі нічого не робити, а 10 посилається на загальноприйняті зусилля, прагнемо обійтись близько чотирьох.
Окрім кардіо сеансів низької та середньої інтенсивності, ви також хочете провести сеанси тренувань з високою інтенсивністю (HIIT). Протягом 20 - 30 хвилин чергуйте інтервали високої інтенсивності тривалістю від 60 до 90 секунд з періодами відновлення тривалістю від однієї до двох хвилин. Тримайте свій інтервальний темп складним, але стійким. Щоб уникнути травм, обмежте сеанси HIIT на один-два на тиждень, а також збільшуйте як інтенсивність, так і тривалість, коли ви набуваєте фітнес.
Майте на увазі, активність, яку ви виконуєте під час цих сесій витривалості, залежатиме від вашого вибору спорту. Якщо ви бігун або займаєтесь командним спортом (тобто баскетболом, софтболом, футболом), біг стане найкращим вибором. Якщо ви плавець, плавайте. А якщо ти велосипедист, їзди на велосипеді.
Як побудувати витривалість ноги за допомогою ваг
Двічі на тиждень ударяйте по нижній частині тіла, обов'язково виконуючи вправи, які працюють на ваші квадрати, глютени та підкоси. Приклади ефективних рухів включають: присідання, дедліфти, виступи, натискання на ноги, локони для підколінних суглобів, активізацію та розсідання присідань.
Коли силові тренування для м'язової витривалості, то вищі повторення ідеальні, говорить Американський коледж спортивної медицини. Дотримуйтесь двох-чотирьох наборів з 15 і більше повторів, і використовуйте легку до середньої ваги. ACSM радить використовувати ваги, які відповідають 40 - 60 відсоткам вашого максимального повторення (1 об. / Мін.).
Наприклад, якщо найбільше, що ви можете присісти на одну репсу, - це 200 фунтів, ідіть за 80-120 фунтів. Однак продовжуйте збільшувати вагу в міру збільшення вашої сили. Обмежте відпочинок між наборами до 60 секунд або менше.
