Потові відра на біговій доріжці або велотренажері неодмінно дадуть результати. Але якщо ви робите лише кардіо, результати, ймовірно, не будуть все, на що ви сподіваєтесь, особливо, якщо мова йде про м’язовий тонус. Ось чому ваша фітнес-програма повинна також включати аспект силових тренувань.
Кардіо вправи є важливими для будь-якої всебічної фітнес-програми. Це спалює калорії та жири та безпосередньо користь загального здоров’я серця, як зниження артеріального тиску, холестерину та навіть цукру в крові. Тим більше, що ви старієте, недостатньо сказати про побудову сили та фітнесу.
Однак, рутинні силові тренування виявилися більше, ніж просто додати визначення. Як вказує Клініка Майо, додаткові переваги включають підвищення щільності кісток, покращення рівноваги та зменшення ризику виникнення хронічних захворювань, зниження ризику отримання травм та ще більш гострі навички мислення.
Ваш організм не може досягти всього цього лише на кардіо.
Правила фізичної активності
Вказівки з фізичних навантажень Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб рекомендують щотижня проводити наступне, щоб забезпечити оптимальне здоров'я та фізичну форму дорослих:
- 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності; або
- 75 хвилин енергійної фізичної вправи; і
- 2+ дні з вправами для зміцнення м’язів середньої та високої інтенсивності.
Додайте кардіо, що спалює калорії, послідовним режимом силових тренувань, щоб дійсно побачити, як ваше здоров'я та тіло змінюються.
Що вважається силовим тренуванням?
Не відрізняючись від кардіо, варіантів достатньо, щоб визначити діяльність, якою ви насправді сподіваєтесь. Існує класичний ваговий зал з гантелями та машинками, але інші варіанти включають в себе гірки, опірні смуги і, звичайно, вашу масу тіла.
Обов’язково розподіліть навантаження на верхню частину тіла (руки, груди, спину, плечі, абс) та нижню частину тіла (підкоси, квадрати, глютени, литки). Зокрема, ExRx.net зазначає, що виконання фізичних вправ з навантаженням на вагу, що спрямовуються на великі м’язові групи, та поступово збільшуючи опір з часом, є найкращим методом для нарощування м’ясної маси та підвищення метаболізму.
Вправи на вагу тіла є цінними для режиму силових тренувань завдяки їх впливу на м’язи, а також їх зручності. Ви можете робити класики, такі як віджимання, присідання, випади та присідання в будь-якому місці, де у вас є місце, наприклад у вашій спальні чи вітальні, парку чи готелі. Йога абсолютно важлива, і це приносить додаткові переваги в підвищенні гнучкості.
Як почати силові тренування
Силові тренування можуть виглядати досить просто, але це один раз, коли платять за кілька тренувальних занять у тренажерному залі, варто вартих інвестицій. Під їх керівництвом ви зрозумієте ідеальну форму та функціонування вільних ваг та машин, щоб уникнути травм та оптимізувати тренування. Початківцям слід починати повільно і легко, орієнтуючись на якість рухів на відміну від кількості.
Американська рада з фізичних вправ радить початківцям спробувати один набір з восьми до 12 повторень кожної вправи, працюючи над досягненням втоми в м’язах. Під час руху переконайтеся, що ви нормально дихаєте та рухаєтесь повним діапазоном руху. У міру вдосконалення підвищуйте опір на 5–10 відсотків, але лише після того, як ви зможете виконати 12 повторень у відповідній формі.
Не забувайте про гнучкість
Гнучкість може бути настільки ж недооціненою, як силові тренування, але є ключовою складовою загальної частини тіла. Підвищена гнучкість відповідає за поліпшення простоти пересування та дальність руху, зменшення напруги на суглоби та зменшення ризику отримання травм.
Включення в роботу гнучкості, таких як йога, пілатес, тай-чи і навіть просте розтягування, може стати корисною частиною вашого режиму фітнесу, який доповнює всі роботи, які ви вкладаєте для кардіо та сили. Не дивіться на це як на ще одне зобов’язання, але додайте розтяжок до і після звичайно запланованих тренувань, і ви отримаєте всі переваги.
