Дієтична клітковина відома своєю здатністю пригнічувати апетит і підвищувати ситості. Ця поживна речовина підтримує функції травлення та здоров'я товстої кишки, полегшуючи втрату ваги. Ось чому медичні працівники у всьому світі рекомендують вживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та інших продуктів з високим вмістом клітковини. З'їдання занадто багато клітковини, з іншого боку, не обов'язково краще. Газ, здуття живота, дефіцит поживних речовин та запори - все поширені побічні ефекти.
Порада
При споживанні в надлишку клітковина може викликати здуття живота, виділення газу і навіть запор. Це також може погіршити симптоми СРК та вплинути на поглинання поживних речовин. Поступово збільшуйте споживання клітковини, щоб запобігти появі цих побічних ефектів. Намагайтеся не перевищувати 70 грамів на день.
Чи потрібна клітковина?
Більше 95 відсотків американців не отримують достатню кількість клітковини у своєму раціоні. Це ставить їх під загрозу виникнення запорів, захворювань серця, діабету та ожиріння, серед інших порушень. У дослідженні 2015 року, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, пов’язані дієти з високим вмістом клітковини та нижчий рівень колоректального раку.
Ця поживна речовина забезпечує безперебійну роботу травної системи та підвищує ситості. Згідно з науково-дослідним документом 2017 року в журналі "ожиріння та порушення харчування", брак клітковини може збільшити ризик серцево-судинних проблем та сприяти появі діабету. Свіжі фрукти, листяні зелені овочі, овес та інші продукти з високим вмістом клітковини регулюють рівень цукру в крові та запобігають сплеску інсуліну. У той же час вони допомагають знизити поганий холестерин і сприяють здоров’ю кишечника.
Харчові волокна також можуть допомогти у схудненні. Як зазначає сьогодні дієтолог, продукти, багаті клітковиною, стримують голод і довше тримають вас повноцінними. Вживання додаткових 14 грам клітковини щодня може допомогти зменшити споживання їжі на 10 відсотків та знизити апетит на 5 відсотків. Подумайте, наскільки ситно ви почуваєтесь після вживання вівсяної каші, салату або свіжих фруктів.
Скільки це занадто багато?
Що стосується споживання клітковини, то більше не завжди краще. Насправді, вживання занадто багато клітковини може вплинути на здоров’я травлення. При надлишковому споживанні ця поживна речовина може викликати здуття живота, гази, діарею та інші шлунково-кишкові симптоми. Це також може погіршити запор і синдром роздратованого кишечника.
Рекомендований добовий прийом клітковини становить від 25 до 30 грам. Бобові, хрестоцвітні овочі, листяні зелені овочі, свіжі та сухофрукти, овес, цільна пшениця, горіхи та насіння містять велику кількість клітковини. Давайте подивимось кілька прикладів:
- Сирі пшеничні висівки - 12, 5 грам клітковини на порцію (1/2 склянки)
- ВМС боби - 9, 6 грам клітковини на порцію
- Жовта квасоля - 9, 2 грама клітковини на порцію
- Розрізаний горох - 8, 1 грама клітковини на порцію
- Сочевиця - 7, 8 грам клітковини на порцію
- Сирі вівсяні висівки - 7, 5 грам клітковини на порцію (1/2 склянки)
- Груша - 5, 5 грам клітковини на порцію
- Соя - 5, 2 грама клітковини на порцію
- Насіння чіа - 4, 1 грама клітковини на порцію
- Малина - 4 грами клітковини на порцію
- Сушені інжир - 3, 7 грама клітковини на порцію
- Мигдаль - 3, 5 г клітковини на порцію
- Банани - 3, 1 грама клітковини на порцію
- Квіноа - 2, 6 грама клітковини на порцію
Деякі добавки, такі як лушпиння псилію та метамуцил, можуть зміцнити здоров’я травлення та запобігти дефіциту клітковини. Наприклад, порошок лушпиння псилію містить 7 грам клітковини на порцію. Просто змішайте його з водою, фруктовими соками або коктейлями і пийте відразу. Хоча верхньої межі для клітковини немає, надмірне споживання може спричинити проблеми з травленням.
IBS та Fiber
Близько 10 відсотків до 15 відсотків людей у всьому світі страждають від синдрому роздратованого кишечника (СРК), за даними Міжнародного фонду з шлунково-кишкових розладів. Приблизно 40 відсотків відчувають важкі симптоми, які заважають їх повсякденному життю. Цей стан частіше зустрічається у жінок, викликаючи біль у шлунку, здуття живота, метеоризм, діарею або запори, низьку енергію та втому.
Загальна рекомендація для управління СРК - їсти більше клітковини. Однак ця стратегія працює не для всіх. На думку сьогоднішнього дієтолога, толерантність до волокон змінюється в залежності від людини. Ця поживна речовина може полегшити запор і регулювати дефекацію, але також може погіршити ваші симптоми.
Візьмемо, наприклад, дієту з низьким вмістом FODMAP. Цей дієтичний план обмежує споживання певних продуктів, які можуть викликати симптоми СРК. Проблема полягає в тому, що багато продуктів, багатих клітковиною, таких як цвітна капуста, брокколі, часник та цибуля, також мають високий вміст у FODMAP. Однак ця дієта виявилася ефективною в управлінні СРК. Якщо у вас такий стан, спробуйте поступово збільшувати споживання клітковини і спостерігати, як реагує ваш організм.
Здуття живота і запори
Горіхи, насіння, фрукти, овочі, бобові та інші продукти багаті розчинною клітковиною, яка поглинає воду і збільшує об'єм стільця. З іншого боку, нерозчинна клітковина не вбирає рідини; натомість він стимулює дефекацію. Більшість продуктів містять обидва типи клітковини.
Розчинні волокна, такі як бета-глюкан та пектини, ферментують у кишечнику та живлять хороших бактерій, що живуть у вашому травному тракті. Ось чому їх зазвичай називають пребіотиками. Коли бактерії кишечника розщеплюють розчинну клітковину, вони виробляють метан та інші гази, що призводить до здуття живота і метеоризму. Ось чому дієта з низьким вмістом FODMAP обмежує фрукти, хрестоцвіті овочі, тофу та інші продукти з високим вмістом ферментованих волокон.
Крім того, занадто багато клітковини в раціоні може погіршити запор. Ця поживна речовина додає основну масу до стільця, але не завжди підвищує моторику кишечника, що залежить від швидкості транзиту через кишечник. В результаті у вас можуть виникнути газоподібні запори через накопичення відходів у товстій кишці. У дослідженні 2012 року, опублікованому у Всесвітньому журналі з гастроентерології, було встановлено, що зменшення або висічення клітковини може насправді полегшити запор, здуття живота та біль у шлунку.
Вітамінні та мінеральні дефіцити
Споживання занадто багато клітковини може призвести до дефіциту поживних речовин. Згідно з оглядом 2018 року, представленим у журналі Fibers, ця поживна речовина може впливати на засвоєння заліза, кальцію, міді, магнію та жиророзчинних вітамінів. Крім того, розчинні волокна можуть зменшити перетравлення білка в тонкому кишечнику.
Це ж джерело вказує, що клітковина впливає на обмін ліпідів, що не обов'язково є поганою справою. Ця поживна речовина зв’язується з холестерином, тригліцеридами та жовчними кислотами, полегшуючи виведення їх з організму. Як зазначає WebMD, розчинна клітковина може покращити ліпіди в крові та уповільнити всмоктування цукру в кров. Мінус полягає в тому, що він також може зменшити або блокувати всмоктування певних препаратів.
Щоб залишатися в безпеці, споживайте волокна в помірному обсязі. Намагайтеся не перевищувати 70 грамів на день. Налаштуйте щоденне споживання залежно від ваших індивідуальних потреб. Пийте багато води, щоб повністю отримати користь.
