Вони ні за що не називають це «забиття бруківкою». Біг ставить багато напруги і напруги на тіло - особливо на ступні, які є загальним джерелом дискомфорту для бігунів. Дістатися до низу болю в стопі іноді так само просто, як помітити, де ви відчуваєте найбільше відчуття. Біль у п'ятах після бігу часто є ознакою підошовного фасціїту, п’яткової шпори або ахіллового тендиніту.
Порада
Підошовний фасціїт, кісткові шпори та ахілловий тендиніт можуть стати причиною того, що болить п'ята після бігу.
Це підошовний фасціїт?
Зазвичай мета підошовної фасції - поглинати удар і підтримувати склепіння стопи. Однак надмірне напруження і перенапруження сухожилля викликає мікро сльози, і це повторне сльозотеча може викликати запалення і роздратування.
Біль у п'ятах - головний симптом підошовного фасціїту. Біль часто присутня після бігу, а не під час бігу. Біль може бути найгіршою першою справою вранці, коли ви встаєте з ліжка і зробите перші кілька кроків.
Фактори ризику виникнення підошовного фасціїту
Просто біг є фактором ризику для підошовного фасціїту, але він має кумулятивний ефект, і бігуни на великі дистанції, як правило, мають високий ризик для стану. Бігові ризики піддаються бігунам, які перетренуються, займаються надто сильними тренуваннями або швидкісними роботами та недостатньо розтягують м’язи литки, про що розповів лікар спортивної медицини Джордан Мецл, доктор медицини. Напружені литкові м’язи можуть тягнути на підошовну фасцію, що призводить до болю.
Ваша механіка ніг також грає певну роль. Якщо ви плоскостопість, маєте високі дуги або ненормальний малюнок ходьби, все це може вплинути на розподіл ваги на вашій стопі і посилити навантаження на підошовну фасцію. Біг з цими поганими механіками погіршує проблему.
До інших факторів можна віднести вік, найвищий ризик мають віці від 40 до 60 років. Надмірна вага та тривалий проміжок часу стоячи на ногах також можуть сприяти цьому стану.
Лікування підошовного фасціїту
Підошовний фасціїт впертий і часто важко піддається лікуванню. Відпочинок - це перша лінія лікування цього стану. Перебування на болючій п’яті принаймні на кілька днів - потенційно довше - дозволить запалення відступити і лікування буде більш успішним.
Одним з головних перешкод для правильного лікування підошовного фасціїту у бігунів є те, що вони часто не хочуть знімати час від бігу. Чим довше підошовний фасціїт не лікується, тим складніше його вирішити. Тому важливо не продовжувати бігати, коли фасція запалена.
Лід і розтягнення
За цей час обмерзання вашої стопи ще більше зменшить біль і запалення. Або поставте п’яту на крижаний пакет, або вставте ступню в крижану ванну. Робіть це протягом 10 або 20 хвилин за годину або так часто, наскільки це можливо протягом дня.
Розтягнення також є ключовою частиною лікування. Розтягуйте литкові м’язи п’ять хвилин три рази на день простим розтяжкою стінки. Задню ногу тримайте прямо, щоб розтягнути м’язи гастрокнемії; потім злегка зігніть задню ногу, щоб розтягнути м'яз підошви. Ви також можете розтягнути підошовну фасцію, розгинаючи щиколотку і підтягуючи пальці ніг до себе.
Профілактика підошовного фасціїту
Після того, як підошовний фасціїт знаходиться під контролем, ви можете вжити заходів для зменшення ризику рецидиву. Доктор Мецл рекомендує бігати по м’яких поверхнях, таких як стежки та трава, та бути консервативним при збільшенні пробігу та інтенсивності.
Ви також повинні носити належне взуття для вашого типу ніг і ходити як під час бігу, так і під час бігу. Нарешті, регулярно розтягуйте литкові м’язи та робіть вправи для зміцнення середньої стопи, такі як завивка ніг і збирання пальцями маленького рушника з підлоги.
Це можуть бути п’яткові шпори
П’яткові шпори тісно пов'язані з підошовним фасцитом. П’яткова шпора - це кістковий відросток на нижній стороні п’ятки, який може викликати біль у п’яті, коли вона дратує навколишні тканини та фасції.
Але п’яткові шпори не часто викликають біль. Насправді, за даними клініки Клівленда, 10 відсотків людей мають п'яткові шпори, але лише 5 відсотків тих, хто має п’яткові шпори, відчувають біль.
Найчастіше люди помилково думають, що мають п’яткову шпору, коли у них насправді підошовний фасціїт. Тим не менш, якщо ви виключили підошовний фасціїт, п’яткова шпора може викликати роздратування, через яке ваша п'ята болить після бігу.
Що викликає п’яткові шпори?
Причина та лікування п’яткової шпори схожа на причину підошовного фасціїту. За даними WebMD, п’яткові шпори поширені у бігунів і є наслідком напруги та напруги м’язів та зв’язок стопи, розтягування підошовної фасції та повторного розриву оболонки, що покриває п’яткову кістку.
Так само, як підошовний фасціїт, ваші ступні та порушення ходи, а також вік, неякісне взуття, ожиріння (або просто зайва вага) та тривалий проміжок часу стоячи можуть спричинити п’яткові шпори.
Лікування та профілактика теж однакові. Відпочинок, лід та вправи на розтягнення та зміцнення, а також правильне взуття можуть допомогти зменшити запалення та запобігти спалаху.
Порада
Як для підошовного фасціїту, так і п’яткової шпори, якщо біль зберігається більше декількох тижнів, зверніться до лікаря. Він може зробити рентген для подальшого дослідження вашої стопи та виключення інших причин болю, таких як перелом. Він також може оцінити, чи допоможуть полегшити ваш стан інші способи лікування, такі як ін’єкції кортизону, спеціальні ортопедії або нічні осколки.
Ахілловий тендиніт - потенційна причина
Повторний характер бігуків біжить бігунів, вразливих до надмірного використання травм, як ахілловий тендиніт. Найбільше сухожилля в тілі, ахіллове сухожилля, розташоване в задній частині голеностопа і з'єднує литкові м’язи до п’яткової кістки. Хоча це сухожилля може витримати сильний стрес, воно схильне до надмірного використання та переродження.
Роздратування і запалення, що виникають при ахілловому тендиніті, викликає біль в задній частині голеностопа і за п'ятою. Ви можете відчувати сильний біль і скутість сухожилля вранці та під час бігу. За словами OrthoInfo, біль може бути особливо сильною на наступний день після бігу. Потовщення сухожилля і постійний набряк - інші поширені симптоми.
Причини ахілесового тендиніту
Ахілловий тендиніт поширений у бігунів, особливо коли тривалість або інтенсивність їх бігу раптово збільшується. Наприклад, якщо ви збільшите відстань своїх пробіжок на кілька миль, не дозволяючи м’язам адаптуватися до додаткового напруження, ви більше схильні до виникнення ахіллового тендиніту.
Напружені литкові м’язи також є фактором ризику, а напруження литкових м’язів і раптом початок інтенсивної програми бігу можуть збільшити ризик, повідомляє OrthoInfo.
Кісткова шпора, де Ахілл кріпиться до п’яткової кістки, також може викликати тендиніт.
Лікування та профілактика ахіллового тендиніту
Лікування ахілесового тендиніту схоже на лікування п’яткової шпори та підошовного фасціїту. Відпочиньте на ступні, прикладіть лід і робіть вправи на зміцнення та розтяжку литкових м’язів. У більшості випадків це консервативне лікування може усунути біль; однак, якщо біль не зникає, відвідайте лікаря.
Найважливіша частина профілактики - поступово збільшувати тривалість та інтенсивність своїх пробіжок. Продовжуйте робити вправи на розтяжку та зміцнення, щоб ще більше знизити ризик виникнення чергових спалахів.
