Якщо невеликі стабілізаторні м’язи навколо вашого таза слабкі, можуть виникнути дисфункціональні рухові структури, якщо ви не зміцните ці м’язи. Біль, травми та напруга м’язів, ймовірно, можуть виникнути, коли ви не рухаєтесь природним шляхом, а ваш таз не вирівняється. Вже напружені м’язи, можливо, потребуватимуть розтягування або стискання.
Тазові насоси
Тазовий насос - це амбітна вправа для зміцнення основних м’язів, які стабілізують ваш таз. Щоб виконати тазові насоси, ляжте рівно на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Тримайте руки на підлозі з боків. Стискайте м’язи тазового дна так, ніби намагаєтесь зупинити приплив сечі. Розмістіть таз у зручному нейтральному положенні з лише легким склепінням у нижній частині спини. Доторкніться пальцями до передньої частини таза, щоб ви могли відчути вирівнювання свого таза. Випряміть ліву ногу. Далі підніміть таз, не перекидаючи його ні в бік, ні зігнувши спину. Підтягуючи глютени, піднімаючи таз. Опустіть стегна на підлогу, а потім кілька разів назад у повітря. Повторіть з протилежною ногою.
Протистояли викрадженню стегна
Вправа на викрадення стегна зміцнює м'язи gluteus medius і gluteus minimus. Глютеовий медіус стабілізує ваш таз, коли ви ходите, і є основним м’язом, який рухає стегнами в сторони, називається викраденням стегна. Gluteus minimus працює з медіусом для викрадення та стабілізації стегна. Для виконання вправи на викрадення стегна прикріпіть манжету на щиколотці від вагової машини до однієї щиколотки і поверніть в бік, манжетою кісточки подалі від машини. Кабель проходить перед вашими гомілками. Тримайтеся на машині для рівноваги і підніміть ногу до 45 градусів. Тримайте ногу і стопу в одному напрямку зі стегном та перпендикулярно до верстата. Опустіть ногу і повторіть на протилежному боці. Дотримуйтесь хорошої постави і не вигинайте спину.
Квадратні випади
Квадратні випади - ще одна вправа для зміцнення стабілізаторів таза. Руки тримайте за стегна, виконуючи цю вправу, щоб ви могли забезпечити рівень таза. Встаньте прямо, ноги на ширину плечей. Крок прямо ліворуч і зігніть ліве коліно в присідання. Праву ногу тримайте прямо, а стегна - на рівні. Стисніть губку, щоб стабілізувати таз. Відступіть ліву ногу назад на відстань на ширині плечей. Повторіть з правого боку.
