Фолієва кислота, цинк, мідь і ніацин - усі основні поживні речовини, які підтримують різні функції, що дозволяють ефективно працювати організму. Якщо ви їсте добре збалансоване харчування, наповнене різноманітними продуктами, ви, ймовірно, отримуєте всю необхідну для міцного здоров’я фолієву кислоту, цинк, мідь та ніацин. Однак корисно знати найкращі джерела кожного поживного речовини, щоб ви могли побудувати здорову дієту. Знаючи, які продукти містять усі чотири поживні речовини, також корисно, тому що ви отримаєте більше поживних речовин на свій долар з точки зору цих специфічних вітамінів і мінералів.
Фолієва кислота
Фолієва кислота та фолати - це форми вітаміну групи В, які допомагають вашому організму перетворити їжу на енергію та сприяють нормальній продукції ДНК. Фолати природним чином зустрічаються в їжі, тоді як фолієва кислота - це синтетична форма цього вітаміну, що міститься у вітамінних добавках та збагаченій їжі. Фолієва кислота необхідна під час вагітності, оскільки вона фактично знижує ризик виникнення певних вроджених вад. Дорослим потрібно щодня 400 мкг фолієвої кислоти або фолатів. Яловича печінка - одне з найвищих джерел фолатів з 215 мкг на порцію 3 унції. Листові зелені овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста та гірчична зелень, також є хорошими джерелами поживних речовин. Чорнобривський горох, квасоля, горіхи, цитрусові та збагачені крупи для сніданку, які можуть містити до третини рекомендованої добової вартості, є додатковими джерелами фолатів або фолієвої кислоти.
Цинк
Як важливий мінерал, цинк відіграє роль у загоєнні ран, підтримці імунної системи, виробництві ДНК та поділі клітин. Дорослим жінкам потрібно включати 8 міліграм цинку в свій щоденний раціон, а чоловікам слід прагнути споживати 11 міліграм щодня. М'ясо, наприклад, смажена яловичина, свинячі відбивні та курка, є одними з найпопулярніших джерел цинку, кожне з яких подає від 2 до 7 міліграм за 3-унційну порцію. Устриці - це першоджерело з 74 міліграмами за 3-унційну порцію, що набагато більше, ніж потрібно чоловікам чи жінкам на цілий день. Інші морепродукти, такі як омари, краби та камбала, є додатковими джерелами цинку, як йогурт, сир, кешью та квасоля.
Мідь
Мідь є маловідомою поживною речовиною, почасти тому, що вам потрібні лише невеликі кількості її для підтримки міцного здоров’я. Він допомагає нормальному утворенню сполучної тканини, сприяє виробленню енергії та допомагає правильно використовувати залізо. Мідь також необхідна для підтримки вашої центральної нервової системи, яка включає спинний мозок і мозок, здоровою і нормальною. Здорові дорослі повинні включати 900 мкг міді у щоденні дієти. Одним з найкращих джерел міді є яловича печінка, яка забезпечує набагато більше, ніж ваші щоденні потреби, 4 044 мкг за унцію. Морепродукти, включаючи устриці та молюски, також є хорошими джерелами міді. Рослинні джерела міді включають горіхи, насіння, гриби та шоколад.
Ніацин
Ніацин - вітамін групи В, який допомагає вашому організму перетворити їжу на енергію, а також сприяє відновленню ДНК та функціонуванню клітин. Чоловіки повинні прагнути щодня вживати 16 міліграм ніацину. тоді як жінки повинні отримувати 14 міліграмів щодня. М'ясо - це гарне джерело ніацину з 3-унційною подачею м'яса, наприклад, курки чи індички, що забезпечує пів-три чверті вашої щоденної потреби. Тунець, лосось, хліб, квасоля ліми та кава - також хороші джерела ніацину.
Їжа з усіма чотирма поживними речовинами
Додайте приготовлену сочевицю в макаронні соуси або тушкуйте, щоб отримати фолат, цинк, мідь і ніацин в одну поживну і нежирну їжу. Горіхи та насіння - це додаткові продукти, які забезпечують невелику кількість кожного з чотирьох поживних речовин. На закуску з’їжте жменю волоських горіхів, фісташок або соняшникового насіння або додайте їх у домашні хлібобулочні вироби, щоб трохи збільшити поживність. Більшість фруктів і овочів також додають щонайменше сліду кожної поживної речовини, тому прагнете їсти щонайменше п’ять порцій продуктів кожного дня.
