Мало їжі має стільки добросовісного здоров'я, як і лебеда: це як цільнозернові, так і безглютенові, з низьким вмістом жирів, хороше джерело білка і багате антиоксидантами; інакше кажучи, це набагато поживна їжа із шлаком.
Але у киноа також багато вуглеводів - що може створити проблему, якщо ви дотримуєтесь плану їжі з низьким вмістом вуглеводів, як Аткінс або кето-дієта.
Але перед тим, як списати цей псевдоцереал, як називають вчені харчові продукти, важливо зрозуміти, чим відрізняються вуглеводи в лебеді від вишуканих зерен та крохмалю. Це допоможе вам вирішити, включити його чи ні у свій раціон та найкращі способи зробити це.
Факти та цифри харчування квіноа
Незважаючи на те, що це класифіковане як цільне зерно, квіноа насправді є насінням рослини, корінної в регіоні Анда Південної Америки, що стосується швейцарського чару, шпинату та буряка. Приготована киноа робить поживним безглютеновим доповненням до будь-якої дієти, забезпечуючи цінним джерелом клітковини та вегетаріанського білка.
Існує понад 120 різновидів лебеді, включаючи білий (також відомий як золотистий), червоний і чорний. Харчово всі вони схожі: У півсклянці вареної лебяди міститься 111 калорій, 4 грами білка, близько 2 грам жиру та майже 20 грам вуглеводів, повідомляє USDA. Оскільки майже 3 грами вуглеводів у лебеді з клітковини, вона містить 17 «чистих грамів» вуглеводів. (Деякі люди на дієтах з низьким вмістом вуглеводів рахують чисті вуглеводи, що є показником загальних вуглеводів за вирахуванням клітковини та цукрових спиртів - обидва вони мало впливають на рівень цукру в крові.)
На відміну від більшості рослинних продуктів, лебеда вважається "повноцінним білком", тому що містить усі сім незамінних амінокислот, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я. У квіноа також більше співвідношення білка і вуглеводів, ніж інші цільні зерна.
Квіноа також постачає різноманітні інші поживні речовини, включаючи вітаміни групи В (крім вітаміну В12) і вітамін Е, а також такі мінерали, як залізо. За даними Національних інститутів здоров’я, половина склянки лебеді містить 17 відсотків щоденної потреби у залізі у чоловіка та майже 8 відсотків у жінки.
Як Кіноа вписується в дієту з низьким вмістом вуглеводів
Залежно від конкретного плану, людям, які приймають дієти з низьким вмістом вуглеводів, можна порадити обмежувати їх вуглеводи приблизно від 20 до 130 грамів на день. Для тих, хто на низькому кінці - як, наприклад, у першій фазі дієти Аткінса 20, або будь-який інший план, призначений привести організм у кетогенний, спалюючий жир стан - навіть одна порція квіноа - це занадто багато вуглеводів за один прийом їжі, говорить Франциска Сприцлер, RD, автор Посібника з дієтичних досліджень з низьким вмістом вуглеводів .
"Кіноа - це дійсно чудова заміна людям, які не можуть вживати глютен", - каже Сприцлер. "Але це, безумовно, не є кето-їжею: вона містить велику кількість вуглеводів, і у неї не так багато клітковини стосовно засвоюваних вуглеводів".
Для людей, які мають більш помірні дієти з низьким вмістом вуглеводів - яким дозволено 50 і більше грамів чистої кількості вуглеводів на день - лебеда можна їсти в невеликій кількості, говорить Сприцлер. Наприклад, на дієті Аткінса 20 допускаються невеликі кількості лебеді в третій і чотири фази, які призначені для підтримки схуднення після досягнення мети.
Чому Quinoa може бути винятком
Кіноа широко приймається як суперпродукт із численними корисними для здоров'я. Її клітковина та білок допомагають вам насититись - важливим фактором для управління вагою - в той час як його вміст заліза допомагає транспортувати кисень до тканин організму. Як зерно без глютену, квіноа також підвищує вміст клітковини в дієтах для людей, хворих на целіакію або непереносимість глютену.
Квіноа також відрізняється високим вмістом антиоксидантів, зокрема кверцетину, які можуть мати користь від раку, згідно з оглядовою статтею у квітні 2016 року, опублікованою в Journal of Nutrition & Food Sciences. А в серпневому дослідженні, проведеному в серпні 2017 року, опублікованому в розділі " Актуальні розробки в галузі харчування" , люди, що страждають ожирінням, які їли 50 грамів лебеді на день, спостерігали зниження тригліцеридів (шкідливий тип холестерину) та зменшення поширеності метаболічного синдрому - головного фактора ризику для типу 2 діабет та захворювання серця.
Однією з причин квіноа є настільки поживна, що організм не реагує на неї так само, як і інші види вуглеводів, - каже Сюзанна Райман-Паркер, штат Каліфорнія, засновник і генеральний директор Powerhouse Bakery, безглютенової пекарні та кулінарної школи в Сан-Антоніо, Техас. У цьому сенсі, за її словами, цифри на етикетці харчування не розповідають про всю історію.
"У Quinoa є клітковина і більше білка, ніж інші зерна, тому всмоктування і травлення відбувається повільніше", - каже вона. "Це не підвищує рівень цукру в крові, як, наприклад, порція білого рису з такою ж кількістю вуглеводів - саме цього ми намагаємось уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів". (З часом коливання цукру в крові можуть призвести до інсулінорезистентності, що запускає ріст жирових клітин і збільшення маси ваги.)
Іншими словами, вона каже, що додавання лебеді у ваш раціон може бути здоровим вибором - навіть якщо вона отримує більше вуглеводів, ніж ви зазвичай дозволяєте собі. Люди, які справді зосереджені на потраплянні в кетоз або залишаються на ньому, повинні пропустити це, але вона каже, але ті, хто просто хоче скоротити вуглеводи, не повинні турбуватися про це здорове джерело.
Як насолоджуватися більше квіноа
Кіноа - універсальна їжа, і її можна насолоджувати різними способами. Він має м'який, злегка горіховий смак і легко вбирає інші аромати, як лимон, спеції та оливкова олія.
Промийте хіною водою перед приготуванням, радить Академія харчування та дієтології; це дозволить видалити залишки сапонінів - природне, але гірке покриття, яке не дає комах подалі, поки рослина росте.
Зерно вариться швидко, всього за 10 - 15 хвилин. Ви можете насолоджуватися хіноа гарячою або холодною, як гарнір до риби чи курки, або як салат з фруктами, горіхами та овочами.
Використовуйте хіноа як багату білками альтернативу рису у своїх рецептах, або як глютен замінник кус-кусу в стравах Близького Сходу, таких як табуле. Можна навіть спробувати приготувати кашку з лебідь на сніданок або включити борошно хіноа в хлібобулочні вироби без клейковини.
