Коли ви чуєте про низьковуглецеві вуглеводи, вам часто розповідають більше про продукти, які вам заборонено їсти - як зерно, картопля та солодощі - ніж ті, що вам дозволено. Але вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів не означає позбавлення, і ви можете насолоджуватися великою кількістю продуктів навіть на більш обмеженій дієті з низьким вмістом вуглеводів. Просто виберіть відносно необроблені, природно мало вуглеводні продукти та рідини, і ви знизите споживання вуглеводів - і розмір талії.
Волокнисті овочі та нижньовуглеводні фрукти
Не дивно, що овочі мають низьку калорійність, але і вуглеводи вони дуже низькі. Навіть найбільш обмежуючі дієти з низьким вмістом вуглеводів вимагають по кілька порцій овочів щодня. Фаза 1 дієти Аткінса - яка обмежує споживання вуглеводів лише 20 г чистого вуглеводів на день - вимагає щодня приблизно 2 склянки варених овочів та 6 склянок листяної зелені.
Купуйте листя зелені, такі як шпинат, капуста, рукола, гірчиця, ріпа або буряк, а також копрі. Для інших овочів зверніть увагу на спаржу, болгарський перець, гриби, селеру, редиску, брокколі та цвітну капусту. Можливо, ви також зможете з'їсти невелику кількість фруктів з нижчим вмістом вуглеводів - спробуйте журавлину, малину, ожину та полуницю як найкращі варіанти.
М'ясо, риба, молочні продукти і яйця
Продукти з високим вмістом білка також складають ключову частину дієти з низьким вмістом вуглеводів. Перша фаза дієти Аткінса вимагає від 4 до 6 унцій продуктів з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі. Купуйте мінімально оброблені продукти - наприклад, звичайні яйця, молоко, несолодкий йогурт, сир, несолодкий кефір, індичку на грилі та курку, нежирну свинину та яловичину, молюски та іншу рибу. Ці продукти постачають багато білка з невеликою кількістю вуглеводів - або без вуглеводів, якщо стосується м'яса.
Уникайте більше оброблених продуктів, таких як рідкі яйця з додаванням ароматизаторів, підсолоджені молочні продукти, бекон, ковбаса, в’ялене м’ясо та паніруване м'ясо. Хоча ці продукти все ще містять білок, багато з них також постачають вуглеводи. І навіть з низьким вмістом вуглеводів, як бекон, в комплекті з натрієм, який може змусити вас набрякати - не корисно, коли ви намагаєтеся виглядати стрункими!
Інші продукти з низьким вмістом вуглеводів
Хоча овочі, фрукти з низьким вмістом вуглеводів і пісні білки, ймовірно, складають основну частину вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів, це не все, що можна їсти. Візьміть мигдаль, волоські горіхи чи інші горіхи, щоб перекусити на своєму харчуванні з низьким вмістом вуглеводів. Волоські горіхи, насіння соняшнику, горіхи макадамії та бразильські горіхи мають менше 2 грамів засвоюваних «чистих» вуглеводів на порцію, а порція з 24 мигдалів має лише 2 грами чистої вуглеводів.
Квасоля та сочевиця також можуть додавати різноманітність у ваш раціон, постачаючи протеїни на основі рослин. Запасіться на такі низьковуглецеві варіанти, як сочевиця, у якої всього 4 грами чистого вуглеводів на 1/4 склянки, або пінто, нирки або квасоля з лімою, які забезпечують 6 грамів чистого граму на 1/4-скляну порцію. Якщо ви дотримуєтесь менш обмежувальної дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви також можете купувати нут і бобові флоти, які містять 11 і 10 грам чистого вуглеводів на 1/4 чашки відповідно. Ці два варіанти, ймовірно, мають занадто багато вуглеводів, щоб вписатись у дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Рідини та напої
Навіть найкраще запланована дієта з низьким вмістом вуглеводів не буде працювати, якщо ви не враховуєте споживання рідини. Якщо ви збиваєте підсолоджені напої, ви можете збити «бюджет» вуглеводів на день всього за кілька ковтків. На додаток до води - яка повинна складати більшу частину вашої споживання рідини - пийте несолодку каву або чай, які, природно, не містять калорій і вуглеводів. Уникайте латте - часто високий вміст молока означає, що ви вживаєте занадто багато вуглеводів; натомість додайте до кави столову ложку вершків чи дві. Навіть на 1/4 склянки крему є приблизно 1 грам чистої вуглеводів, тому ви, швидше за все, можете вписати його в дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви прагнете пікантної рідини, перейдіть на курячий або овочевий запас з низьким вмістом натрію - у кожній чашці є лише 1 грам чистого вуглеводу.
