Американська асоціація серцевих скорочень 140 вважає Американською асоціацією серцевих скорочень в межах цільової зони серцевого ритму для людей віком від 20 до 55 років, які займаються фізичними вправами. Підвищення частоти серцевих скорочень до рівня тренувань може допомогти вам ефективно спалювати калорії та знизити частоту серцебиття в спокої з часом - надаючи знижений ризик серцевих захворювань. Такі вправи, як біг, їзда на велосипеді та кроки можуть допомогти вам зберегти частоту серцебиття на рівні 140.
Біг
Біг - це проста форма кардіо, яку ви можете робити практично в будь-якому місці, лише підтримуючи взуття та одяг для тренувань. Щоб зберегти інтенсивність бігу на хорошій швидкості тренувань, Асоціація аеробіки та фітнесу Америки (AFAA) рекомендує перевірити швидкість сприйнятого вами фізичного навантаження. Перевірте, як важко ви відчуваєте, що працюєте, коли бігаєте. Якщо за шкалою від одного до десяти ви відчуваєте, що працюєте в 6, серцевий ритм знаходиться в межах вашого цільового діапазону. Якщо вам потрібно підвищити частоту серцевих скорочень, просто збільште швидкість або біжіть в гору.
Їзда на велосипеді
Ви також можете перевірити свою інтенсивність на велосипеді за допомогою сприйнятої швидкості навантажень. За словами Кріста Кармайклса, тренера з підготовки Ленса Армстронга, ви можете підвищити свою інтенсивність, коли їдете на велосипеді через інтервальну роботу. Плануйте їздити на велосипеді важко протягом двох хвилин, потім легше на дві хвилини, а потім зменшуйте час між інтервалами. Ви також можете продовжувати частоту серцевих скорочень, катаючись на велосипедах по горах. Якщо ви їдете на велосипеді в приміщенні взимку, посиліть опір велосипеда для більш важких тренувань або спробуйте організувати заняття з велосипедного спорту в приміщенні.
Крокуючи
Ступінчасті тренування можуть утримувати частоту серцевих скорочень у цільовому діапазоні 140 ударів в хвилину, незалежно від того, ви проходите заняття або використовуєте ступінчастий апарат. Якщо ви використовуєте ступінчасту машину, використовуйте швидкість сприйняття напруженості AFAA, щоб переконатися, що ви працюєте досить наполегливо. Якщо ви берете заняття з аеробіки, попросіть свого інструктора, що ви можете зробити, щоб серцебиття не було близько 140. Більшість ступеневих занять уже відформатовані для приведення частоти серцевих скорочень у відповідний діапазон, тому будь-які зміни, які вам потрібно буде внести, були б мінімальними.
