Роздумувати над списком ковшів може бути цікаво, але це також робить більш імовірним, що ви насправді підніметесь на цю гору, вискочите з цього літака або поплавете з дельфінами в час, який ви залишили на Землі. Чому б не надати пріоритет своїм цілям вправ таким же чином? Ми зібрали колекцію фізичних подвигів, які неймовірно жорсткі, але повністю піддаються навчанню та практиці. Подивіться, скільки ви можете перевірити список фітнес-відра.
Роздумувати над списком ковшів може бути цікаво, але це також робить більш імовірним, що ви насправді підніметесь на цю гору, вискочите з цього літака або поплавете з дельфінами в час, який ви залишили на Землі. Чому б не надати пріоритет своїм цілям вправ таким же чином? Ми зібрали колекцію фізичних подвигів, які неймовірно жорсткі, але повністю піддаються навчанню та практиці. Подивіться, скільки ви можете перевірити список фітнес-відра.
1. Завоюйте підтягування
Ця вправа на верхній частині тіла включає підтягування себе - долоні, звернені в сторону від вас, - під час висіння з нерухомого бруска. Відштовхування в основному працюють м’язи спини та біцепса. "Підтягування - це один із найефективніших способів збільшення розміру та зміцнення м’язів спини та ядра", - каже Ліза Кіндер, зірка DVD-фільму "10-хвилинне рішення: Інтервальна підготовка високої інтенсивності". Спершу зосередьтеся на хватці, каже Кіндер. Тримайте повісину на підтягувальній смузі стільки, скільки зможете, а потім працюйте над стисканням лопаток. За потреби використовуйте банджі або допоміжну машину для підтягування (поширена у більшості спортивних залів). Жінки повинні прагнути до чотирьох-восьми повторень, а чоловіки - до шести до 12.
Ця вправа на верхній частині тіла включає підтягування себе - долоні, звернені в сторону від вас, - під час висіння з нерухомого бруска. Відштовхування в основному працюють м’язи спини та біцепса. "Підтягування - це один із найефективніших способів збільшення розміру та зміцнення м’язів спини та ядра", - каже Ліза Кіндер, зірка DVD-фільму "10-хвилинне рішення: Інтервальна підготовка високої інтенсивності". Спершу зосередьтеся на хватці, каже Кіндер. Тримайте повісину на підтягувальній смузі стільки, скільки зможете, а потім працюйте над стисканням лопаток. За потреби використовуйте банджі або допоміжну машину для підтягування (поширена у більшості спортивних залів). Жінки повинні прагнути до чотирьох-восьми повторень, а чоловіки - до шести до 12.
2. Закінчіть 10K
Марафони можуть бути непростими для нових бігунів, але 10 км (6, 2 милі) здаються загальнодоступними. Вони популярні серед початківців, особливо у тих, хто пройшов гонку 5 к., Але не відчувають, що вони готові взяти участь у півмарафоні, говорить Ліза Кіндер. "Немає нічого, як мати на меті змагатися в гонці, щоб зосередити розум", - каже Кіндер, який рекомендує бігати три рази на тиждень як мінімум, щоб пристосуватися і підготуватися до 10К. Зробіть два 30-хвилинні пробіжки у вівторок і четвер і тривалий пробіг у вихідні. Коли це можливо, додайте додатковий 20-хвилинний пробіг у свій графік, щоб збільшити загальний час.
Марафони можуть бути непростими для нових бігунів, але 10 км (6, 2 милі) здаються загальнодоступними. Вони популярні серед початківців, особливо у тих, хто пройшов гонку 5 к., Але не відчувають, що вони готові взяти участь у півмарафоні, говорить Ліза Кіндер. "Немає нічого, як мати на меті змагатися в гонці, щоб зосередити розум", - каже Кіндер, який рекомендує бігати три рази на тиждень як мінімум, щоб пристосуватися і підготуватися до 10К. Зробіть два 30-хвилинні пробіжки у вівторок і четвер і тривалий пробіг у вихідні. Коли це можливо, додайте додатковий 20-хвилинний пробіг у свій графік, щоб збільшити загальний час.
3. Тримайте дошку передпліччя три хвилини
Ідеальна дошка - не піднімаючи стегна і не дозволяючи їм провисати - це одне з найкращих вправ для збільшення сили основи. "Тримання нерухомої дошки передбачає стабільність всього тіла", що допомагає запобігти травмам, полегшити рух та наростити силу, - каже Жак Крокфорд, фізіолог та спеціаліст з освіти з Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Якщо новачка дощечки передпліччя, працюйте над нею, тримаючи дошку на ліктях і колінах протягом 10 - 15 секунд. Відпочиньте і повторіть протягом двох-трьох комплектів. Додайте час поступово, поки ви не зможете тримати дошку на колінах протягом 30 секунд, потім підніміть коліна і тримайте дошку на ліктях і стопах протягом 20 секунд. Повторіть два-три набори і продовжуйте додавати час, поки не досягнете цієї трихвилинної мети.
Ідеальна дошка - не піднімаючи стегна і не дозволяючи їм провисати - це одне з найкращих вправ для збільшення сили основи. "Тримання нерухомої дошки передбачає стабільність всього тіла", що допомагає запобігти травмам, полегшити рух та наростити силу, - каже Жак Крокфорд, фізіолог та спеціаліст з освіти з Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Якщо новачка дощечки передпліччя, працюйте над нею, тримаючи дошку на ліктях і колінах протягом 10 - 15 секунд. Відпочиньте і повторіть протягом двох-трьох наборів. Додайте час поступово, поки ви не зможете тримати дошку на колінах протягом 30 секунд, потім підніміть коліна і тримайте дошку на ліктях і стопах протягом 20 секунд. Повторіть два-три набори і продовжуйте додавати час, поки не досягнете цієї трихвилинної мети.
4. Зробіть 20 ідеальних віджимань
Віджимання вимагають сили верхньої частини тіла та стабільності тіла. "Виконуючи віджимання правильно (прямою лінією від голови до п'ят, згинаючи лікті до 90 градусів), ви залучаєте основні групи м'язів верхньої частини тіла, як пекторал і дельтоїди", - каже Жак Крокфорд, фізіолог з фізичних вправ та освіту в Американській раді з фізичних вправ (АПФ). "Ви також займаєтесь мускулатурою тулуба та ніг, щоб підтримувати належне положення тіла" - ті самі м’язи, які використовуються щодня для того, щоб розвозити продукти або перевозити дітей. Працюйте до своєї мети, роблячи два-три набори з восьми до 12 повторень кожні два-три дні під час силових тренувань. "Якщо ви ще не можете зробити повного віджимання, почніть з віджимань на стіні, проти низької лавки або з колінами на землі", - говорить Крокфорд. "Тоді перейдіть до п’яти віджимань тіла"
Кредит: Blend Images / Ерік Ісаксон / Бренд XВіджимання вимагають сили верхньої частини тіла та стабільності тіла. "Виконуючи віджимання правильно (прямою лінією від голови до п'ят, згинаючи лікті до 90 градусів), ви залучаєте основні групи м'язів верхньої частини тіла, як пекторал і дельтоїди", - каже Жак Крокфорд, фізіолог з фізичних вправ та освіту в Американській раді з фізичних вправ (АПФ). "Ви також займаєтесь мускулатурою тулуба та ніг, щоб підтримувати належне положення тіла" - ті самі м’язи, які використовуються щодня для того, щоб розвозити продукти або перевозити дітей. Працюйте до своєї мети, роблячи два-три набори з восьми до 12 повторень кожні два-три дні під час силових тренувань. "Якщо ви ще не можете зробити повного віджимання, почніть з віджимань на стіні, проти низької лавки або з колінами на землі", - говорить Крокфорд. "Тоді перейдіть до п’яти віджимань тіла"
5. Майстер олімпійського підйомника
Олімпійські підйомники, популяризовані CrossFit, включають складні вправи для повного тіла, призначені для збільшення сили та сили, і часто використовуються для тренувань спорту. Скажімо, чистий та ривок - це складова сили, сили, швидкості, координації та стабілізації майже кожного суглоба, - каже Ірв Рубенштейн, доктор філософії, засновник STEPS, науково-оздоровчого фітнес-закладу в Нешвіллі, штат Теннессі. "Для спортсменів чистота і ривка - це основна силова тренування, яка вимагає вертикального вироблення енергії нижніх кінцівок і верхньої частини тіла, зі значними вимогами до міцності та стійкості до основних ядер (абс, стегна, поперек) для передачі енергії з нуля вгору.. " Хоча це схоже на підняття предмета з землі або невелике підняття і поставлення його над головою на полицю, ви, можливо, захочете проконсультуватися з силовим тренером для правильної інструкції.
Кредит: pixdeluxe / iStockОлімпійські підйомники, популяризовані CrossFit, включають складні вправи для повного тіла, призначені для збільшення сили та сили, і часто використовуються для тренувань спорту. Скажімо, чистий та ривок - це складова сили, сили, швидкості, координації та стабілізації майже кожного суглоба, - каже Ірв Рубенштейн, доктор філософії, засновник STEPS, науково-оздоровчого фітнес-закладу в Нешвіллі, штат Теннессі. "Для спортсменів чистота і ривка - це основна силова тренування, яка вимагає вертикального вироблення енергії нижніх кінцівок і верхньої частини тіла, з істотними вимогами до міцності та стійкості до основних ядер (абс, стегна, поперек) для передачі енергії з нуля вгору. " Хоча це схоже на підняття предмета з землі або невелике підняття і поставлення його над головою на полицю, ви, можливо, захочете проконсультуватися з силовим тренером для правильної інструкції.
6. Зроби велосипедний тур на довгі відстані
Поєднайте пункт списку відро для подорожей із фітнесом та сплануйте велосипедну поїздку по прекрасній місцевості, як Долина Напа. Фітнес-діяльність у поєднанні з вином включає роботу та гру, що не є поганою справою. "Прекрасне вино та їжа - це завжди приємна винагорода для тих, хто схильний споживати його", - каже Рубенштейн. "Крім того, велосипедна екскурсія - навіть перемежована відвідуваннями місцевих виноробних заводів та виноградників - це аеробний захід, який стає більш складним завданням, коли швидкіше схиляєте ніжні схили або просто проходите більшу відстань протягом дня". Не забудьте придбати хороший велосипед і правильно його прилаштувати до свого тіла. Не скупіться на відповідний велосипедний інвентар і не вивчайте базових навичок ремонту свого велосипеда, якщо ви отримаєте квартиру або зіпсуєте ланцюг, говорить Рубенштайн.
Кредит: Стефан Забель / iStockПоєднайте пункт списку відро для подорожей із фітнесом та сплануйте велосипедну поїздку по прекрасній місцевості, як Долина Напа. Фітнес-діяльність у поєднанні з вином включає роботу та гру, що не є поганою справою. "Прекрасне вино та їжа - це завжди приємна винагорода для тих, хто схильний споживати його", - каже Рубенштейн. "Крім того, велосипедна екскурсія - навіть перемежована відвідуваннями місцевих виноробних заводів та виноградників - це аеробний захід, який стає більш складним завданням, коли швидкіше схиляєте ніжні схили або просто проходите більшу відстань протягом дня". Не забудьте придбати хороший велосипед і правильно його прилаштувати до свого тіла. Не скупіться на відповідний велосипедний інвентар і не вивчайте базових навичок ремонту свого велосипеда, якщо ви отримаєте квартиру або зіпсуєте ланцюг, говорить Рубенштайн.
7. Завершіть напружений похід
Наприклад, похід Гранд-Каньйоном вимагає фізичної сили, а також розумової міцності, що робить його хорошим елементом у списку ковшів, говорить Рубенштейн. Плюс це буде справді незабутнім досвідом. "Ви не тільки побачите дивовижні види та природні утворення, але вам доведеться бути фізично дуже сильними - серце, ноги та серцевина. І, так, ви носите власну воду та рюкзак", - сказав він каже. "Це подія в цілому з величезними нагородами по дорозі". Тренуйтеся до цього, роблячи основні кардіо, такі як ходіння по горбах, біг та сходження по сходах, бажано по справжніх сходах. Еліптична машина також працює, як і присідання, випади та посилення, використовуючи ваги в руці або на вашому тілі (як зважена жилетка, яка розвиває ноги). Рубенштейн пропонує вам змінити висоту сходів і зосередитись на основній роботі.
Кредит: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesНаприклад, похід Гранд-Каньйоном вимагає фізичної сили, а також розумової міцності, що робить його хорошим елементом у списку ковшів, говорить Рубенштейн. Плюс це буде справді незабутнім досвідом. "Ви не тільки побачите дивовижні види та природні утворення, але вам доведеться бути фізично дуже міцними - серце, ноги та серцевина. І, так, ви носите свою власну воду та рюкзак", - сказав він каже. "Це подія в цілому з величезними нагородами по дорозі". Тренуйтеся до цього, роблячи основні кардіо, такі як ходіння по горбах, біг та сходження по сходах, бажано по справжніх сходах. Еліптична машина також працює, як і присідання, випади та посилення, використовуючи ваги в руці або на вашому тілі (як зважена жилетка, яка розвиває ноги). Рубенштейн пропонує вам змінити висоту сходів і зосередитись на основній роботі.
8. Баланс на одній нозі із закритими очима на 15 секунд
Баланс тримає вас стабільно у віці, тому встановлення мети зберегти рівновагу робить меншою ймовірність виникнення проблем у подальшому житті. "Балансування на одній нозі корелює з меншим падінням", - каже Рубенштейн. Якщо ви ніколи не займалися тренуванням балансу, починайте повільно. Рубенштейн рекомендує звернутись до дверної косяка обома руками перед вами з кожного боку косяка. Практикуйте балансувати на обох ступнях із закритими очима, перш ніж поступово переходити до цього, не тримаючись. Коли вам це комфортно, практикуйте балансування з відкритими очима на одній нозі, поки ви не зможете тримати рівень стегон і не хитатися. Підтримуйте баланс, не торкаючись косяка. Потім спробуйте з закритими очима на одній нозі, але руки тримайте близько до косяка.
Кредит: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesБаланс тримає вас стабільно у віці, тому встановлення мети зберегти рівновагу робить меншою ймовірність виникнення проблем у подальшому житті. "Балансування на одній нозі корелює з меншим падінням", - каже Рубенштейн. Якщо ви ніколи не займалися тренуванням балансу, починайте повільно. Рубенштейн рекомендує звернутись до дверної косяка обома руками перед вами з кожного боку косяка. Практикуйте балансувати на обох ступнях із закритими очима, перш ніж поступово переходити до цього, не тримаючись. Коли вам це комфортно, практикуйте балансування з відкритими очима на одній нозі, поки ви не зможете тримати рівень стегон і не хитатися. Підтримуйте баланс, не торкаючись косяка. Потім спробуйте з закритими очима на одній нозі, але руки тримайте близько до косяка.
9. Освоїти вдосконалену йогу
Вдосконалена йога для позу для йоги (бакасана) вимагає сили тіла, рівноваги, сили ядра та гнучкості стегна, - каже Дженніфер Галарді, сертифікований інструктор з йоги та зірка DVD "Flowetry". Галарді каже, що готуйтеся до цього з позими пуху, дошки та чатаранги. Щоб виконати ворону, заведіть собаку вниз, підніміть п'яти і пройдіть ступнями до рук. Ваші плечі можуть бути за зап’ястями, але витягніть через серцевину в положення щуки. Зігніть коліна в глибокому присіданні і пройдіть ступні ближче до зап’ястя. Руки притисніть до землі, відводячи плечі від вух. Повільно зігніть лікті, переміщаючи їх у тіло і назад, коли ви переходите в положення присідання. Потягніть за ядро, коли ви переносите вагу на руки, направляючи стегна вгору. Покладіть одне коліно на верхню частину спини однієї руки, що створює «поличку» для ноги. Опустіть пальці ніг і спробуйте іншу ногу, тримаючи протилежну ступню на підлозі. Ви можете грати з чергуючими ногами, щоб набрати сили, зрештою піднявши обидві ноги на руки.
Кредит: Ерік Ісаксон / Blend Images / Getty ImagesВдосконалена йога для позу для йоги (бакасана) вимагає сили тіла, рівноваги, сили ядра та гнучкості стегна, - каже Дженніфер Галарді, сертифікований інструктор з йоги та зірка DVD "Flowetry". Галарді каже, що готуйтеся до цього з позими пуху, дошки та чатаранги. Щоб виконати ворону, заведіть собаку вниз, підніміть п'яти і пройдіть ступнями до рук. Ваші плечі можуть бути за зап’ястями, але витягніть через серцевину в положення щуки. Зігніть коліна в глибокому присіданні і пройдіть ступні ближче до зап’ястя. Руки притисніть до землі, відводячи плечі від вух. Повільно зігніть лікті, переміщаючи їх у тіло і назад, коли ви переходите в положення присідання. Потягніть за ядро, коли ви переносите вагу на руки, направляючи стегна вгору. Покладіть одне коліно на верхню частину спини однієї руки, що створює «поличку» для ноги. Опустіть пальці ніг і спробуйте іншу ногу, тримаючи протилежну ступню на підлозі. Ви можете грати з чергуючими ногами, щоб набрати сили, зрештою піднявши обидві ноги на руки.
10. Виконайте стійку
Галарді зазначає, що для гарнітури потрібні великі сили та основи. "Ворона може бути відмінною позою для підготовки до тумбочки", - каже вона. Ви також можете зробити тумбочку "ходити по стіні". Зі стіною позаду вас, переходьте в положення собаки вниз. Почніть ходити руками назад, піднімаючи ноги вгору по стіні, поки ваше тіло не буде під кутом 90 градусів. Підтягніть пупок вгору і назад і уникайте «скидання» в плечі. Тримайте тут до однієї хвилини. Врешті-решт притисніть одну ногу від стіни прямо у повітря, коли ви згинаєте стопу і притискаєте п'яту піднятої ноги до стелі. Перемикайте ноги. Галарді рекомендує, однак, "я б не виконував цю позу без керівництва кваліфікованого викладача, оскільки є занадто багато місця для помилок, нерівностей та можливих травм".
Кредит: undrey / iStock / Getty ImagesГаларді зазначає, що для гарнітури потрібні великі сили та основи. "Ворона може бути відмінною позою для підготовки до тумбочки", - каже вона. Ви також можете зробити тумбочку "ходити по стіні". Зі стіною позаду вас, переходьте в положення собаки вниз. Почніть ходити руками назад, піднімаючи ноги вгору по стіні, поки ваше тіло не буде під кутом 90 градусів. Підтягніть пупок вгору і назад і уникайте «скидання» в плечі. Тримайте тут до однієї хвилини. Врешті-решт притисніть одну ногу від стіни прямо у повітря, коли ви згинаєте стопу і притискаєте п'яту піднятої ноги до стелі. Перемикайте ноги. Галарді, однак, рекомендує: "Я б не виконував цю позу без керівництва кваліфікованого викладача, оскільки занадто багато місця для помилок, несогласованості та можливої травми".
Друк або P!
Клацніть посилання нижче, щоб переглянути версію для друку списку фітнесу LIVESTRONG.COM!
Кредит: медіа попитуКлацніть посилання нижче, щоб переглянути версію для друку списку фітнесу LIVESTRONG.COM!
