Якщо ви хочете бігати швидше або стрибати вище, вам, ймовірно, потрібно буде зміцнити квадрицепси і підкореневі суглоби стегон і максимальну м’яз сідниць у задній частині. Культуристи чи хтось інший, хто шукає висіченого статури, також повинні виконувати вправи, спрямовані на глютени, квадратики та підкоси. Напрямні та прямі ноги присідання зі штангою націлюють відповідно на підкоси та чотириголові стегна. Обидві вправи також спрацьовують ваш глутеус максимус. Працюйте глютенами і стегнами два-три рази на тиждень. Дозволяйте 48 годин між тренуваннями. Розігрівайтесь, як мінімум, за п’ять хвилин аеробних вправ перед тим, як попрацювати стегна та зад.
Дедлайф прямолінійних
Крок 1
Станьте на невелику підняту платформу - щоб забезпечити більший діапазон руху - і встановіть штангу на підлозі прямо перед щиколотками.
Крок 2
Візьміться за штангу нахилом, стискаючи ширину плечей і встаньте прямо, руки витягнуті вниз.
Крок 3
Вдихніть, нахиляючи тулуб вперед від стегон і талію, щоб опустити планку, поки вона не наблизиться до підлоги. Тримайте руки і ноги прямими протягом вправи.
Крок 4
Видихніть, піднімаючись до прямого положення. Виконайте вісім - 12 повторень.
Присідання зі штангою
Крок 1
Зніміть штангу з високого положення на грудях на стійці. Розташуйте планку поперек спини плечей. Візьміть вагу долонями, спрямованими вперед, а руками поруч із плечима.
Крок 2
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Крок 3
Вдихніть, коли ви згинаєте коліна і стегна і опустіть недопалок, ніби ви сідаєте. Тримайте ноги на місці.
Крок 4
Перестаньте спускатися, коли ваші стегна приблизно паралельні підлозі. Тримайте коліна врівень з ногами протягом всієї вправи.
Крок 5
Видихніть, піднімаючись до вихідної позиції. Зробіть вісім до 12 повторень.
Увага
Порадьтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
