Хоча жінки рідко накопичуються так сильно, як чоловіки, тому що у них нижчий рівень тестостерону, деякі жінки будують м'язи легше, ніж інші. Точна кількість м'язів, яку жінка набирає, залежить від її віку, рівня фітнесу, типу тіла, дієти та програми. Розуміння важливої ролі силових тренувань відіграє у вашому загальному здоров’ї та те, як ваш організм реагує на це, може допомогти вам визначити найкращий спосіб включення ваг у свій тижневий фітнес-режим.
Мезоморфи нарощують м’язи
Силові тренування впливають на жінок різними способами залежно від типу тіла. Деякі жінки мають тілесні типи, які генетично схильні до набору м’язів швидше, ніж інші. Мезоморфи, більш м'язисті, нарощують м’язову масу швидше і драматичніше, ніж ектоморфи, які мають природну форму - навіть якщо вони слідують тим же програмам тренувань. Ваше співвідношення тестостерону до естрогену та тип м’язових волокон, які ви маєте, визначаються генетично і впливають на швидкість та спосіб, яким ви наділите м’язи.
Ендоморфи залишаються пишні
Інший тип тіла, ендоморф, має тенденцію до кривизни і має більш високий рівень жиру в організмі. Щоб жінки з таким типом тіла виглядали худими і набирали м’язи, вони повинні схуднути у вигляді жиру. Тонкі ектоморфи ніколи не можуть наростити надзвичайно великого вигляду м’язи, але вони можуть створити значну силу. Якщо ви мезоморф і виявляєте, що отримуєте "величезну" силу силових тренувань, підкреслюйте легші ваги з більшою кількістю повторень, щоб створити м'язову витривалість, рекомендує Американська рада з фізичних вправ.
Норма приросту
Більшість людей в середньому складає близько півкілограмів росту м’язів на тиждень, зазначає експерт із харчування CNN доктор Меліна Джамполіс. Проводьте регулярні силові тренування та дотримуйтесь конкретних дієтичних стратегій для досягнення цього показника. За даними Американської ради з фізичних вправ, більшість жінок отримають близько 20-40 відсотків м'язової сили після кількох місяців тренувань опору.
Як їсти
Зверніть увагу на свій раціон, а також на ваш режим вправ. Вживання дієти з повноцінним харчуванням, що підкреслює пісні білки, цільнозернові продукти, свіжі продукти та ненасичені жири - при відмиванні оброблених продуктів, що містять рафіновану борошно, додані цукру, надлишок натрію та транс та насичені жири - максимізують ваші результати нарощування м’язів спортзал. Вживайте щодня трохи більший відсоток білка, щоб допомогти м’язам рости і відновлюватися після тренувань. Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує щодня від 1, 4 до 2 г білка на кг маси тіла. Прагніть до вищого кінця діапазону, якщо ви надзвичайно активні.
Ваші протоколи навчання
Протоколи тренувань жінок не повинні відрізнятися від чоловічих. Щоб набрати м’язи, жінка повинна підняти ваги досить важкими, щоб викликати втому за вісім до 12 повторень. Підняття легких ваг для більшої кількості повторень лише покращує м’язову витривалість - або здатність м’яза довше робити вправу. М'язова витривалість не покращує тонус, розмір чи силу, зазначає Лу Шулер, автор "Нових правил піднімання для жінок". Виконуйте повну процедуру тіла щонайменше два рази на тиждень, залишаючи не менше 48 годин між сеансами. Вибирайте вільні ваги, коли це можливо, щоб стимулювати як основні, так і стабілізуючі м’язи.
Змініть свою розпорядок роботи, додаючи нові вправи або збільшуючи вагу кожні чотири-шість тижнів, щоб стимулювати ваші м’язи новими способами, щоб вони продовжували рости і ставати перед ними. Коли ви зможете легко виконати 12 повторень з вагою в правильній формі, збільште свою вагу приблизно на 5 відсотків.
