Отож, як тільки ви встанете і вийдете з ліжка, починайте рухатися. Попередьте свої ранкові тренування з третьою або п’ятьма хвилинами розминки, наприклад, маршем на місці, активним розтягненням боків або навіть вітанням від йоги на сонці. Вам не потрібно набагато більше часу, щоб виконати якісні рухи, які зміцнять ваш живіт.
1. Відкликане відшарування живота
Закінчіть прогрівання вашого гнійника цим оманливо простим рухом. Ви активуєте деякі найглибші м’язи у своєму розсічі, щоб допомогти поставі та стабільності у щоденних заняттях.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину. Витягніть руки вгору. Втягніть живіт у напрямку до хребта, натискаючи нижньою спиною до підлоги. Витримайте два-три рахунки. Повторіть три-п’ять разів.
Додайте більше викликів, утримуючи положення обома ногами, піднятими 3–4 дюйми від підлоги. Повторіть, піднявши іншу ногу. Зробіть це ще три-п’ять разів.
Порада
Уникайте активного нахилу таза. Порожнинне рух вимагає відчуття, ніби ви стискаєте праву і ліву сторони грудної клітки назустріч один одному.
2. Планка
Положення Планка - це ще одна вправа, яка є ізометричним, або утриманим, стисненням. Ви отримаєте користь, активуючи свої глибокі м’язи живота, а також плечі, стегна та поперек. Бути сильним у планку також дозволяє краще робити інші рухи живота.
Як це зробити: ляжте плоско на живіт руками, посадженими прямо під складками пахв, а ліктями до ребер і вказуйте на стелю. Витягніть ноги за собою. Натягніть пупок у напрямку до хребта, піднімаючи тулуб від підлоги, щоб підкріпитися на долонях і дуже верхівках колін, де вони прикріплюються до ваших стегон.
Залишайтеся тут, якщо відчуваєте себе викликом, або підніміть коліна, щоб створити жорстку лінію від п’ят до плечей для більш вдосконаленої варіації. Тримайте будь-яку варіацію протягом 20 секунд. Робіть триваліші затримки протягом декількох тижнів, орієнтуючись на 60 - 90 секунд як вашу остаточну мету.
Порада
Планка іноді виконується на передпліччя, а не на долонях. Будь-яка варіація вигідна, тому вибирайте той, який найкраще підходить для вас.
3. Модифікована бічна дошка
Працюйте бічні м’язи живота за допомогою цього простого утримування. Врешті-решт, ви можете працювати до складених ніг - але тримайте коліно для підтримки, коли ви вперше починаєте.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на правий бік, склавши стопи, стегна та плечі. Покладіть ліву передпліччя на підлогу. Активуйте живіт, щільно втягнувши живіт, як би ви пробивали удар, і підпертесь до лівого передпліччя та лівого коліна.
Тримайте шию сильною, щоб голова залишалася в руслі хребта. Складіть стегна і плечі. Спочатку потримайте 10 - 20 секунд. Підвищуйте інтенсивність, тримаючи довше положення вгору. Відпустіть на килимок, щоб закінчити вправу.
4. Мертвий жук
Цей хід може здатися, що він вимагає великої координації спочатку вранці, але як тільки ви затримаєтеся, ви впадете в ритм. Пам’ятайте, що ваша голова весь час залишається в контакті з підлогою, а тулуб стабільний, тому просто кінцівки рухаються.
Як це зробити: ляжте на спину з піднятими ногами, щоб коліна були врівноважені стегнами, гомілки паралельно підлозі, а руки витягнуті прямо до стелі над грудьми.
Праву руку поверніть правою вушкою, простягаючи ліву ногу прямо, щоб зависнути на кілька сантиметрів над підлогою. Ліву руку тримайте прямо над грудьми, а праве коліно зігнуто.
Поверніть праву руку і ногу у вихідне положення і витягніть ліву руку і праву ногу, щоб виконати одне повторення. Рухайтеся навмисно і з керуванням, чергуючи сторони в цілому від 10 до 15 повторень.
5. Кобра
Розтягніть свій гнійник цим ніжним рухом. Збережіть це до кінця тренування, але не соромтесь додавати його між рухами, так як він просто почуває себе добре вранці.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на живіт з витягнутими ногами. Покладіть руки в складки під пахвами, а лікті до ребер, з точками до стелі. Натискаючи стегнами на килимок, піднімаючи голову, шию та плечі вгору від килимка.
Використовуйте спину і абс підняти вгору; ваші руки повинні залишатися легкими і лише для рівноваги. Намалюйте плечі від вух і витягніть лопатки разом по спині. Утримуйте позу приблизно на п’ять глибоких вдихів і видихів. Якщо ви віддаєте перевагу час переміщення, орієнтуйтеся на 15-30 секунд. Повільно опустіть груди назад до килима.
: 20 найкращих вправ на вагу тіла
