Проста дієта та плани фізичних вправ для підлітків

Академічне навчання, після занять у школі та позакласних занять може швидко споживати календарі підлітків. При напруженому розкладі та помноженні зобов'язань рекомендовані 60 хвилин або більше фізичних навантажень щодня можуть спочатку здатися неможливими. Додайте важливість зробити вибір здорової їжі до рівняння, і ви навіть можете відчути себе переповненим. Зробіть глибокий вдих і уважніше подивіться. З навантаженим графіком ви, ймовірно, вже займаєтеся більше, ніж думаєте. Трохи плануючи та підготувавшись, ти зможеш тискувати достатню кількість фізичних вправ у свій тиждень. Ви також можете включити вибір їжі, який швидко, легко і здорово.

Здорове харчування та фізичні вправи легко вписуються у ваш насичений графік із плануванням.

Паливо, яке вам потрібно

Розуміння того, що їсти, є важливою частиною планування легкої, здорової дієти.

Дівчаткам-підліткам потрібно близько 2200 калорій щодня, тоді як хлопчикам-підліткам потрібно близько 2800. Джерело цих калорій важливо для визначення того, як ви себе почуваєте та працюєте протягом дня. Виберіть продукти із секцій із зерна, фруктів та овочів біля основи харчової піраміди, щоб почати будувати здоровий раціон. Включіть нежирний вибір кальцію, який допоможе побудувати і підтримувати міцні кістки, і їжте пісний білок, щоб допомогти наростити м’язи. Обмежте салодку, жирну їжу, щоб ви відчували постійну енергію протягом дня.

Пальне швидко та легко

Наріжте овочі та покладіть в індивідуальні пакетики для легких варіантів їжі.

Отримати необхідне паливо може бути просто. По неділях плануйте день сімейного шопінгу в продуктовому магазині. Підготуйтеся до свого тижня, склавши календар їжі, який запропонує вам здоровий щоденний прийом двох порцій фруктів, трьох порцій овочів, шести-10 порцій здорових зерен та двох-трьох порцій кальцію та білка. Наріжте і покладіть на шкіру здорові овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та морква. Купуйте фрукти, які можете помістити в книжковий мішок, і легко їжте між класами. Вівсяна каша - це чудовий вибір зерен, які ви можете швидко вносити щоранку перед виходом до школи. Консерви з тунця або курки у воді - це швидкий і простий вибір обіду, а молоко з низьким вмістом жиру, як правило, доступне в школі, щоб забезпечити вас кальцієм для нарощування кісток.

Серцево-судинні вправи

Зробіть фізичні вправи, займаючись спортом зі своїми друзями.

Серцево-судинна діяльність повинна становити більшість ваших 60 хвилин фізичного навантаження щодня. Ці заняття можуть включати швидку ходьбу до школи, грати в баскетбол чи теніс під час занять у тренажерному залі або тренувати футбол чи черлідінг після школи. Якщо ви вже не займаєтесь годиною щодня, встаньте трохи раніше, щоб взяти ранковий заняття танцями з другом або просто пробігти навколо кварталу. Година вправ, яку ви отримаєте, також можна розбивати протягом дня. Включення в день двох 30-хвилинних занять фізичними вправами може здатися більш керованим, ніж одна послідовна година.

Силові тренувальні вправи

Тримайте гантелі у своїй кімнаті, щоб ви завжди були готові до силових тренувань.

Силові тренувальні вправи покращують вашу м’язову силу та щільність кісток. Вони повинні бути частиною вашого 60-хвилинного фізичного навантаження не менше трьох днів щотижня. Ці вправи на опір легко включити у свій розпорядок дня. Зробіть здорову звичку робити віджимання, випади та хрускіт живота кожного другого ранку, коли прокинетесь. Ви також можете тримати пару гантелей біля ліжка, щоб змінити свої тренування за допомогою інших вправ на зміцнення сил, таких як завитки біцепса, плечові преси та присідання. Зробіть це весело, і вам буде легко дотримуватися здорового плану вправ.