Ви тренуєтесь важко і граєте важко, але якщо хочете виступити як футболіст, вам також потрібно подумати про те, що ви їсте. Футбол - це інтенсивний і виснажливий вид спорту, який спалює багато калорій. Заміна цих калорій правильними продуктами в потрібній кількості може покращити енергію, швидкість, силу та відновлення.
Потреби з високим вмістом калорій
Під час гри футболісти перебувають у постійному русі від 60 до 90 хвилин і можуть бігати, ходити чи дриблірувати до 12 миль. Ця напружена гра та діяльність вимагають багато енергії. Футболістам потрібно від 20 до 27 калорій на фунт маси тіла в день, повідомляє доктор Джей Вільямс з Національної асоціації футбольних тренерів Америки. Це означає, що футболісту на 150 фунтів потрібно 3 000 - 4, 050 калорій на день, при цьому більша кількість калорій відповідає цим важким дням ігрових днів.
Більшість калорій з вуглеводів
Вуглеводи забезпечують більшу частину енергії, яка потрібна вашим м’язам, щоб отримати вас через свої практики та ігри. Шістдесят відсотків до 70 відсотків калорій в раціоні футболіста повинні надходити з вуглеводів. Більшість цих калорій вуглеводів має бути з складних вуглеводів, до яких належать такі продукти, як хліб з цільнозернового пшениці, макаронні вироби, картопля, зерна та овочі. Складні вуглеводи потребують більше часу для перетравлення і допомагають підтримувати стабільний потік енергії. Прості вуглеводи швидше засвоюються і діють як швидке джерело енергії; До них відносяться фрукти, молоко, солодощі та сода. Для кращого харчування вибирайте молоко або фрукти, коли шукаєте швидку підбір енергії.
Закруглете його білком і жиром
Футболісти також повинні переконатися, що вони отримують потрібну кількість білка і жиру. Білок важливий для відновлення та росту м’язів, і 10 відсотків калорій повинні надходити з білка. Хорошими джерелами є нежирне м'ясо, птиця, морепродукти, нежирна молочна продукція, яйця, горіхи, квасоля та овочі. Жир також забезпечує енергію, і щонайменше 20 відсотків калорій повинні надходити з жиру для пікових показників, каже Вільямс. Але будьте вибагливі до жирів у своєму раціоні та використовуйте здорові джерела, такі як олія, горіхи та жирна риба, і уникайте смаженої їжі.
Плани їжі
Футболістам потрібно часто їсти протягом дня, щоб підтримувати рівень енергії. Хороший план прийому їжі повинен включати чотири-шість маленьких прийомів їжі на день. Кожна їжа повинна містити вуглеводи, білки і жири. Наприклад, корисна їжа для сніданку, щоб розпочати свій день правильно, може містити миску з цільнозернових круп з бананом та нежирним молоком. Щоб максимально збільшити споживання поживних речовин, включайте фрукти або овочі до кожного прийому їжі. Щоб поповнити запаси енергії та почати відновлення м’язів після тренувань або ігор, їжте закуски з вуглеводів та білків, наприклад, сендвіч з індичкою або йогурт з нежирним жиром, як тільки ви закінчите.
