Ви, напевно, робите все можливе, щоб їсти поживно. Ви уникаєте поганого вибору їжі більшу частину часу; ви стежите за своїми калоріями. Тим не менш, може бути важко по-справжньому знати, чи відповідає вам щоденна дієта все, що вам потрібно. Ось ми пояснюємо, як визначити ситуацію з харчуванням.
Макроелементи
Поживні речовини поділяють на дві категорії. Перший - це макроелементи, які є джерелами енергії, які нам дуже потрібні. Три макроелементи - це білок, вуглеводи та жир.
Ідеальні пропорції макроелементів у дієтах для чоловіків та жінок є такими, згідно з рекомендаціями щодо дієтичного харчування 2015-2020 USDA для американців:
- 45-65 відсотків щоденних калорій, що надходять від вуглеводів
- 10-35 відсотків від білка
- 20-35 відсотків від жиру (менше 10 відсотків яких має надходити з насичених жирів)
Отже, скільки грамів вуглеводів, білків і жирів перераховують ці відсотки? Це залежить від вашого щоденного споживання калорій. У дієтичних рекомендаціях USDA в якості орієнтирів використовується 1800 калорій для жінок та 2200 для чоловіків, але ваше особисте споживання калорій залежатиме від вашого віку, наскільки ви активні та чи бажаєте ви втратити, підтримувати чи набирати вагу.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Кожен грам білка і вуглеводів має чотири калорії, а кожен грам жиру - дев'ять. Щоб визначити кількість грамів макроелемента, який потрібно споживати на день, спочатку потрібно знати, скільки калорій цього макроелемента потрібно. Це лише питання помноження рекомендованого відсотка на вашу загальну кількість щоденних калорій. Потім розділіть результат на чотири або дев'ять.
Мікроелементи
Мікроелементи - це друга категорія поживних речовин. Це також важливі частини нашого раціону, але вони менші молекули, ніж макроси, і вони нам не потрібні у такій великій кількості.
Вітаміни, як водо-, так і жиророзчинні, і мінерали вважаються мікроелементами, повідомляє Державний університет штату Вашингтон. Є чотири жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E і K); і дев'ять водорозчинних вітамінів (вітаміни групи В та С), на розширення університету штату Колорадо.
Основні мінерали № 16, включаючи кальцій, фосфор, калій, сірку, натрій, хлорид, магній, залізо, цинк, мідь, марганець, йод, селен, молібден, хром і фторид. (Добре знати: На етикетках з їжею відсоток добової вартості базується на дієті 2000 калорій.)
Чоловіки та жінки мають різні потреби у вітаміні, причому коливання також залежить від віку. "Жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно більше заліза, ніж їхні чоловіки по аналогічній формі через збільшення втрат через менструацію. Дорослим чоловікам віком від 19 до 50 років тим часом потрібно більше вітамінів С, К, В1, В2 і В3, а також мінералів магнію, цинку, хрому та марганцю », - зазначає Мішель Янг, RD, LDN, клінічний дієтолог в лікарні North Forest Medicine Lake Lake в місті Лейк-Форест, штат Іллінойс. Вона додає: "Потреби у вітаміні D збільшуються в міру старіння через більш високий ризик втрати та перелому кісток, пов'язаних з віком".
Різноманітна дієта, що включає фрукти, овочі, рибу, нежирне м'ясо, бобові, горіхи та насіння, як правило, забезпечить достатнє споживання мікроелементів. "Необхідність доповнення виникає лише тоді, коли виявляється дефіцит, наприклад, при анемії з дефіцитом заліза або дефіциту вітаміну В12 або D, які є досить поширеними", - каже Янг. "Тут потрібне доповнення, щоб виправити недолік".
Однак, безумовно, можна (і бажано) отримати все необхідне від здорової, різноманітної дієти. Наповнити свою тарілку асортиментом різнокольорових страв - скажімо, шпинат, помідори, кабачковий горіх, чорниця - це чудовий спосіб почати. І якщо ви коли-небудь спокушалися розраховувати на полівітамінний препарат, щоб забрати нестійкість, коли ви упали з фургона, який їсть здорове, це не так просто. "Мультивітаміни не замінять здорову дієту, оскільки їм не вистачає інших корисних сполук, таких як антиоксиданти, фітонутрієнти, клітковина та незамінні жирні кислоти", - каже Янг.
Підсумок на воді
"Вода потрібна організму в кількості, що перевищує його здатність виробляти її, тому вона також вважається важливою поживною речовиною", - каже Янг.
Всі ми чули старий едікт "Випивай щонайменше вісім склянок прямої води", але чи насправді нам так потрібно? Власне, це залежить. "Кількість води, яку кому потрібно, щоб вона залишалася зволоженою, залежить від різних факторів, таких як рівень активності, інтенсивність фізичних вправ, температура та вологість", - пояснює Янг.
Один із способів обчислити потреби в рідині вашого організму - це помножити свою вагу в кілограмах (що б це не було в фунтах, розділених на 2, 2) на 30. "Це дає вам кількість, на яку потрібно стріляти, в міліметрах. Якщо погода спека або ви більше потіючи під час тренування, додайте до цієї кількості дві-три чашки », - каже Янг.
"Одним з показників стану гідратації є колір вашої сечі. Він повинен бути блідо-жовтим або прозорим", - додає Янг. "І не покладайтеся на спрагу, бо якщо відчуваєте спрагу, ви вже зневоднені".
Це правда, що кофеїн є сечогінним засобом, і тому нам кажуть, що кофеїнові напої не «враховуються» до нашого щоденного споживання води. "Однак насправді не вся рідина, що міститься у стандартній чашці кави, фільтрується з організму; частина, власне, використовується організмом для гідратації. Те саме стосується деяких чаїв і газованих напоїв, які містять стандартну кількість кофеїну, - каже Янг.
В ідеалі, щоб підтримувати постійний рівень енергії та цукру в крові, слід їсти, якщо не їжу, то принаймні перекусити кожні три-чотири години. Їжа та закуски з білками, вуглеводами та жирами триматимуть вас повноцінно довше і дадуть вам енергію довше, ніж їжа з великим вмістом вуглеводів. Майте на увазі, що завжди доцільно спілкуватися з лікарем перед тим, як змінити свій раціон.
