Ваша подколенная суглоб, розташована в задній частині стегна, насправді не є одним м'язом, а скоріше групою з трьох м’язів: біцепс стегнової кістки, semitendinosus і semimembranosus. Всі три м’язи працюють над згинанням коліна та розгинанням або випрямленням стегна. Дві версії тупикового ліфта працюють на ваші підкоси, глютени, еректорні шпинати та квадроцикли.
Типи
Існує два основні різновиди вправи на дедлайф: тупикові витяги з зігнутою ногою та дедлайфти прямолінійних. У той час як зігнуті ноги з тупиком працюють на ваших підкосах разом із вашими квадратиками, аддукторами та клейковинами, прямолінійні тяги - також відомі як румунські тяги - вийміть ваші квадрати з рівняння. Це дозволяє вашим суглобам брати на себе більше вантажопідйомних вантажів.
Техніка
Щоб зробити тупик прямої ноги, встаньте прямо на ноги між шириною стегна та плеча. Візьміться за штангу або гантелі нахилом нахилу. Тримайте спину прямою під час відштовхування стегон назад, дозволяючи вашому тулубу шарнірно вниз. Ваги повинні триматися близько до ваших стегон, ковзаючи вниз по ваших ногах, поки вони не досягнуть точки трохи нижче ваших колінних чашок, або ви відчуєте легке розтягнення підколінних суглобів, що б не трапилося раніше. Незважаючи на те, що називається прямолінійний дедлайф, невелике згинання колін внизу повтору допустиме. Ноги прямі у вихідному (стоячому положенні) кожному повторенні.
Обладнання
Ви повинні практикувати рух мертвої тяги без додаткової ваги, поки не виробите належну форму. Як тільки ви впораєтеся з правильною технікою, додайте зайву вагу, або тримаючи штангу перед тілом, або тримаючи гантелі в кожній руці. Якщо ви використовуєте гантелі, тримайте їх перед тілом, долонями повернуті назад, так, ніби їх з'єднала невидима штанга.
Переваги
Проста туга на пряму ногу - ідеальна вправа для підкореневого суглоба, оскільки вона тренує м’язи через весь свій рух. Але ви повинні бути обережними, щоб не перестаратися, оскільки зниження ваги повз точку відчуття легкого розтягування підколінних суглобів може призвести до травм. Якщо у вас особливо негнучка нижня частина спини - те, що часто йде рука об руку з тугими підкосами - вам, можливо, доведеться обмежити діапазон руху, поки ви не розвинете достатню гнучкість попереку, щоб ви могли досягти точки легкого розтягування у ваших суглобах.
Міркування
За даними ExRX.net, ваші суглоби заднього суглоба повинні бути принаймні від 56 до 80 відсотків сильнішими, ніж ваші чотириголові, залежно від демографічних даних. Слабкість і негнучкість підшлункових залоз дуже часто зустрічаються в сучасному західному суспільстві, можливо, частково через звичку не сидіти на землі чи регулярно перегинатися, обидві дії, які розтягують і зміцнюють суглоби.
