Вирізати цукор непросто, враховуючи, що 74 відсотки упакованих продуктів містять сахарозу, декстрозу, глюкозу та інші додані цукру. Цей популярний інгредієнт підживлює глобальну епідемію ожиріння.
Високе споживання цукру пов'язане з порушеннями обміну речовин, серцево-судинними проблемами, запальними станами та всім між ними. Враховуючи ці ризики, є сенс обмежити або прибрати цукор зі свого раціону і шукати більш здорові замінники.
Невже цукор справді такий поганий?
Є солодкий зуб, якого не можна приручити? Ти не один. Насправді середній американець споживає майже 57 кілограмів цукру щороку, повідомляє Каліфорнійський університет у Сан-Франциско. Це набагато більше, ніж рекомендації Американської асоціації серця, які рекомендують лише до дев'яти чайних ложок цукру на день для чоловіків і до шести чайних ложок для жінок.
За даними масштабного дослідження, опублікованого в JAMA Internal Medicine у квітні 2014 року, дієти з високим вмістом цукру можуть підвищити ризик померти від серцевих захворювань на цілих 38 відсотків. Чим більше цукру ви їсте, тим вищий ризик розвитку серцево-судинних проблем.
Близько 37 відсотків цукру, який споживають американці, надходить з безалкогольних напоїв. Десерти на основі зерна становлять ще 13, 7 відсотка. Дивно, але лише 6 відсотків доданого цукру надходить із цукерок, як повідомлялося у вищенаведеному дослідженні.
Дослідники попереджають, що надмірне споживання цукру робить набагато більше, ніж просто збільшує талію. Це також є головним фактором підвищеного артеріального тиску, підвищеного рівня холестерину та діабету.
Високе споживання цукру також сприяє накопиченню жиру в печінці, що може спричинити безалкогольне захворювання жирної печінки, згідно з оглядом, опублікованим в Журналі Американської остеопатичної асоціації в серпні 2017 року. Більш ймовірні страждають ожирінням люди з безалкогольним захворюванням жирової печінки. виробити резистентність до інсуліну, ознака цукрового діабету 2 типу та його ускладнень.
Як Детокс від цукру
Вирізання цукру - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Ви не тільки збіднієте, але і знизите ризик розвитку хронічних захворювань. Крім цього, ваш рівень енергії буде проходити через дах.
Згідно з дослідницькою роботою в червні 2019 року, опублікованою в « Нейрознавстві та біобіобіологічній огляді» , так званий цукровий пік - лише міф. Вчені виявили, що продукти з високим вмістом вуглеводів не покращують настрій, настороженість або енергію. Навпаки, вони збільшують втому і знижують настороженість протягом 30 - 60 хвилин після споживання. Ці висновки свідчать про те, що цукор вам не потрібен, щоб залишатися зосередженими та напруженими.
Перш за все, вирішіть, чи хочете ви холодною індичкою чи поступово відмовтесь від солодких продуктів та напоїв. Незалежно від того, що ви вибрали, будьте готові очистити свій раціон і знайти нові способи задоволення свого солодкого зуба. Повний детокс організму чи очищення організму - це не відповідь. Ключ - змінити свої харчові звички.
Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я (NCCIH) попереджає про небезпеку детокс-дієт, також відомих як промивання чи очищення. Пост, соки, рідкі дієти та очищення товстої кишки - лише кілька прикладів. Ці так звані "детокс" стратегії не мають наукових доказів і можуть принести більше шкоди, ніж користі. Крім того, багато детокс-добавки та засоби для очищення, наявні на ринку, мають потенційні побічні ефекти.
Крім того, залежність від цукру не реальна. Можливо, ви чули, що цукор викликає звикання, ніж незаконні наркотики, але це лише інший міф.
У огляді в листопаді 2016 року, опублікованому в European Journal of Nutrition, зазначено, що мало підтверджень для підтвердження цих тверджень. Хоча це правда, що переривчастий доступ до солодощів, піци, фрі та інших продуктів, що активізують центр нагородження мозку, може викликати звикання до поведінки, сам цукор не впливає на мозок. Отже, не потрібно «детоксикувати» свій організм.
Однак якщо ви віддаєте перевагу використанню терміна «цукровий детокс», продовжуйте. Важливо - дотримуватися здорового способу життя, який підкреслює чисте харчування. Відкинути звичку цукру - це хороший початок.
Поради щодо вирізання цукру
Почніть зі складання списку продуктів, які ви вживаєте регулярно. Перевірте етикетки на наявність прихованих цукрів, таких як солодовий сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, фруктоза, зрада, сироп коричневого рису, кристали соку очерету та патоки. Не рідкість можна побачити продукти без цукру, які містять декстрозу, глюкозу, мальтозу, концентрат фруктового соку та інші форми цукру. З цієї причини важливо прочитати список інгредієнтів і перевірити кількість вуглеводів.
Далі, спробуйте обмежити або виключити перероблені продукти зі свого раціону. Цукерки, випічка, шоколад та інші солодощі - не єдині джерела доданого цукру. Цей інгредієнт може містити і оброблені продукти, такі як м'ясо делікатеси, заправки для салатів, соус для барбекю, енергетичні батончики, суп із консервів та заморожені вечері.
Наприклад, консервований суп з чорної квасолі може похвалитися 6, 4 грамами цукру на порцію (одна маленька банка). На одну столову ложку заправки для салату може бути 7 грам цукру. Більшість марок кетчупу містять приблизно 4 г цукру на порцію (одна чайна ложка).
Слідкуйте за тим, щоб фруктові соки та коктейлі також містили багато цукру. Ці напої містять фруктозу , природний цукор. У огляді липня 2015 року, опублікованому в BMJ, вказується, що фруктовий сік не здоровіший, ніж газований. Ризик діабету може зрости на 7 відсотків за кожну додаткову щоденну порцію фруктового соку.
Однак ці дані не стосуються цільних фруктів. Клітковина в свіжих і сушених фруктах уповільнює всмоктування цукру в кров і може захистити від діабету. Насправді, ви можете замінити цукрову їжу свіжими фруктами, щоб задовольнити свою тягу.
Щоб все було просто, вибирайте цільну їжу над своїми обробленими аналогами. Деякі продукти, включаючи рибу, нежирне м’ясо та яйця, зовсім не містять цукру. Інші, наприклад, хрестоцвітні овочі та листяна зелень, мають дуже низький вміст цукру та вуглеводів. Цитрусові фрукти, ягоди, авокадо та інші фрукти з низьким вмістом цукру - теж хороший вибір.
Спробуйте ці легкі обміни їжі
Переходити на цукровий детокс може бути розумним, особливо для тих, хто має солодкий зуб. На щастя, є маса смачних, корисних альтернатив. Спробуйте такі легкі харчові замінники для вирізання цукру:
- Замініть стевію, несолодкий яблучний соус або фруктові пюре для рафінованого цукру.
- Обміняйте безалкогольні напої на несолодкий крижаний чай, воду з настоями фруктів або лимонну воду.
- Використовуйте замість цукру натуральні ароматизатори, такі як м'ята, мускатний горіх, кориця або ваніль.
- Крупи для сніданку та гранолу замініть цільними зернами.
- Змішайте звичайний натуральний йогурт з ягодами, шматочками банана та іншими фруктами, а не купуйте йогурт з ароматизацією.
- Додайте ароматизований білковий порошок в хлібобулочні вироби для додаткової солодкості і пропустіть цукор.
- Задовольте свою тягу цукром кількома шматочками додаткового темного шоколаду замість молочного шоколаду.
- Створіть власні енергетичні батончики, використовуючи сухофрукти, овес, арахісове масло, сире какао, горіхи та іншу цільну їжу.
- Вибирайте домашні слідові суміші над комерційними сортами.
Тяга гарячого шоколаду? Складіть власну версію в домашніх умовах, використовуючи сире какао, стевію та воду, мигдальне молоко, кокосове або соєве молоко.
Якщо у вас є настрій на фрапе, змішайте розчинну каву, стевію, арахісове масло, несолодке мигдальне молоко та кубики льоду в блендері. Цей густий пінистий напій має смак як справжній, але без цукру та зайвих калорій.
Як бачите, різання цукру не є неможливим. Впевнений, ви провели трохи більше часу на кухні, але це варто докласти зусиль.
