Кальцій - мінерал, який допомагає зміцнити ваші кістки. Якщо ви не отримуєте достатню кількість кальцію в своєму раціоні або з добавками кальцію, ваш організм візьме те, що йому потрібно з ваших кісток, внаслідок чого вони стануть слабкими, крихкими або м'якими. Якщо залишити його без нагляду, нестача кальцію може призвести до рахіту або остеопорозу. Дорослі до 50 років потребують 1000 мг кальцію на день; якщо вам більше 50 років, вам потрібно 1200 мг щодня. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом кальцію, уникання продуктів, які гальмують всмоктування, і, таким чином, отримуйте достатню кількість вітаміну D, все це допоможе вам зберегти рівень кальцію там, де вони потребують для хорошого здоров’я кісток.
Збільште споживання кальцію
Ваш організм може легше засвоювати кальцій з продуктів, ніж з добавок. Їжте продукти з високим вмістом кальцію щодня. Пийте молоко з низьким вмістом жиру або знежиреного жиру, щоб збільшити споживання кальцію, не додаючи в раціон занадто багато жиру. Інші молочні продукти, які містять кальцій, - це йогурт та сир; знову ж таки, вибирайте сорти з низьким вмістом жиру. Їжте більше листяної зелені, особливо капусту, зелень салату і темно-зеленого салату, а також зелені трави, такі як базилік, петрушка і кріп. Сардини та лосось - хороші джерела кальцію, а також овес і чорна, пінто і квасоля.
Їжа, яку слід уникати
Деякі продукти можуть інгібувати засвоєння кальцію. Шоколад містить оксалати, які зв’язуються з кальцієм і можуть запобігати всмоктуванню та створювати ризик розвитку каменів у нирках. Інші продукти з високим вмістом оксалатів включають ягоди, виноград, солодку картоплю та баклажани. Якщо у вас дефіцит кальцію, поговоріть зі своїм лікарем про кількість їжі, що містить оксалати. Також уникайте вживання алкоголю, який може гальмувати засвоєння кальцію, повідомляє MayoClinic.com.
Отримуйте достатню кількість вітаміну D
Вітамін D допомагає засвоювати кальцій. Недостатня кількість вітаміну D може піддавати дітей ризику розвитку рахіту через недостатній рівень кальцію. Один із природних способів підвищення рівня вітаміну D - це щодня проводити 15 хвилин на сонці. Ви не повинні перевищувати цю кількість, тому що потім можете поставити себе під загрозу розвитку раку шкіри. Якщо ви живете в кліматі, де ви не можете піддаватися впливу сонця більшість днів, поцікавтесь у лікаря, чи підходить вітамін D добавка для вас. Ви також можете отримувати вітамін D, вживаючи питне зміцнене молоко та вживаючи молочні продукти. Інші поживні речовини, які допомагають засвоювати кальцій, включають вітамін К, бор і магній. Порадьтеся з лікарем, перш ніж додавати добавки до свого раціону.
Спеціальні міркування
Не слід вносити кардинальних змін у свій раціон харчування або приймати будь-які добавки, не попередньо звертаючись до лікаря. Оскільки деякі ліки можуть запобігти засвоєнню кальцію, поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте будь-які ліки, що відпускаються за рецептом, особливо ліки, що знижують холестерин, естроген, препарати артеріального тиску та протизапальні засоби. В інших випадках кальцій може взаємодіяти з ліками.
