Думка про те, що всі вправи на вагу змушують вас виглядати як Арнольд Шварценеггер, - лише міф. Ви дійсно можете визначити, чи набираєте ви худну м’язову масу, чи великі м’язові надбавки та нарощування. Незалежно від того, чи хочете ви залишатися худорлявими або бути великими і об'ємними, важливо створити правильний план тренувань і дотримуватися його, щоб отримати результати, за якими ви хочете. Використання онлайн-лічильника калорій - чудовий ресурс для відстеження дієти та цілей фізичних вправ.
Зігрівся справа
Те, як ви розігрієтесь, істотно впливає на тренування. Щоб запастися м’язом, найкраще попрацювати до найважчих ваг, виконуючи кілька силових вправ, щоб підготувати своє тіло до тренування. Використовуйте легшу вагу, ніж ви плануєте використовувати у своєму тренуванні, з розминками 5-10 хвилин протягом тренування. (див. довідку 1)
Набори, повтори і ваги, о мій
Планування тренування з потрібною кількістю наборів та повторень та правильною кількістю ваги має важливе значення для того, щоб визначити, чи отримаєте ви худну чи об'ємну мускулатуру. Якщо ваша основна мета - зробити великі набори м’язів, дотримуйтесь п'яти-шести повторів і зробіть чотири-п’ять сетів, піднявши максимальну вагу, якою ви зможете керувати. Це збільшує міцність, що може сприяти розміру. Діапазон повторень від 8 до 12 повторень широко розцінюється як оптимальний діапазон для збільшення м’язової маси або «гіпертрофії». Щоб нарощувати м’язи, але залишайтеся худорлявими, піднімайте легшу вагу і робіть більше повторів. Ідеальний план тренувань для нарощування м’ясної маси буде складатися з трьох комплектів по 12 - 15 повторів кожної вправи.
Періоди відпочинку
Адекватні періоди відпочинку є важливою частиною будь-яких силових тренувань. Коли ви піднімаєте більше ваги з метою набути великих, об'ємних м'язів, надайте більше часу для відпочинку між сетами. Відпочивайте між наборами від 60 до 90 секунд. Якщо ви піднімаєте легшу вагу для худорлявих м’язів, дотримуйтесь 30 - 60 секунд відпочинку між наборами. Тренуйтеся три-чотири дні на тиждень для худорлявих м’язів; накопичуйте його до чотирьох-п’яти днів на тиждень, щоб накопичити їх. Намагайтеся тренуватися в непостійні дні, коли це можливо, щоб дати м’язам час відновитися і відновитися до наступного тренування.
Дієта є шкідливою
Спостерігати за тим, що ви їсте, завжди важливо, коли ви намагаєтеся прийти у форму і оздоровитись, і це особливо важливо, коли ви прагнете набрати м’ясну масу або наростити. Потрібно вживати достатню кількість калорій, щоб запакувати м’язи. Як запевняють експерти Nerd Fitness, якщо ви не вживаєте достатньо калорій з правильними продуктами, ваш організм не отримує пальне, необхідне для процесу нарощування м’язів. Необхідна кількість щоденних калорій залежить від кожної людини, залежно від вашої статі, віку та інших особистих факторів. Використання лічильника калорій допомагає вам залишатися на шляху і гарантує щодня отримувати необхідні калорії. Постарайтеся щодня приймати менше вуглеводів, якщо ваша мета - різання.
