Овочі є важливою складовою здорового харчування, але не всі овочі пакують однаковою дієтою. Хрестоподібні овочі, такі як брокколі, капуста та капуста, як правило, виділяються серед їстівних рослин, оскільки вони пов'язані з декількома користями для здоров'я - особливо це зменшення ризику раку.
Що таке хрестоцвіті овочі?
Хрестоподібні овочі є частиною більшої сімейства Brassicaceae, або гірчичників, і альтернативно їх називають овочами Brassica. До поширених типів належать:
- Рукола
- Бок чой
- Брокколі
- брюсельська капуста
- Капуста
- Цвітна капуста
- Комірчаста зелень
- Хрін
- Кале
- Кольрабі
- Зелень гірчиці
- Редька
- Рутабага
- Репки
- Васабі
- Крес-крес
Овочі хрестоцвітих, або хрестоподібні, відомі своїм характерним запахом і дещо гірким смаком - два фактори, які роблять ці овочі непривабливими для деяких людей. Ця гострота пов'язана з їх високим вмістом глюкозинолатів, що містять сірку, за даними Інституту Лінуса Поліна в Орегонському державному університеті. За іронією долі, ці сполуки сірки несуть відповідальність за кілька дивовижних переваг для цієї овочевої групи.
Насправді, хрестоцвіті забезпечують найбагатші джерела глюкозинолатів у раціоні людини, згідно з оглядом жовтня 2012 року в науці про харчові продукти та харчування . Коли хрестоцвітний овоч ріжуть, подрібнюють або пережовують, вивільняється рослинний фермент мірозиназа, який перетворює глюкозинолати в інші, що сприяють здоров’ю. І кожного разу, коли ви перекачуєте в приготовленому овочевому хрестоцвіті, ваші кишкові бактерії допомагають метаболізувати глюкозинолати.
Переваги? За даними Національного інституту раку (NCI), продукти розпаду глюкозинолатів, особливо індолів та ізотіоціанатів, можуть мати потужні протиракові, антиоксидантні та протизапальні властивості. Насправді сульфорафан (ізотіоціанат) та індол-3-карбінол (індол) широко вивчені щодо протиракових властивостей.
Харчові переваги хрестоцвітних овочів перевищують їх вміст глюкозинолатів. Овочі хрестоцвітих є чудовими доповненнями до вашого раціону, оскільки вони містять велику кількість клітковини і є міцними джерелами бета-каротину (попередника вітаміну А), вітамінів групи В і вітаміну С, - каже Ізабель Сміт, науковий співробітник і засновниця Isabel Smith Nutrition.
Крім того, хрестоцвіті овочі є чудовими джерелами вітаміну Е, вітаміну К і кальцію, йдеться в огляді жовтня 2012 року. Ще одна перевага: ці овочі в природі мало калорій, тому сміливо завантажуйте тарілку!
Хрестоподібні овочі мають багатообіцяючі переваги проти раку
Що стосується користі для здоров’я, то хрестоцвіті овочі можуть бути найвідомішими за їх роль у зниженні ризику раку. За даними Інституту Лінуса Поліна, дослідження контрольного випадку (які порівнюють історичну інформацію у учасників дослідження зі станом здоров’я для вивчення суб'єктів без того самого діагнозу) пов’язали високі споживання хрестоцвітних овочів з меншим ризиком раку товстої кишки, прямої кишки, сечовий міхур, нирки, легені, молочна залоза, яєчники, шлунок, підшлункова залоза, простата та ендометрій.
Оскільки дослідження контрольних випадків покладаються на спогад про споживання їжі, цей метод дослідження піддається неточності та упередженості. Це може пояснити, чому більшість когортних досліджень, де учасники дотримуються протягом часу їх дієти, що їх регулярно оцінюють дослідники, не виявили жодної зв'язку між споживанням хрестоцвітних овочів та раком, повідомляє NCI.
Для кращого розуміння зв'язку між хрестоподібними та раком все ще потрібні високоякісні когортні дослідження або рандомізовані випробування. І поки не буде проведено більше досліджень, важливо відзначити, що протиракова активність хрестоцвітних овочів має велику перспективу.
За даними NCI, сполуки, що утворюються з глюкозинолатів, зокрема індол-3-карбінолу та сульфорафану, можуть потенційно запобігати мутації здорових клітин у ракові клітини, а також можуть вбивати або гальмувати ріст ракових клітин. За словами Сміта, індол-3-карбінол може детоксикувати речовини, що викликають рак, а речовини з овочів хрестоцвітних можуть надавати протизапальну, антибактеріальну та противірусну дію - всі механізми, які можуть знизити ризик раку.
Переваги здоров’я серця хрестоцвітних овочів
Окрім їх потенційної ролі у зниженні ризику раку, дослідження все ще намагаються з’ясувати, як овочі хрестоцвіту впливають на хвороби серця та судин. Хоча вживання в їжу більше фруктів і овочів, як відомо, знижує ризик серцевих захворювань, є дуже обмежені, а іноді і суперечливі дані спостережень, характерні для хрестоцвітих, згідно з заявою Moe Schlachter, RDN, прес-секретаря Техаської академії харчування та дієтології та президента Х'юстона Сімейне харчування.
Наприклад, показано, що споживання великої кількості овочів хрестоцвітих зменшує ризик серцевих захворювань, підсумовується аналіз у червні 2017 року, опублікований у Міжнародному журналі епідеміології . Тим часом, дослідження літніх австралійських жінок, опубліковане у випуску журналу Американської асоціації серця за квітень за 2018 рік, пов’язало більше споживання хрестоцвітних овочів зі зменшеною товщиною стінки сонної артерії - припустивши, що хрестоцвіт може захищати судини. Більше того, сульфорафан у цих овочах був пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань, показали дослідження, проведені в січні 2015 року в галузі окислювальної медицини та клітинної довговічності .
На відміну від хрестоподібних не було встановлено, що вони є захисними від серцевих захворювань у дослідженні медичних сестер та подальшому дослідженні медичних працівників, згідно з повідомленням у випуску клінічної епідеміології за червень 2018 року.
Схоже, у хрестоцвітів є правильна суміш компонентів для зміцнення здоров'я серця, оскільки вони багаті речовинами, які можуть знизити ризик серцевого нападу та інсульту. За словами Шлахтера, попередні дослідження пов'язували велику кількість глюкозинолату з брокколі з нижчим рівнем холестерину ЛПНЩ, тоді як сульфорафан знижував окислювальний стрес - що відіграє велику роль у розвитку багатьох серцевих дисфункцій. Але необхідні додаткові дослідження для кращого розуміння ролі хрестоцвітих у здоров’ї серцево-судинної системи.
Інші переваги для здоров’я хрестоцвітних овочів
Окрім своїх потенційних протиракових та серцево-захисних властивостей, хрестоцвіті овочі можуть забезпечити додаткові переваги для здоров’я, згідно з оглядом 2018 року в Журналі досліджень охорони здоров'я людини .
Сполуки, які містяться в цих овочах, можуть покращувати цукор у крові та лікувати цукровий діабет другого типу, а також лікувати інфекції H. pylori , бактерію, що призводить до виразки шлунка. Однак, як ви, ймовірно, здогадувались, дослідження є попередніми, і для уточнення цих переваг необхідні більш якісні дослідження.
Одне з сполук, що утворюється з глюкозинолатів - 3, 3'-диіндолілметан (DIM) - визнано своїми корисними балансами гормонів на додаток до більш встановлених протиракових, антиоксидантних та детоксикаційних властивостей. DIM рекламується для запобігання проблем, пов’язаних із надлишком естрогену (наприклад, раком молочної залози, що живиться гормонами) або надлишком тестостерону (включаючи гормональні прищі).
Однак, оскільки трансформація глюкозинолатів у DIM в організмі може бути непередбачуваною, дослідження цієї сполуки обмежується добавками, а не хрестоцвітними овочами. Плюс до цього, існує не так багато досліджень на цій людині.
Увага
Оскільки DIM може не підходити для всіх, слід зазначити, що добавки не слід приймати без оцінки та схвалення лікаря, рекомендує Національний інститут охорони здоров'я.
Чи є ризики, пов’язані з поїданням хрестоцвітних овочів?
Тепер, коли ви знаєте про безліч потенційних корисних для здоров’я хрестоподібних тварин, настав час розібратися з можливими ризиками з’їсти занадто багато цього.
Дуже високе споживання хрестоцвітних овочів викликало гіпотиреоз у дослідженнях на тваринах. Вірогідним поясненням є те, що деякі сполуки, створені з хрестоцвітних речовин, можуть перешкоджати виробленню тиреоїдних гормонів, а інші можуть конкурувати з поглинанням йодом щитовидної залози - поживної речовини, важливої для здоров'я щитовидної залози. Хоча вживання в їжу хрестоподібних овочів не пов'язане безпосередньо з проблемами щитовидної залози у людей, необхідно також провести ще багато досліджень з цього питання.
Як харчуватися хрестоцвітними овочами
Хоча добре підкреслити овочі хрестоцвітих у своєму раціоні, можливо, вам не знадобиться їсти великі щоденні порції, щоб отримати користь для здоров'я. Американські дієтичні рекомендації рекомендують щонайменше 2, 5 склянки овочів щодня, з такою ж кількістю щотижня від темно-зеленого та хрестоцвітного вибору. Отже, прагнення з'їсти принаймні півсклянки хрестоцвітних овочів більшість днів тижня - це гарне місце для початку!
Більше того, важливо зрозуміти, як різні типи способів приготування впливають на користь для здоров’я ваших овочів. Біодоступність глюкозинолатів та продуктів їх розпаду впливає на температуру та спосіб варіння, і потрібно провести ще багато досліджень, щоб зрозуміти способи оптимізації доступності цих речовин, що сприяють здоров’ю, про це йдеться у повідомленні у серпневому випуску « Межі в харчуванні» за серпень 2016 року.
"Варіння - не найкращий варіант для приготування хрестоцвітних овочів, оскільки глюкозинолати є водорозчинними і можуть втрачатися у воді для приготування їжі", - каже нам Шлахтер. Крім того, висока спека може деактивувати мірозиназу та знизити біодоступність сульфорафану.
Тож як слід готувати свої хрестоцвіти? "Наші найкращі способи приготування їжі, як правило, передбачають використання менше води та низького нагрівання", - говорить Шлахтер. "Отже, це означає, що на пару, смаження або навіть мікрохвильова піч".
- Додайте гірчичну зелень, руколою, редиску, капусту або капусту до звичних салатів з салату.
- Використовуйте бок-чой, брокколі або капусту в улюбленій страві.
- Смажену брокколі, цвітну капусту, кольрабі, ріпу або брюссельську капусту, капаючи оливковою олією, приправляючи за бажанням і поміщаючи в духовку, встановлену на 400 ° Фаренгейта, приблизно на 25 хвилин, кидаючи на півдорозі. Обсмажування хрестоцвітних яєць допомагає виявити їх природну солодкість!
- Додайте в смузі нарізану капусту.
- Цвітну капусту дрібно наріжте і використовуйте як альтернативу рису.
- Використовуйте кори цвітної капусти в домашній піци.
- Подавати брокколі, цвітну капусту, редиску та кольрабі в сирому вигляді як закуски або закуски.
